You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.
Статья

Питайся правильно для детей

При занятиях спортом особенно важно соблюдать режим питания.

Рассказывают, что один итальянский революционер прожил 72 дня не принимая пищи. А вот без воды человек может жить не более 5—6 дней. Животные более выносливы. Так, жираф может обходиться без воды полгода, а египетский тушканчик, обитатель пустынь, даже три года.

Почему же человек не может жить без воды? В организме человека содержится 65% воды, даже в костях ее 22%. Потеря всего 10% воды уже вызывает обморочное состояние, а при большей потере — смерть. Вода необходима для жизни организма человека. Однако перенасыщение водой также вредно. Лишняя жидкость переполняет ткани, вызывает усиленную работу аппарата кровообращения, почек — это может стать причиной появления слабости, апатии, повышенной потливости.

Один фронтовик, бывший спортсмен, рассказывал, что его артиллерийской части приходилось совершать большие и трудные переходы. Особенно тяжело было в знойные дни. По бездорожью они на себе тащили пушки, изматывались физически, мучила жажда. И вот привал у водоема и колодца. Те, кто не знал о законах водного режима, пили так много, что тут же, обессилев, падали и выходили из строя. Те же, кто умеренно употреблял влагу, оставались в строю.

Нечто подобное случается и с некоторыми спортсменами. Они не ограничивают себя в воде до, во время и особенно после интенсивных тренировок и соревнований.

Помните, суточная потребность человека в воде составляет в среднем 2000—2500 мл, или 40 мл на один килограмм веса. Эту дозу воды человек получает вместе с пищей (суп, компот, чай, молоко, фрукты и т. д.). Поэтому для утоления жажды нет нужды пить воду стаканами. Достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой, а если уж выпить, то не более полстакана, причем маленькими глотками.

Важен и режим питания. Рациональное питание обеспечивает организм спортсмена необходимыми источниками энергии, помогает быстрее восстанавливать силы после физических нагрузок. Нарушение же физиологических и гигиенических норм питания неблагоприятно отражается на деятельности и состоянии организма. Работоспособность в этом случае снижается, ухудшаются и результаты в спорте.

Участвуя в соревнованиях, волейболисты проявляют высокую двигательную активность в непрерывно изменяющейся обстановке, они находятся в условиях сильного эмоционального возбуждения. Нервная система спортсменов испытывает большую нагрузку и, естественно, истощается. Это следует учитывать в рационе питания.

Средняя калорийность пищи должна составлять для 10-летних волейболистов 69 больших калорий в сутки, для 16-летних — всего 50.

Пищевой рацион должен быть прежде всего богат белками. Они необходимы для построения тканей и органов, частично служат и источниками энергии. Другими веществами белки заменить невозможно. А польза от них неоценима — они повышают возбудимость нервной системы, положительно влияют на быстроту реакции.

Волейболисты в возрасте 14 — 17 лет должны потреблять белков 110 г в сутки. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Это значит, что юному волейболисту в сутки нужно 200—250 г мяса, 100—200 г рыбы, 1 — 2 яйца, молоко, творог, сыр.

Необходимы волейболисту также жиры и углеводы. Суточное потребление углеводов должно составлять 370—430 г. Они содержатся в овощах и фруктах, в глюкозе и сахаре. Кстати, больше 150 г сахара в сутки не рекомендуется. Суточное потребление жиров не должно превышать 110 г для ребят 14 —17 лет и 80 г для 10-летних. Из жиров наиболее легко и полно усваивается сливочное масло. Желательно, чтобы около 15% всех потребляемых жиров составляли растительные масла, в которых содержатся вещества, участвующие в жировом обмене организма.

Неоценимую пользу приносят витамины. При выполнении интенсивной работы на тренировках и соревнованиях потребность в витаминах особенно возрастает.

За 4—5 дней до соревнований следует увеличить дозу принимаемых витаминов, а непосредственно перед игрой принять около 100 мг аскорбиновой кислоты (витамин С). Наиболее богаты витамином С ягоды и фрукты. Витамины группы В (В1, В2) и РР в большом количестве содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, а витамин А — в молоке, масле, а также в некоторых овощах.

Следует помнить, что даже калорийное питание не окажет действенной пользы, если оно не будет регулярным. Пищу следует принимать в одно и то же время суток и регулировать ее дозу. На завтрак надо потреблять пищу, в которой содержится 30—35% суточной калорийности, на обед — 40 — 45%, в полдник — 5%, на ужин — 25—30%.

Ужин должен быть легким, не перегружающим желудок.

Перед тренировкой и особенно непосредственно перед игрой наедаться не рекомендуется, так как при наполненном желудке затрудняется дыхание, спортсмен лишается необходимой легкости. Пищу лучше всего принимать за 2—2,5 часа до тренировки и не менее чем за 3 часа до игры. Лучше, если это будут быстро перевариваемые продукты: крепкий бульон, рубленое говяжье или куриное мясо, различные витаминизированные компоты, белый хлеб.

К трудноперевариваемым продуктам относятся жирное жареное мясо, свиное сало, бобовые, капуста и ржаной хлеб. Они долго задерживаются в желудке.

Несоблюдение режима питания и питья неблагоприятно отражается на спортивных результатах. Как правило, тот, кто занимается спортом, не переедает.

Соблюдение предложенных рекомендаций поможет вам, ребята, всегда быть в хорошей спортивной форме.

http://www.offsport.ru