Ваша подготовленность должна расти из года в год, несколько снижаясь лишь в переходном периоде и снова повышаясь в последующие периоды. Еще раз напоминаю, что ваша физическая подготовленность в начале тренировки в новом большом цикле должна быть на более высоком уровне, чем в предыдущем году.

Но нужно обязательно видеть перспективу в занятиях спортом. Для этого вам надо составить план многолетней тренировки. В нем должна быть отчетливо определена цель и задачи, которые вы перед собой ставите, и объем основных средств по каждому году.

Как же составить такой план? Обычно его составляют на 4 года — соответственно олимпийскому четырехлетнему циклу или такому же циклу спартакиад народов СССР. Начинающим спортсменам при перспективном планировании следует исходить из своего возраста, а также учитывать то обстоятельство, что путь от новичка до мастера спорта международного класса обычно проходят за 8—9 лет. Опыт показывает, что спортсмен, начавший тренироваться в одном из видов легкой атлетики, ежегодно может получать очередной спортивный разряд. Только от мастера спорта до мастера спорта международного класса требуется, как правило, не менее двух лет напряженной, интенсивной тренировки.

Это средние сроки. Фактически же, как я уже говорил, добиваются высокого мастерства и раньше и несколько позже, в зависимости от природной одаренности и уровня физической подготовленности.

Определите теперь: сколько лет вам надо тренироваться, чтобы достичь наилучших для себя спортивных результатов. Для этого вы можете руководствоваться табл. 3, где указаны три возрастные зоны: первых больших успехов, рекордных достижений и высоких результатов. Эти зоны определены учеными на основании статистических данных, полученных в результате наблюдений за несколькими тысячами сильнейших легкоатлетов мира.

Если вам сейчас 15—17 лет, и вы уже избрали для себя вид легкой атлетики, то глядя на таблицу, не трудно определить, сколько лет у вас остается до достижения рекордных результатов. Определили? И убедились, что времени у вас достаточно!

Примем за основу четырехлетний план. Составьте его по форме, указанной в табл. 2. Вероятно, основываясь на своем опыте тренировки, вам удастся сделать задачи подготовки более конкретными. В графе основные средства тренировки укажите лишь те, которые вы будете применять. А вместо месяцев у вас в плане будут годы (четыре графы). В этих графах запланируйте повышающиеся из года в год объемы выполнения основных средств тренировки.

Существует мнение, что с каждым годом тренировка должна возрастать по объему и интенсивности на 20—30%. Вместе с тем следует ориентироваться на уже имеющийся опыт подготовки сильнейших спортсменов, на уровень выполненной ими тренировочной работы с учетом тенденции к ее увеличению.

Поставьте перед собой следующую цель: на четвертом году тренировок выполнить указанные ниже средства и объемы тренировки в отдельных видах легкой атлетики.

Такие параметры нагрузки вы должны освоить через 4 года. Теперь определите ее величину в текущем году. Для этого последовательно уменьшите указанную нагрузку на 20—30% для каждого года и приступайте к тренировкам.

Надеюсь, что эта книга вооружила вас определенными знаниями и помогла тренироваться более эффективно. Возможно, вы смогли улучшить свои спортивные результаты, накопить ценный опыт.

В заключительном разделе хочу напомнить вам основные положения правильной тренировки. Прежде всего всегда помните, что рост мастерства тесно связан с необходимостью повышения знаний, особенно в области избранного вами вида легкой атлетики. Перечитайте еще раз эту книгу, чтобы прочнее закрепить в памяти основные положения системы спортивной подготовки. Никогда не забывайте, что все ее части связаны друг с другом, что нельзя увлекаться, например, развитием силы в ущерб совершенствованию в технике. Нельзя надеяться на победу лишь за счет какого-то одного качества. Организм — един. Все его органы, системы и их функции взаимосвязаны. Только развитие всех сил и возможностей приведет вас к высоким достижениям. В то же время обращайте большое внимание на овладение совершенной техникой. В любых условиях выполняйте элементы техники, имитируйте, проводите идеомоторную тренировку. Это нужно для выработки автоматизма при выполнении упражнений. Добиваться автоматизма лучше всего многократным повторением всего упражнения с усилиями в 75—85% от соревновательных.

В вашей подготовке обязателен строгий режим. Это не только соблюдение гигиенических правил и строгого распорядка, но и правильное поведение на работе, учебе, дома. Нужны выдержка и дисциплина во всем. И, конечно, фанатичная устремленность к цели. А достижение цели требует больших усилий, преодоления многих трудностей, напряженной тренировки.

Я призывал вас много и упорно тренироваться и использовать любую возможность для выполнения упражнений. Но никогда не забывайте о второй стороне спортивной тренировки — о восстановлении сил и функциональных возможностей организма. Помните об адаптации. За время восстановления протекают процессы, которые делают вас сильнее, быстрее, выносливее. Помогайте восстановлению посещением бани с сухим паром, самомассажем, активным отдыхом, правильным режимом. Особенно важен для восстановления восьмичасовой крепкий сон ночью.

Будьте настойчивы в тренировке. Но помните, что нельзя непрерывно подниматься «в гору». Необходимо волнообразное изменение нагрузки: в тренировочном занятии (вначале — легко, потом — трудно, в конце — совсем легко), в тренировочном дне  (утром— уменьшенная нагрузка, днем—наибольшая, вечером — средняя), в тренировочной неделе (две волны: каждая из 1— 2 дней с уменьшенной нагрузкой, 1—2 дней с наибольшей нагрузкой и одного дня с облегченной нагрузкой или дня отдыха). Волнообразность должна быть и в повторении недельных циклов. После 1—2 недель с более высокой общей нагрузкой следует 1 неделя с уменьшенной или облегченной нагрузкой. А в годичном цикле кривая общего объема нагрузки нарастает в подготовительном периоде и снижается в соревновательном.

Перед началом любого тренировочного занятия хорошо разомнитесь. В процессе разминки (20—40 мин.) сначала побегайте в равномерном темпе 5—10 мин. Потом выполните упражнения на гибкость (5—8 мин.), а затем настраивайте себя на упражнения, которые идут в занятии сразу после разминки. Обычно настройка осуществляется специальными подготовительными упражнениями, схожими с основным видом легкой атлетики (или с его элементами). Хорошая разминка — залог полноценной тренировки и успешного соревнования. Никогда не забывайте и о заключительной части занятия. Помните, что для последующих восстановительных процессов плохо, если большая тренировочная нагрузка «снимается» с организма сразу. В некоторых случаях спортсмен может даже потерять сознание. Постепенный «выход» из большой нагрузки — обязательное требование. Для этого необходим медленный бег в течение 2—3 мин. и переход на спокойную ходьбу (2—3 мин.). Ходьбу сочетайте с дыхательными упражнениями. За время заключительной части занятия ЧСС должна снизиться до 80—90 уд/мин. Если ЧСС окажется более высокой, надо уменьшить скорость заключительного бега и увеличить продолжительность ходьбы.

Чтобы правильно вести тренировку и обеспечить оптимальное сочетание нагрузок и восстановления, нужно уметь оценить свое состояние и работоспособность. Я уже рассказывал раньше, как научиться оценивать свою подготовленность. Но ведь требования тренировки возрастают, и нагрузки на ваш организм увеличиваются. Реакция его на такие нагрузки уже не та, что прежде, и ваши состояния и ощущения тоже отличаются от прежних. Вот почему надобность в ежедневном самоконтроле никогда не отпадает. Больше того, чем выше нагрузки, тем точнее должны быть данные всех видов контроля, тем внимательнее и полнее анализ его показателей, отмеченных на графиках планшета.

То же относится и к вашему дневнику. Ведите его ежедневно и не относитесь к этому формально. Недаром говорят: «Незаписанная мысль есть потерянный вклад». Делая ежедневные записи в дневник, вы не только фиксируете свои мысли по поводу сегодняшней тренировки, но и получаете возможность вернуться к ним на другой день, сопоставить свои  оценки и размышления на протяжении длительного времени, выявить наиболее подходящие для вас варианты построения тренировки, величины нагрузок, особенности выполнения отдельных движений и т. д. В свое время мне, например, на основе анализа дневника удалось выявить оптимальное построение предсоревновательной недели, что в дальнейшем помогло в состязаниях.

Никогда не тренируйтесь во время болезни или сразу после выздоровления. Как правило, спортсмены в этих случаях переоценивают свои силы и... ошибаются, нанося ущерб здоровью. Только врач может разрешить вам вернуться к тренировке после болезни. При этом в первую неделю тренируйтесь с очень малой нагрузкой, во вторую — с несколько большей и только с третьей недели можно вернуться к прежней дозировке упражнений.

Внимательно относитесь к своему питанию. Это очень важная часть спортивной подготовки. Правильное питание применительно к легкоатлетической специализации трудно переоценить. Достижение высоких результатов в современном спорте немыслимо без регулярного, высококалорийного, легкоусвояемого и обязательно привычного питания.

Не забывайте, что вы располагаете огромными скрытыми резервами. Надо научиться использовать их. Дерзайте, крепко верьте, что вам подвластны очень высокие достижения, и тогда раскроются ваши потенциальные силы и вы покажете такие результаты, о которых раньше и не мечтали.

В заключение примите, дорогие друзья, наилучшие пожелания успеха в вашей тренировке и достижении самых высоких рекордов в любимой всеми нами легкой атлетике!