Восхождение к высотам спортивного мастерства можно сравнить с подъемом на гору с тяжелой ношей на спине (рис. 8). Долог этот путь, называемый многолетней тренировкой. И если вы хотите достичь заветной вершины не задерживаясь в пути, то следуйте заранее составленному плану. Основа его — большой цикл тренировки.

Большой цикл годичной тренировки состоит из трех периодов — подготовительного, соревновательного и переходного. Хорошо подготовленные легкоатлеты, участвующие в зимних соревнованиях, используют полугодичный большой цикл, также состоящий из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. Следовательно, в году два больших цикла и два соревновательных периода — зимой и летом.

Подготовительный период (осень и зима) можно назвать главным, основным периодом, поскольку именно в это время создается прочный фундамент для летней тренировки и соревнований. Нельзя бездействовать осенью и зимой, надеясь на лето. Перефразируя известную пословицу, можно сказать: «Что посеешь в подготовительном периоде, то и пожнешь в соревновательном».

В подготовительном периоде вы должны приобрести основательную физическую и техническую подготовленность, закалить свою волю. Для этого используется большой объем тренировочных упражнений, развивающих силу мышц, подвижность в суставах, быстроту, координацию движений и общую выносливость. Этот период делится на два этапа — общеподготовительный (ноябрь — декабрь) и специально-подготовительный (январь—апрель). На первом этапе главное внимание уделяется общей физической подготовке (ОФП). В это время всем легкоатлетам нужно бегать кроссы (не реже трех раз в неделю) продолжительность до 1 часа и больше, ходить на лыжах (по воскресеньям), ежедневно выполнять упражнения для развития гибкости, укреплять мышцы всего тела, упражняясь с тяжестями (гантели по 5 кг, мешки с песком 10—15 кг и 20—30 кг, гири 16 кг). Для силовых упражнений необходимо сделать перекладину (например, в дверном проеме), использовать сучья деревьев и т. д. Желательно иногда играть в баскетбол и волейбол. И, конечно, готовиться к сдаче норм ГТО — это тоже значительный вклад в вашу тренировку.

На общеподготовительном этапе нужна и специальная подготовка (СФП), различная у легкоатлетов разных специальностей. Бегунам на средние, длинные и сверхдлинные дистанции необходимы ежедневный бег на 10—20—30 км и более с небольшой скоростью (около 1 км за 4 мин.) в равномерном темпе. Лучше начать с 3—5 км и с каждым днем понемногу прибавлять. Важно, чтобы после каждой тренировки вы восстанавливались полностью.

Всем остальным легкоатлетам нужно улучшать специальную физическую подготовленность с помощью упражнений, включаемых в занятия 2—3 раза в неделю. В первую очередь это прыжковые упражнения (прыжки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на месте и с продвижением), выполняемые без перерыва в течение 5 мин., а затем 10, 20 и даже 30 мин. От этого значительно окрепнут мышцы ног и образуется прочная основа для специализированной подготовки на следующем этапе. Необходимы также прыжковые упражнения с отягощением (мешок с песком 10—20 кг) на плечах (продолжительность — 2—3 раза по 1—3 мин.).

Метателям и прыгунам с шестом следует выполнять также специальные силовые упражнения. Например, в положении лежа толкатель ядра быстро отталкивается руками от пола, выполняя это упражнение до «отказа» 3—5 раз. Прыгун с шестом, лежа на спине с вытянутыми за голову руками, поднимает ими груз (20—25 кг) тоже до «отказа» 3—5 раз.

На общеподготовительном этапе следует уделять внимание и упражнениям для улучшения отдельных элементов техники (отведение копья, принятие исходного положения перед финальным усилием в метаниях, движение маховой ноги при отталкивании и др.).

Специально-подготовительный этап как бы продолжает предыдущий, только теперь больше внимания уделяют специальной подготовке. Бегуны повышают скорость прохождения обычной дистанции не столько за счет интенсивности, сколько за счет улучшения подготовленности. В дополнение к бегу выполняются упражнения ОФП — 2 раза в неделю с прежней нагрузкой, а в остальные дни наполовину меньшей, чем на первом этапе.

В последний месяц второго этапа бегунам следует усложнить трассу ежедневных кроссов (сыпучий, рыхлый грунт, подъемы, спуски, препятствия на пути и др.), уменьшив на одну треть или даже наполовину ее длину. Важно, чтобы общая нагрузка от кросса была несколько больше прежней.

Все остальные легкоатлеты оставляют программу ОФП на прежнем уровне, но значительно увеличивают объем специальной подготовки. Во всех упражнениях желательно увеличить вес отягощений и быстроту проявления силы. Это можно сделать, перейдя на повторный метод выполнения упражнений. Например, непрерывные прыжковые упражнения выполняются с отягощением (15—25 кг) на плечах в течение 1—2 мин. и повторяются 10—15 раз с интервалом отдыха 2—3 мин. Это позволит выполнить упражнения более интенсивно. Но в целом от таких упражнений нагрузка очень большая. Поэтому их выполняют лишь 3 раза в неделю.

Больше времени уделяют и работе над техникой. Такие упражнения желательно сочетать с проявлением значительных усилий. Например, шестовик вместо поднимания груза из-за головы удерживает переднее «равновесие» в висе на перекладине, а толкатель ядра вместо отжимания от пола выталкивает возможно выше 16-килограммовую гирю или камень. Улучшению техники надо уделять внимание каждый день.

Весной надо в большей мере использовать возможность выполнения специальных упражнений на местности: многократные скачки с ноги на ногу, прыжки через естественные препятствия, вращения с молотом или песочным мешком, толкание и метание снарядов и камней, бег с ускорением.

На специально-подготовительном этапе надо использовать любую возможность потренироваться в своем виде легкой атлетики— в спринте, барьерном беге, прыжках и метаниях.

Может случиться, что вам предоставится возможность участвовать в соревновании зимой. Обязательно воспользуйтесь ею. Проверьте, на что вы способны. В последнюю неделю перед соревнованием тренируйтесь с меньшей нагрузкой, дайте себе отдых за день до старта, а накануне проделайте свою обычную разминку.

И вот наступает соревновательный период (май — октябрь)— самое хорошее время для занятий легкой атлетикой. Этот период тоже имеет два этапа — ранний соревновательный (один месяц) и этап основных соревнований.

На первом этапе ведется специальная тренировка, подготавливающая вас к состязаниям. Его главная цель; все то, что приобретено в технике, физических и волевых качествах в подготовительном периоде, «увязать» с целостным выполнением упражнения— прыжка, метания, бега. Свой вид легкой атлетики становится главным средством тренировки. Бегуны на средние и длинные дистанции продолжают ежедневный бег с большей скоростью на меньшей дистанции. Наибольшая нагрузка у них 2 раза в неделю, когда они пробегают повторно или переменно отрезки короче основной дистанции со скоростью, близкой к соревновательной и даже выше. Накануне обычно проводится тренировка на еще более коротких отрезках со скоростью, близкой к спринтерской. А на другой день после наибольшей нагрузки проводится длительный бег с умеренной скоростью. В последующие 3 дня тренировка строится так же, как в предыдущие. Седьмой день — активный отдых (продолжительный кросс в лесу). Участие в соревновании расценивается как день с наибольшей нагрузкой.

Кроме того, бегуны на средние дистанции и стайеры должны ежедневно бегать по утрам 30—60 мин. с умеренной скоростью и выполнять в небольшом объеме упражнения для поддержания гибкости и мышечной силы.

Остальные легкоатлеты строят тренировку соответственно своей специализации, положив в основу большое число повторений своих беговых отрезков, прыжков или метаний с интенсивностью 80—90% от максимальной. В таких упражнениях осваивается и совершенствуется техника, упрочивается навык. При этом используют и облегченные условия (укороченные дистанции и разбеги, уменьшенную высоту планки, облегченные снаряды). Но 2—3 раза в неделю следует тренироваться с максимальной интенсивностью, резко ограничив число повторений.

В эти дни на тренировках используют также затрудненные условия.

Наряду с этим вы должны выполнять специальные упражнения, чтобы и дальше повышать силу, быстроту, подвижность в суставах. Раз в неделю следует бегать кроссы — 20—30 мин. в спокойном темпе.

Участие в соревнованиях на первом этапе не должно изменять план тренировки. Допустимо лишь небольшое снижение нагрузки перед ними. Но если после первых стартов потребуется внести в план тренировки поправки, то это надо сделать.

На этапе основных соревнований (июнь — сентябрь) главная цель — высокие спортивные достижения. Путь к ним лежит через специальную тренировку и чередование состязаний небольшого масштаба с состязаниями более ответственными. Тренировка строится так же, как и на первом этапе, но объем тренировочных занятий снижается, а их интенсивность увеличивается. Обычно уменьшается и количество специальных упражнений и нагрузка в них. Но если все еще не хватает силы мышц, не достигнута необходимая амплитуда движений или недостаточен уровень: прыгучести, то специальные упражнения надо выполнять в прежнем объеме.

Если недочеты в технике движений сдерживают рост ваших спортивных достижений, то наибольшее внимание вы должны уделить технике. Лучше на год-два позднее достигнуть высоких спортивных успехов, чем много лет показывать незначительные результаты.

Большой цикл тренировки заканчивается переходным периодом (октябрь), предназначенным для активного отдыха. Надо дать «мышцам работу, а нервам отдых». Если же вы не чувствуете усталости от тренировки, мало упражнялись и редко участвовали в состязаниях, то вам и в октябре надо продолжать занятия, как на этапе ОФП.

Вы не должны робеть перед большим циклом тренировки. Помните, что все зависит от вас самих. Не жалуйтесь, что у вас нет условий для занятий: даже в школьном физкультурном зале можно успешно тренироваться, брать старт, преодолевать один барьер, прыгать в высоту и в длину с малого разбега. В зале обычно есть гимнастические снаряды, на которых вы можете упражняться для развития силы, гибкости и ловкости, набивные мячи и гантели, палки и скакалки, с помощью которых вы приобретете хорошую общую физическую подготовленность.