Каждый элитный бодибилдер знает, что не тренировки, а питание — приоритетный фактор роста мышц. Самый действенный метод питания, который известен современному бодибилдингу, — это разделение дневного рациона на 6 равных приемов пищи, которые следуют раз в 2,5-3 часа. Данный подход доказан почти полувековым опытом профессионалов, как и следующий из него основной вывод: если рост мышц остановился, то организм не получает достаточно калорий для роста.
Является ошибкой думать, что увеличение энергетической ценности вашего рациона автоматом выведет вас из застоя. Нет, вся загвоздка в том, что организм имеет четкие пределы усвоения элементов питания, которые к тому же снижаются с годами. Как перейти через физиологические пределы? Каким образом увеличить скорость метаболизма, чтобы простимулировать новую волну мышечного роста? Все эти актуальные вопросы со временем появляются у каждого культуриста. Повторяю, простое повышение калоража тут не поможет. Поможет исключительно в том случае, если ваша цель – ожирение. В самом деле, на что организму использовать те калории, что он не может «перемолоть»? Ничего не останется, кроме как упрятать их под кожу — иного выхода он не имеет.
Что же делать? Здесь требуется немного пошевелить мозгами. Суть в том, что количество усвоенного, например, протеина не может быть для организма одинаковой, то есть «замороженной» величиной. Существуют моменты, в которые организм немного расширяет тот физиологический канал, через который он проводит внутрь себя аминокислоты. И в эти моменты происходит небольшое чудо: мы можем усвоить в себя больше белка, чем нам положено матушкой-природой. Речь сейчас идет о десятках, единицах миллиграммов, но в масштабе биологического мира это – аминокислоты, способные подхлестнуть синтез мускулатуры на определенный процент.
Один из таких волшебных моментов наступает после того, как окончится тренировка. Вы часто слышали, что в течение получаса спустя окончания тренинга нужно срочно купировать так называемое углеводное окно, но намного важнее купировать окно протеиновое. Теоретически, да и практически, прием углеводов важен, это, в первую очередь, стабилизирует уровень глюкозы в крови. А подъем уровня сахара повлечет за собой ускорение всех биологических процессов и белкового синтеза.
Между прочим, организм довольно снисходительно относится к тому энергетическому убытку, который вы причиняете ему тренингом, а вот относительно того, за чем последует разрушение мышечных волокон, он бессердечен. Если вы сразу же после тренировки не введете в него аминокислоты для восстановления разрушений, то будет развиваться тяжелое состояние катаболизма. У организма есть способ, чтобы скомпенсировать посттренировочный энергодефицит, даже если вы не дадите ему углеводов, но нет способа, чтобы подавить белковый катаболизм.
Теоретически, если вы употребляли много протеина в течение всего дня, количество аминокислот в крови будет достаточно для нейтрализации разрушения белка в мышцах, но в этом-то и весь кунштюк, что образ жизни бодибилдера-любителя не дает ему шанса постоянно находиться на кухне, в отличие от культуристов-профессионалов. Критическим пунктом для любителя является состояние белкового дефицита, с которым он приходит в зал после рабочего дня. Тут посттренировочное белковое окно никак нельзя пропустить! Естественно, я не имею ввиду, что вам надо приходить в зал с едой. Длительность окна достаточно продолжительна — до 2 часов. Но я не рекомендую затягивать с трапезой. Не забывайте, еда должна быть исключительно обильной в смысле качественного белка.
Второе по приоритетности белковое окно приходится на время сна. Дело состоит в том, что ночью идет секреция анаболических гормонов, которые для своей работы требуют аминокислоты. Традиционное питание таково, что мы на ночь употребляем, обычно, углеводы (если вообще чем-то закидываемся). Некоторые бодибилдеры намеренно потребляют за ужином углеводы, уверяя, что им так лучше спится и они высыпаются. Между прочим, это — самая главная ошибка питания! Исследователи доказали, что ночь — это время максимальной регенерации (восстановления) тканей. Каналы питания куда эффективнее транспортируют аминокислоты клеткам. Если не есть углеводную пищу в последний прием пищи, процесс синтеза белковых структур пойдет куда быстрее. Этому есть объяснение, через несколько часов сна организм входит в легкую гипогликемию по-причине падения уровня глюкозы в крови. Это спровоцирует выделение гормона роста, а гормон роста дополнительно простимулирует синтез
Процесс будет идти еще более отчетливо, если перед сном вы проведете небольшую аэробную тренировку. Итак, запомните: для того, чтобы с максимальным эффектом использовать период сна, нужно начать день с преобладающим количеством углеводов и малым белков. По ходу дня приоритет должен переходить на сторону белка, белка нужно потреблять больше и больше, а углеводы — уменьшать. Желательно постепенно убирать углеводы из рациона и вводить овощи с высоким содержанием целлюлозы (это даст возможность уменьшить разрушающее действие альдостерона и кортизола). Подчеркиваю, что использование белковых окон в полной мере может перевести обычное для любителей состояние катаболизма в анаболизм.
