I.       Бег —5—10 мин.

II.      Разминка 15 мин.

III.     Специальные упражнения со штангой:
1.       Вес штанги 10—15 кг. Стоя, руки согнуты в локтях, штанга опущена за голову, локти вверх. Поднимать штангу вверх, разгибая руки. Выполнить 3 серии по 30 сек., отдых — 2 мин.

2.       Лежа на спине, руки вытянуты вверх, поднять прямыми руками штангу весом 10—20 кг до уровня груди и опустить обратно. Проделать 3 серии по 1 мин., отдых — 2 мин.

3.       Стоя, наклон вперед, руки со штангой опущены вниз, поднять штангу весом 10—20 кг вверх за спиной прямыми руками. Выполнить 3 серии по 20 сек., отдых — 2 мин.

4.       Стоя, руки со штангой весом 10—15 кг опущены вниз, поднять штангу бедром вверх. Повторить 3 серии по одной минуте каждой ногой, отдых — 2 мин.

5.       Повороты туловища со штангой на плечах — 2 мин.

6.       Лежа на спине, штанга на груди весом от 15 до 30 кг. Выжимание штанги широким хватом. Выполнить 3 серии по 15—30 сек., отдых — 2 мин.

Примечания: 1) упражнения делать в различном темпе;
2) после каждой серии и каждого упражнения проделать серии маховых движений на гибкость и упражнения на расслабление.

IV.      Упражнения на развитие подвижности в суставах и на расслабление.