Слышали про Кубинский жим с гантелями!? Для этого не обязательно лететь на Кубу, достаточно иметь подходящие по весу гантели!
Кубинский жим с гантелями – движение, объединяющее тягу гантелей к подбородку, упражнение «пугало» и классический вертикальный жим. Оно выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – наработка рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение способствует профилактике травм, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа.
Техника выполнения
Исходное положение
- Встаньте с прямой спиной, гантели в прямых опущенных руках;
- Опустите руки ладонями к корпусу;
- Сделайте вдох, стабилизируйте позвоночник;
- Сократите мышцы передней поверхности бедер, как бы уперевшись ногами в пол, чтобы было устойчиво и удобно стоять.
Движение
- Подтяните гантели к плечам на выдохе;
- Двигайтесь плавно, предплечья и плечевая кость находятся под прямым углом;
- В верхней точке упражнения плечо параллельно полу;
- Поверните предплечья вверх так, чтобы принять исходное положение для жима гантелей вертикально;
- Стабилизируйте корпус снова, вращайте предплечье так, чтобы плечи оказались в положении старта вертикального жима, параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно плечам и вверх;
- Выполните вертикальный жим, разгибая руки в плечевых и локтевых суставах;
- Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, гантели к плечам, вращение предплечьем вниз и разгибание в локтевом суставе;
- Снова стабилизируйте корпус, и выполните упражнение в обратном порядке.
- Работайте не на скорость, а на технику, не забрасывайте гантели по инерции, выполните необходимое количество повторов и повторите
Ошибки
- Форсирование движения, резкие махи и попытки протолкнуть вес руками;
- Непропорционально силовым показателям большой вес гантелей;
- Движение «вокруг своей оси» в локтевом суставе;
- Помощь корпусом;
- Отбивка веса от бедер и выполнение рывка;
- Вставание на носочки во время жима;
- Подталкивание веса от плеч ногами;
- Отсутствие синхронности в движении левой и правой руки.
