Как вы уже знаете, чтобы стать хорошим волейболистом, нужно много и настойчиво трудиться. Поэтому на занятиях волейболисту приходится выполнять различную по объему и интенсивности работу. В результате у него в организме происходят изменения: развиваются мышечная и сердечно-сосудистая системы, сила, выносливость, формируются новые навыки — иными словами, организм совершенствуется. Однако благоприятное влияние на физическое развитие человека оказывают только правильно построенные тренировки. Барометром же, показывающим, насколько правильно вы тренируетесь, служит ваш организм.

Для этого и существует так называемый врачебный контроль. Он обязателен для каждого занимающегося спортом. Однако обследование у врача проходят периодически, а тренируются по нескольку дней в неделю. Как же в таком случае узнать, полезна была, например, сегодняшняя тренировка для вашего здоровья или вредна? Для этого и существует самоконтроль.

Самоконтроль — это наблюдение за состоянием своего здоровья и его изменениями. Для самоконтроля рекомендуется вести дневник самоконтроля.

В дневник вносят такие показатели: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, отношение к тренировкам (с удовольствием — без удовольствия); частоту пульса, дыхания, вес, динамометрию, спирометрию; рост или снижение спортивных результатов.

Все названные показатели определяются по-разному: одни — с помощью приборов, другие — по объективным данным, третьи — по ощущению.

Самым сложным, пожалуй, для вас будет определение самочувствия. Оно может быть хорошим, обычным, плохим. Если после одной или нескольких тренировок вы бодры, жизнерадостны, у вас нет болевых ощущений и потери интереса к занятиям, значит, самочувствие хорошее. Но если появилась слабость, вялость, головная боль, головокружения, усиленное сердцебиение, нужно бить тревогу: самочувствие плохое. Это уже признаки переутомления. К ним следует отнести и бессонницу или повышенную сонливость. Сон может быть при этом прерывистым, после пробуждения вы чувствуете себя неотдохнувшими, разбитыми.

С аппетитом проще. В графе «Аппетит» вы отмечаете: хороший, удовлетворительный, повышенный, плохой, отсутствует.

Работоспособность и отношение к тренировке во многом зависят от самочувствия и аппетита. Так, на работоспособность влияют общее состояние организма, утомление от предыдущей тренировки, настроение. На отношение к тренировкам могут влиять и неудовлетворенность спортивным результатом, условиями занятий и т. п.

Самый чувствительный барометр вашего состояния — сердце. О его работе мы судим по показателям пульса. Пульс определяют так: пальцы правой руки накладываются на лучевую артерию левой руки, повернутой ладонью вверх (у основания большого пальца). В этом положении отчетливо «прослушивается» пульс. По секундомеру отсчитывают количество ударов в минуту.

Пульс следует проверять в утренние часы. Проснувшись, полежите спокойно минут пять, а затем проверьте пульс. После этого встаньте и еще раз подсчитайте количество ударов пульса. По разнице количества ударов лежа и стоя можно судить о реакции сердечно-сосудистой системы. При разнице от 6 до 12 ударов в минуту эту реакцию можно считать нормальной, от 13 до 18 — умеренно повышенной, свыше 25 — высокой. В последнем случае следует снизить нагрузки, а лучше обратиться к врачу.

Хорошие показатели пульса в состоянии покоя у ребят: 11 лет — мальчики 84 удара в минуту, девочки 95; 12 лет — мальчики 87, девочки 91; 13 лет — мальчики 83, девочки 91; 14 лет — мальчики 86, девочки 88; 15 лет — мальчики 83, девочки 88; 16 лет — мальчики 82, девочки 84; 17 лет — мальчики 78, девочки 82.

Важно знать, как происходит восстановление пульса на следующий день после занятий. Для этого следует сравнить утренний пульс в день тренировки с утренними показателями следующего дня. Если число ударов окажется одинаковым, значит, работоспособность восстановилась.

Показатель пульса дает достаточную информацию о подготовленности спортсмена. У каждого он индивидуален, но у тренированного волейболиста он ниже, чем у нетренированного. И время восстановления пульса после нагрузки у тренированного игрока тоже короче — в пределах 3—5 мин.

Спирометрия — измерение жизненной емкости легких. С помощью спирометра (он есть в медпункте школы) спортсмен контролирует количество выдыхаемого воздуха. Чем выше показатели, тем выше и жизненная емкость легких.

Хорошие показатели жизненной емкости легких у ребят: 11 лет — мальчики 2757—3264 мл, девочки 2394—2823 мл, 12 лет — мальчики 2837—3345 мл, девочки 2766 — 3310 мл, 13 лет — мальчики 3428— 4119 мл, девочки 3036—3475 мл, 14 лет — мальчики 3856—4530 мл, девочки 3333—3980 мл. С возрастом и стажем занятий жизненная емкость легких возрастает.

О степени тренированности человека можно судить по его дыханию. Положите руки на грудную клетку и подсчитайте количество вдохов за 10 секунд. Помножьте на шесть, и вы получите количество вдохов в минуту. Нормой для юных спортсменов считается следующее количество вдохов в минуту (в покое): 11 лет — мальчики 19—25, девочки 20—26; 12 лет — мальчики 19—25, девочки 20—26; 13 лет — мальчики 19—25, девочки 19 — 25; 14 лет — мальчики 18—24, девочки 19—25; 15 лет — мальчики 18—24, девочки 19—24; 16 лет — мальчики 17 — 23, девочки 19—24; 17 лет — мальчики 16—23, девочки 18—24. По мере роста тренированности число вдохов уменьшается, а глубина их увеличивается. У тренированных спортсменов число вдохов после нагрузки приходит к норме уже через несколько минут.

Под влиянием тренировок происходит увеличение окружности грудной клетки. Окружность грудной клетки измеряют сантиметровой лентой в положении стоя, руки опущены вниз. Вам в этом помогут родители. Ленту накладывают сзади — под углами лопаток, спереди — под сосками у мальчиков и по верхнему краю грудных желез — у девочек. Сделайте глубокий вдох и замерьте окружность грудной клетки, затем полностью выдохните, и снова замерьте. Разность между максимальным показателем окружности груди (при вдохе) и минимальным (при выдохе) и будет свидетельствовать о подвижности грудной клетки.

Хорошие показатели окружности грудной клетки у ребят: 11 лет — мальчики 76,7—80,7 см, девочки 76.5—82,9 см; 12 лет — мальчики 77.6—81,7 см, девочки 76,4—82,7 см;
13      лет — мальчики 79—82,8 см, девочки 79,8—85,5 см; 14 лет — мальчики 83,9—90,3 см, девочки 83— 87,6 см; 15 лет — мальчики 84,7 — 89,9 см, девочки 86,4—91,7 см; 16     лет — мальчики 89,6—95,2 см, девочки 85,7—92,2 см; 17 лет — мальчики 95,9—102,5 см, девочки 88,8—94,6 см.

Не последнее место в показателях физического развития волейболиста занимает его вес. Следует помнить, что незначительное увеличение веса юного спортсмена в период роста организма закономерно. Когда же вы начнете тренироваться, то может наблюдаться потеря веса до 2 кг.

Не пугайтесь: происходит это, как правило, в начале занятий из-за потери воды и жира. Позднее вес после нагрузки снижается незначительно и к следующему дню восстанавливается.

Хорошие показатели веса тела у ребят: 11 лет — мальчики 43,4—50,5 кг, девочки 44,3—52,1 кг; 12 лет — мальчики 44,2 — 51,1 кг, девочки 48,5—57,5 кг; 13 лет — мальчики 52—59,3 кг, девочки 54—62,8 кг; 14         лет — мальчики 59,6—68,1 кг, девочки 57,7—66 кг; 15 лет — мальчики 62,7—71,4 кг, девочки 59,8— 67 кг; 16 лет — мальчики 70,4— 79,6 кг, девочки 60,9—67,8 кг; 17 лет — мальчики 74,3—82,5 кг, девочки — 63,4—70,1 кг.

У систематически тренирующихся людей больших потерь веса не происходит. Если же вес падает и это вызывает плохое самочувствие, снижение спортивных результатов, значит, вы перетренировались.

Взвешивание рекомендуется проводить 1 — 2 раза в неделю в одни и те же часы, лучше до тренировки.

Динамометрия — это измерение силы мышц рук (кистевая) или силы мышц пояснично-грудной части (становая). Измеряют ее с помощью динамометра.

Показатели динамометрии растут с ростом тренированности. Помните, что сила нападающего удара волейболиста, да и дальность передачи мяча, зависит от силы мышц кистей. Высоким прыжком, как правило, обладают те игроки, у кого помимо мышц ног хорошо развиты и мышцы пояснично-грудной клетки.

Хорошие показатели, например, становой динамометрии у ребят:
11 лет — мальчики 67,8—79,8 кг, девочки 54,5—65,2 кг; 12 лет — мальчики 69,1 — 79,8 кг, девочки 61—73,8 кг; 13 лет — мальчики 82,9—98,1 кг, девочки 69,7—81,3 кг; 14 лет — мальчики 93,1 —107,2 кг, девочки 78,6—90,8 кг; 15 лет — мальчики 119,7 —135,9 кг, девочки 90,1 — 103.2 кг; 16 лет — мальчики 144 — 162.3 кг, девочки 94,3—110,1 кг; 17 лет — мальчики 158,9—179,7 кг, девочки 96,2—112,2 кг.

Рост тоже один из главных признаков физического развития волейболиста. На протяжении жизни человека рост его изменяется неравномерно: у женщин он прекращается к 19—20 годам, у мужчин — к 24— 25 годам. Различен он в разные часы суток. Утром он может быть на 0,5—2 см больше, нежели вечером. Происходит это из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Хорошие ростовые показатели у ребят: 11 лет — мальчики 154,6—161.4   см, девочки 156—167,7 см; 12 лет — мальчики 157 —164 см, девочки 157,9—164,3 см; 13 лет — мальчики 165,3—172,8 см, девочки 166,3—175 см; 14 лет—мальчики 172,2—179 см, девочки 170,1 — 176,6 см; 15 лет — мальчики 176,6— 182 см, девочки 170,7 — 176,9 см; 16 лет — мальчики 182,5—189,3 см, девочки 171,2—177,5 см; 17 лет — мальчики 184,6 —191 см, девочки 174,6 — 180,7 см.

Можно ли прогнозировать рост девочки или мальчика? Наука на этот вопрос отвечает положительно. Ученые предлагают формулы, по которым в детском и юношеском возрасте можно высчитать свой «взрослый» рост:
для мальчиков:
(рост отца + рост матери) · 1,08 /2 ,
для девочек:
(рост отца · 0,923) + рост матери /2
Попробуйте по этим формулам определить свой рост в будущем.

Итак, ребята, вы познакомились с основными методами самоконтроля.

Уверяем, что с помощью регулярных тренировок вы добьетесь хороших результатов и тем самым создадите основу для успешного совершенствования в волейболе.