Физическая подготовка футболистов(11-12 лет)

Обучать начинающих футболистов движениям и совершенствовать их физические качества можно как параллельно, так и отдельно, самостоятельно.
В связи с тем, что двигательные навыки более успешно формируются на базе солидной физической подготовленности, целесообразно значительное время в учебном процессе (особенно на этапе начальной подготовки и начальной специализации) отводить совершенствованию физических качеств футболистов.
Поскольку между развитием физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости) и формированием двигательных навыков существует тесная взаимосвязь, то общая физическая подготовка направляется на воспитание разносторонних физических способностей, необходимых для гармоничного развития занимающихся, повышения работоспособности организма, создания прочной базы для плодотворной тренировочной работы.

На занятии отводится: 50% на физическую подготовку и 50% на техническую подготовку, причем из всего времени отводимого на физическую подготовку 20% необходимо посвящать скоростно-силовым упражнениям и 30% ОРУ, играм и игровым упражнениям.
Общеразвивающие упражнения подбирают с таким расчетом, чтобы вовлечь в работу основные группы мышц и одновременно добиться общего воздействия на организм.
Занятия по ОФП необходимо увязывать со специфическими требованиями футбольной игры. В этих занятиях мячу должно уделяться главное внимание. С мячом и без мяча игрок действует в соответствии с обстановкой на поле. Игрок движется аритмично, варьирует свои движения, перемещается прежде всего с мячом короткими шажками, меняя темп движения, в постоянной готовности быстро и неожиданно для противника изменить направление движения, внезапное быстрое изменение скорости, переход от сдержанного и выжидающего бега к рывку на Мх скорости.
Развитие физических качеств (ловкости, быстроты, скоростно-силовых, силы, гибкости, выносливости) необходимо постоянно контролировать — для индивидуализации подготовки игроков и для того, чтобы по мере необходимости можно было вносить соответствующие коррекции в учебно-тренировочный процесс.
В этот период используются занятия и по специальной физической подготовке, которая направлена на развитие физических качеств, необходимых именно для данного вида спорта.
Используются специальные подготовительные комплексы упражнений, по своей структуре сходные с основными игровыми действиями, а так же упражнения в технике и тактике, подвижные игры и сама игра.
Можно использовать специальные подготовительные комплексы упражнений для развития основных физических качеств, прежде всего быстроты и силы. Это создает благоприятные предпосылки для обеспечения прочной базы всесторонней физической подготовленности.

Тренировочная нагрузка

Рост спортивных достижений в конечном счете зависит больше всего от тренировочных нагрузок. Они рациональны только при правильном долговременном планировании всей учебно-тренировочной работы.
В качестве решающего условия здесь выступает отсутствие стремления к быстрому достижению результатов.
На всех этапах подготовки юных футболистов тренировочные и соревновательные нагрузки следует строго дозировать в зависимости от возрастных особенностей ребят, от состояния их здоровья и от уровня накопленных умений.
Для начинающих и недостаточно тренированных нагрузку в занятии увеличивают постепенно; она достигает максимума в конце основной части и снижается в заключительной.
Последовательность занятий предусматривает преемственность и взаимосвязь планируемых упражнений на протяжении недельного, месячного цикла или этапа подготовки. Подбор средств должен быть таким, чтобы последующие упражнения как бы продолжали предыдущие.
Система кровообращения в подростковом периоде реагирует на нагрузки менее экономично и приходит в состояние максимального функционального напряжения при относительно небольших физических нагрузках.
У подростков по сравнению с младшими школьниками меняются качественные и количественные показатели реакции организма на стандартные и напряженные физические нагрузки. В период полового созревания повышается способность к выполнению как интенсивных кратковременных нагрузок, так и длительной работы большой интенсивности.
Способность противостоять утомлению при интенсивной и продолжительной мышечной деятельности может
быть воспитана при разнообразной, не обязательно специфической работе.
Содержание занятий и планирование тренировочных догрузок необходимо разрабатывать на основе результатов тестирования физических качеств.
В практике подготовки спортсменов применяют волнообразную, прямолинейно-восходящую и ступенчатую динамики нагрузки.
Для подготовки юных футболистов характерна волнообразная динамика нагрузки. Она отличается постепенным повышением объёма и интенсивности занятий с последующим снижением этих показателей в конце цикла. Чем больше возраст ребят, тем круче волна нарастания и снижения нагрузки.
Важное значение имеет чередование нагрузок (больших, малых и средних) с активным отдыхом. Постепенно повышать нагрузки необходимо как в недельном и месячном, так и в годичном циклах подготовки.
При прямолинейно-восходящей динамике планируется постепенное повышение объема и интенсивности нагрузки в каждом микроцикле. В конце микроцикла предусматривается интервал отдыха, что создает благоприятные предпосылки для дальнейшего повышения нагрузки. Обычно применяется такая форма нагрузки при недостаточной тренированности игроков, требующей постепенного втягивания в работу.
Ступенчатая динамика отличается от прямолинейно восходящей тем, что нагрузки вырастают скачкообразно (по ступеням, на каждую из которых планируется обычно 2—3 занятия с относительной стабилизацией нагрузки). Постепенность нарастания нагрузки обеспечивается за счет увеличения объема и повышения интенсивности нагрузки при переходе от одной ступени к другой. Использование ступенчатой динамики нагрузки целесообразно при соответствующей подготовленности футболистов (например, на учебно-тренировочном сборе перед ответственным турниром).
Ступенчатое повышение нагрузок, сочетающееся со всё более глубоким изучением техники и тактики игры и приобретением соревновательного опыта, является самым
важным условием успешной работы с детьми любого возраста.
Под воздействием физических нагрузок в организме происходят сложные процессы, связанные, с одной стороны, с усилением функциональной активности и с повышением уровня энергообразования, а с другой — с постепенным расходованием потенциальных источников энергии и снижение работоспособности.
По окончании занятия последовательно отмечаются восстановление уровня работоспособности, его повышение, а затем снижение. Эти изменения носят фазовый характер. Принято различать фазы рабочую, относительной нормализации, суперкомпенсаторную и редукционную.
Проведение занятий в разных фазах приводит к неодинаковому эффекту: в фазе относительной нормализации — к задержке восстановительных процессов; в суперкомпенсаторной — к мобилизации дополнительных возможностей; в редукционной — к поддержанию работоспособности на уровне исходной.
Перерывы в учебно-тренировочном процессе ведут к снижению работоспособности, а регулярные занятия, наоборот, к её повышению (за счет суммарного тренировочного эффекта). Важное значение имеет интервал отдыха. Он должен заканчиваться до начала редукционной фазы.
В практике подготовки юных футболистов обычно применяют три варианта системы чередований занятий и отдыха на фоне разных фаз восстановления. Выбор варианта зависит от цели и задач, от этапа подготовки, от возраста и степени подготовленности занимающихся.
Вариант 1. Очередное занятие планируется на сунеркомпенсаторную фазу с целью его проведения на фоне повышенной работоспособности.
Вариант 2. Очередное занятие планируется на фойе относительной нормализации, что позволяет сократить интервал отдыха, проводить занятия чаше, чем в первом варианте, но с меньшим объёмом нагрузки. Применяется для стабилизации приемов владения мячом и достигнутого уровня работоспособности.
Вариант 3. Планирование и проведение нескольких занятий на фоне недовосстановлення работоспособности и
функционального уровня футболистов с целью оказать на организм суммарное воздействие и вызвать в нем качественно новые адаптационные изменения. Обычно применяется на этапе спортивного совершенствования при подготовке к краткосрочным турнирам. Использовать этот вариант следует при систематическом комплексном контроле, достаточной подготовленности футболистов и при условии предоставления игрокам необходимого компенсаторного отдыха перед соревнованиями.
При скоростных нагрузках, а также при непродолжительных и индивидуализированных силовых упражнениях и статических усилиях (соответствующих возрастному уровню развития силы) восстановление у подростков 11— 12 лет происходит быстрее, чем у взрослых. После продолжительных упражнений на выносливость, а тем более одинаковых нагрузок (например, одинаковых дистанции бега на 100, 200, 400 м) у подростков восстановительные процессы идут медленнее и проходят в более продолжительные сроки.
Эффективно следующее акцентированное планирование нагрузок: скоростно-силовые — скоростные — на выносливость; или скоростные — скоростно-силовые — на выносливость.
Такая последовательность целесообразна как при подборе упражнений для занятия, так и при распределении нагрузок в течение дня или в ходе тренировочного цикла. Обязательное условие — отдых юных футболистов после занятия с акцентом на выносливости (перед занятиями скоростного или скоростно-силового характера).
Чтобы лучше планировать нагрузку, необходимо хорошо представлять, что такое нагрузка спортивной тренировки.
Физическая нагрузка характеризуется 4-мя признаками:
1. Специализированность — развитие необходимых физических качеств (быстрота, сила, специальная выносливость, скорость и т.д.) только средствами своего вида спорта.
2. Направленность — в зависимости от плана тренера, тренировка может носить различный характер по направленности.
3 Координационная сложность — координация, ловкость, пластичность — это качества которые очень быстро утрачиваются, если их постоянно не поддерживать. Отсюда необходимость повсеместно включать в тренировку координационно сложные упражнения.
4. Величина нагрузки — определяется по данным ЧСС, МПК, по уровню локтата, по кислотно-щелочному равновесию, по характеру и наличию мочевины и т.д. Этим определяют внутреннюю величину нагрузки.
Внешняя величина определяется:
— продолжительностью или объемом;
— интенсивностью;
— величиной паузы;
— характером паузы;
— кол-вом повторений.
Интенсивность — понятие интенсивности нагрузки связывается с величиной прилагаемых усилий, напряженностью функций и силовою воздействия нагрузки в каждый момент упражнений или же со степенью концентрации объема тренировочной работы во времени. Интенсивность отдельных упражнений часто оценивают по скорости и темпу движений, величине преодолеваемых внешних отягощений.
Величина нагрузки и ее характер
Организованный отдых (активный или пассивный) выполняет в тренировке две основные функции единые в своей основе:
1. Обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок и тем самым позволяет повторно их использовать.
2. Служит одним из средств оптимизации эффекта нагрузок.
Использование отдыха как средства оптимизации эффекта тренировочных нагрузок основано на том, что от его продолжительности в интервалах между упражнениями и особенностями его содержания (активный или пассивный) зависит последствия предыдущей нагрузки и воздействие последующей.
Известно, что жесткий интервал отдыха усиливает воздействие очередной нагрузки, поскольку она совпадает с фазой неполного восстановления работоспособности.
По мере увеличения тренированности необходимо увеличивать количество нагрузки (как общей, так и конкретной по различной направленности; скорость, сила и т.д.).
Как определяется величина нагрузки
Наиболее приемлемое — измерение ЧСС. Десятисекундный пульс, взятый сразу по окончании работы соответствует среднему уровню пульса на протяжении всей работы.

Методы, применяемые для развития физических качеств

Интервальный — используют для развития с коростно-силовой вынос. Выполняются упражнения или бег по отрезкам (например, 10x20 м) на время с определенными уменьшающимися интервалами отдыха; проводят интенсивные двусторонние игры по 10—15 мин. с постепенным уменьшением пауз активного отдыха, или относительно постоянными интервалами отдыха, за время которых не происходит полного восстановления работоспособности, или выполняют упражнения повторяя их сериями,
Повторный — предполагает многократное повторение определенных упражнений или игры в целом после продолжительного отдыха, обеспечивающего достаточное восстановление.
Переменный — применяя его, чередуются упражнения, требующие большого напряжения, и упражнения с небольшой нагрузкой, варьируется длительность их выполнения.
Равномерный — заключается в длительном непрерывном выполнении упражнений. Применяют его для развития общей выносливости. Как правило, это бег в невысоком темпе с одинаковой скоростью на всей дистанции (кросс).
Метод «до отказа» — выполнение упражнений до полного утомления, когда спортсмен отказывается продолжать его из-за невозможности повторить. Он используется главным образом для развития специальной силовой выносливости.
Игровой — суть его в использовании разнообразных игр, чаще всего подвижных, для развития двигательных качеств, и прежде всего ловкости и быстроты.
Соревновательный — широко используют при развитии двигательных качеств. С этой целью проводят соревнования в беге, прыжках, метаниях, плавании, лыжных гонках, спортивных играх.
Круговой метод (или, правильнее, круговая форма тренировки) может включать все перечисленные методы. Суть его в том, что на площадке или в зале по кругу размечаются станции — места для выполнения определенных упражнений, известных занимающимся и подобранных таким образом и в таком порядке, чтобы они разносторонне влияли на развитие физических качеств.
Предлагаемые упражнения проводят с Мх. для каждого занимающегося интенсивностью в ограниченное время и с чередованием пауз отдыха, которые изменяют в зависимости от состояния и подготовленности.

Развитие координации, гибкости, ловкости, быстроты и скорости, силы, скоростно-силовых качеств, выносливости

а) Развитие координации
Координация движений является одной из важнейших способностей спортсмена, от которой зависит быстрота и качество овладения двигательными навыками, определяет высокий уровень мастерства.
На начальных этапах занятий футболом необходимо включать в каждое занятие в течение 15—20 мин. (в подготовительной и основной части) комплексы специальных упражнений, преимущественно воздействующих на развитие координации движений, (на соразмерность движении и действий в заданных пределах времени, пространства и мышечных усилий; на согласование движений рук, ног, головы, туловища; на быстроту действий в условиях распределения и переключения внимания). Упражнения необходимо выполнять как можно более точно и быстро.
Наибольшая связь обнаружена между координацией и быстротой движений, а также между координацией движений и способностью распределять и переключать внимание. Координация движений более тесно коррелирует со скрытым периодом сложной двигательной реакции.
Упражнения для развития координации движения:
1. Акробатические упражнения:
— кувырки вперед:
— из о. с. 3 кувырка вперед; затем 3 назад,
— кувырки через натянутую тесьму на высоте 30 см,
— различные игровые упражнения в парах на гимнастическом бревне.
2. При проведении занятий на развитие координации движения для вратаря, по возможности давать упражнения
с мячом, чтобы вратарь привыкал двигаться, имея в руках мяч, чтобы он был ему не в тягость, чтобы не обременял его, а помогал ему.
Упражнения для развития координации:
1. Акробатические упражнения:
а) 5—6 кувырков в группировке на определенное расстояние;
б) сочетание кувырка с принятием основной стойки;
в) серии кувырков (в каждой серии 2—4 кувырка) через правое и левое плечо вперед;
г) кувырки в длину с заданием: например, на 5 матах сделать минимальное количество кувырков;
д) кувырки назад в группировке;
е) ходьба и упражнения в равновесии на гимнастическом бревне (высота бревна от пола не более 50—60 см).
2. Подвижные игры на ограниченной площади опоры:
а) «бой» на гимнаст, бревне (высота бревна не более 50—60 см). Занимающиеся садятся друг против друга (на одном бревне можно посадить одновременно две-три пары). В руках у каждого футбольный мяч в сетке. Каждый старается сбить противника с бревна, а сам при помощи обманных движений удержаться на бревне.
б) «петушиный бой» на одной ноге. Занимающиеся в парах, на ограниченной площади опоры, стараются столкнуть своего соперника и заставить его коснуться пола ногой.
Тренеру на заметку: Мы знаем, что дети в этом возрасте, когда организм находится в стадии развития и совершенствования, слабо ориентируется в пространстве, поэтому тренеру необходимо учесть, что упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы занимающиеся смогли их выполнить (степень трудности), и носить определенный эмоциональный уровень.
б) Воспитание гибкости
Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Гибкость футболиста — это его способность выполнять движения с максимальной амплитудой.
Важная особенность гибкости в том, что это свойство в отличие от других с возрастом не развивается, а регрессирует, поскольку к 13—16 годам завершается формирование суставов и значительно повышается прочность связочного аппарата. Связки становятся менее пластичными. Предельно возможная амплитуда движений существенно уменьшается, и прежде всего в голеностопных суставах и в суставах позвоночного столба. Поэтому воспитание гибкости дает больший эффект на этапах начальной подготовки и специализации.
На этапе спортивного совершенствования важно сохранить достигнутый уровень гибкости.
В качестве основных средств воспитания гибкости применяют разнообразные упражнения на растягивание. Необходимого эффекта достигают за счет многократных повторений и постепенного нарастания амплитуды движений.
При выполнении игроками общеразвивающих гимнастических, акробатических, а также специальных футбольных упражнений (подкатов и выпадов, обманных движений и ударов из сложных положений) тренер должен постоянно напоминать о значении амплитуды движений для становления двигательных навыков и умений.
При воспитании гибкости к каждому занимающемуся необходим индивидуальный подход. Экспериментально доказано, что под воздействием одних и тех же упражнений подвижность в суставах у детей возрастает неодинаково. Поэтому футболистам с ограниченной подвижностью в суставах следует давать больше (и по объему и по числу повторений) упражнений на растягивание.
Средство воспитания гибкости — прежде всего упражнения:
— без предметов: из положения «ноги врозь (или вместе)» пружинящие наклоны туловища вперед с касанием руками пола слева, посредине и справа (с выпрямлением и без выпрямления туловища); пружинящие наклоны туловища (с выпрямлением и без него) как можно дальше вперед от ног, между ногами и как можно дальше позади ног; пружинящие наклоны туловища вперед с касанием пола локтями; пружинящие наклоны туловища вперед со скольжением рук вдоль голеней; попеременно простые и пружинящие наклоны туловища назад и в стороны с махами руками; поочередно простые и пружинящие повороты туловища вправо и влево; то же, но руки в стороны, за голову; в стойке ноги врозь прогибание назад до касания руками пяток, без поворота и с поворотом туловища (левой рукой коснуться ступни правой, правой рукой коснуться левой ступни); пружинящие покачивания туловищем в выпаде, прыжками менять положение ног); шпагат, мостик; высокие махи ногой вперед и в сторону (с движением рук в противоположную); наклоны туловища в выпаде вперед и назад;
— на гимнастической стенке: поставив одну ногу на рейку повыше, а руками держась за стенку на уровне плеч, пружинящим движением притягивать туловище к ноге (так, чтобы лбом коснуться колена); стоя спиной вплотную к стенке, наклоняться вперед (обхватив рейку), а туловище притягивать к ногам; хват руками за нижнюю рейку и притягивание туловища к ногам, сидя на полу (ноги закреплены под рейкой); сидя на полу спиной к стенке (взявшись за рейку за головой), сгибая ноги, вставать и прогибаться (не отрывая рук), после чего возвращаться в исходное положение; лежа на спине головой к стенке и взявшись руками за нижнюю рейку, поднимать ноги до касания ими той же рейки;
— с гимнастической палкой: отведение (с силой) рук назад — вперед без наклона и с наклоном туловища вперед; «выкрут» рук назад и вперед; движения туловищем по «восьмерке» и пружинящие наклоны в стороны; пружинящие наклоны туловища вперед, подтягивая (палкой) голову к коленям; наклоны из положения сидя на полу, касаясь палкой прямых ног за ступнями, упершись палкой в подошвы, сильным рывком рук поднимать ноги вверх; притягивание туловища к полу при помощи палки;
— со скакалкой: сидя на полу (скакалка, сложенная вчетверо за ступнями), поочередно наклоняться за скакалкой и выпрямляться; поднимание ног вверх скакалкой, сложенной вдвое (обхватив подошвы); притягивание туловища к полу при помощи скакалки, сложенной вчетверо за головой;
— с мячами (резиновыми, футбольными): наклоны вперед с махом руками между ногами; пружинящие наклоны в сторону; широкие махи руками вправо и влево с перемещением тяжести тела в сторону маха; ведение мяча по полу вокруг широко расставленных ног по «восьмерке»; сидя на полу, ведение мяча вокруг прямых ног; перекат назад до касания мячом, зажатым между ногами, пола за головой; поднимание и опускание ног вверх, вправо и влево лежа на спине; одновременное поднимание ног и туловища (мяч зажат между ногами);
— с партнером: стоя лицом друг к другу и взявшись за руки, поворачиваться кругом (не отпуская рук), вправо и влево; глубокие пружинящие наклоны туловища вперед; стоя спиной друг другу (ноги врозь), сводить ладони надо головой и между ногами (по кругу); сидя в положении ноги врозь, лицом друг к другу, взявшись за руки и упершись один в другого ступнями ног, делать пружинящие наклоны; в положении сидя, руки за голову (партнёр прижимает ноги к полу) пружинящие наклоны в стороны (касаясь локтями пола); круговые движения туловищем с постепенным увеличением амплитуды в положении сидя, лежа на животе, руки за голову (ноги партнер прижимает к полу) поворачивать туловище вправо и влево;
— сидя с партнером на гимнастической скамейке (партнер прижимает ноги сидящего к полу) наклонять туловище назад (руки за голову), касаясь пола головой; то же, но держа за головой мяч; лежа на скамейке на животе (партнер прижимает ноги лежащего к полу), прогибания (поочередные) с подниманием рук вверх, с поворотами туловища и держа в руках мяч;
— с мячами (парные): стоя спиной друг к другу (ноги врозь), передача мяча надо головой и между ногами (по кругу); сидя спиной друг к другу, передача мяча партнеру через голову после наклона вперед до касания мячом пола; передача мяча с поворотом по кругу и по «восьмерке»; поочередные перекаты назад, касаясь зажатым между ступнями мячом пола за головой, и возвращение в исходное положение; лежа на животе лицом друг к другу, броски мяча от груди, из-за головы и сбоку.
Упражнения из футбола: имитационные в ударах; отбор, мяча выпадом, в шпагате и в подкате; удары по мячу головой в движении и в прыжке, вбрасывание мяча: обманные движения телом.
Подвижные игры
в) воспитание ловкости
Ловкость — понятие «ловкость» в футболе включает в себя все полезные движения и комплекс движений, которые встречаются в игре, могут выполняться с мячом и без мяча, причем учитывается:
— способность игрока быстро изменять и приспосабливать движение в соответствии с требованиями неожиданно изменившихся обстоятельств в игре;
— способность овладевать новыми видами движений.
Под «общей ловкостью» обычно понимают способность
удачного приспосабливания движения к изменяющимся обстоятельствам (условиям) при сохранении целесообразности, точности и качества движения.
Под «специальной ловкостью» — уже сама техничность, т.е. специальные спортивные навыки, а наиболее сильно они проявляются при выполнении значительно более сложных движений.
Важно подчеркнуть тесную связь между силой, скоростью и ловкостью, которая является основой индивидуальной техники игрока.
В футболе игрок должен выполнять всю структуру движений именно на Мах. скорости при последующем праве на мгновенную импровизацию и неожиданное изменение уже начавшегося движения.
В качестве критерия оценки ловкости чаще всего приводятся:
1) координация движений тела и его частей в пространстве и времени;
2) точность выполнения движений;
3) быстрота изменения движений.
Методика развития ловкости:
1) учить сложные в координационном отношении движения;
2) учить изменять двигательную деятельность в зависимости от необходимости;
3) развивать восприятие движений тела в пространстве: акробатика, батут...;
4) развивать чувство равновесия;
5) развивать экономичность в работе мышц.
Воспитание ловкости и гибкости создает основу для успешного овладения сложными по координации двигательными действиями.
Воспитанию ловкости следует уделять первостепенное внимание, подбирать такие упражнения, которые одновременно воздействуют и на двигательный, и на вестибулярный, и на зрительный анализаторы.
Типичные упражнения — подвижные игры; упражнения с мячом; акробатические упражнения; бег с преодолением препятствий (несложных); прыжки; упражнения в равновесии на небольшой высоте.
Большое значение имеют упражнения в беге с дополнительными заданиями на внезапные остановки, повороты, с изменением направления и с требованием быстроты выполнения.
Естественную эластичность мышц и подвижность в суставах следует поддерживать с помощью упражнений с движениями большой амплитуды без отягощения, сохраняя оптимальную меру гибкости.
Обязательное требование к каждому упражнению — элемент новизны, ибо эффективность этих упражнений тем выше, чем меньше автоматизирован двигательный навык у обучаемых.
Планировать упражнения на воспитание ловкости лучше в подготовительной и в начале основной части урока (когда обучаемые еще не оказались во власти утомления), непременно предусматривая паузы для относительного восстановления организма.
Упражнения из других видов спорта способствуют воспитанию общей ловкости, привитию многообразных двигательных навыков и умений, обязательных для футболиста.
Для воспитания ловкости рекомендуются:
Акробатические упражнения: кувырок из упора присев в группировке; кувырок вперед из полуприседа; серия кувырков вперед; чередование кувырков вперед с медленным бегом; кувырки вперед с последующими прыжками вверх (в сторону, вперед); чередование кувырков вперед с прыжками (вверх, в сторону, вперед); кувырок назад из упора присев в группировке; кувырок назад из полуприседа; серии кувырков назад; кувырок назад с последующим прыжком вверх; чередование кувырков назад с прыжком вверх; кувырки вперед из положения стоя; кувырки в движении после короткого разбега; серия кувырков вперед с ярыжками вверх; кувырки назад через спину партнера, с прыжком через него.
Гимнастические упражнения: комбинация упражнений, сочетающих наклоны, упоры, отжимания, махи руками и ногами, седы, перекаты вперед и назад; прыжки в упор присев и в упор лежа; комбинация прыжков через снаряды с поворотами на 90, 180, 360 градусов, с рывками на 5—10 метров, кувырками, упорами, прыжками вверх, отскоками в сторону.
Упражнения на гимнастической скамейке: прыжки одной и обеими ногами на скамейку и обратно; то же стоя боком к скамейке; прыжки ноги врозь в полуприседе на скамейку, соскок в стойку ноги врозь; то же с продвижением вперед; прыжки на скамейку с поворотом кругом; прыжки через скамейку толчком двумя ногами; прыжки с поворотами на 180,360 градусов.
Гимнастические упражнения на козле: прыжки ноги врозь; прыжки ноги врозь с мостика; прыжки согнув ноги с мостика; прыжки ноги врозь с мостика, (отодвинутого); прыжки ноги врозь, присед на мате и кувырок вперед; прыжки через два-три снаряда, расположенных в 2—3 м один от другого такие же прыжки через два-три снаряда, расположенных в 2—3 м один от другого; такие же прыжки согнув ноги.
Легкоатлетические упражнения: прыжок вверх толчком одной и обеими ногами; чередование бега с прыжками толчком одной и обеими ногами; прыжки с поворотами на 180, 360 градусов во время бега; бег с чередующимися сериями прыжков (толчком одной с приземлением на маховую ногу; толчком двумя с приземлением на обе йога); прыжки через 3—5 барьеров высотой 35—45 см с последующим стартом; прыжок через барьер высотой 50— 60 см с последующим подлезанием под другой барьер той же вы ССУТЫ отстоящий на 2—2,5 м от первого; прыжок в высоту с разбега; прыжок в длину с разбега; тройной прыжок; комбинация прыжков и бега; преодоление комбинированной полосы препятствий — бег 15 м, прыжок через «ров» (ширина 2—2,5 м) в «шаге», бег 10 м, прыжок через барьер (высота 50—60 см), метание теннисного мяча.
Специальные упражнения из футбола: удары ногой по неподвижному мячу, катящемуся и летящему на точность; резаные удары ногой по неподвижному и катящемуся мячу на точность; удары ногой из сложных положений по катящемуся и летящему мячу на точность; удары головой по мячу в прыжке, в движении и в борьбе с противником до остановки мяча (на месте и в движении) при пассивном и активном отборе мяча противником; ведение мяча с изменением направления, с укрыванием мяча от преследующего противника; обманные движения, выполняемые в единоборстве с соперником; отбор мяча выпадом или подкатом, применяя быстрый выход на мяч с целью опередить противника, используя толчки согласно правилам игры в играх и игровых упражнениях с соперником, который активно работает с мячом; упражнения по технике игры вратаря; передачи мяча по земле, по воздуху на месте и в движении в парах, тройках; игры 3x3, 4x4, 5x5,6x6 на ограниченных площадках.
Упражнения с мячом: броски и ловля мячей после ударов их о землю (стенку, пол), после выполнения полуприседа (приседа, подскока); прыжки над мячом, соединив ноги, ноги врозь, в «шпагате»; передачи двух мячей руками одновременно по разным траекториям, в быстром темпе.
Комплекс для развития скорости бега, выносливости я ловкости:
1. «Челнок» (6x20 м).
2. Бег в треугольнике (сторона = 20м ; спринт + инерция + спринт...)
3. Бег в квадрате. Сторона квадрата Юм. На сторонах стоят по 8 стоек.
Слалом между стоек с мячом, на других сторонах Щ спринт с мячом.
4. Комбинированное упражнение (развитие силы, технического умения, ловкости, гибкости, скорости). Серийное выполнение этого упражнения создает условие для совершенствования работоспособности при различном режиме работ.
Контрольное время для выполнения одного круга — 27 сек. Число препятствий — 8, высота 80 см, друг от друг» на расстоянии 1 м (через одни перепрыгнуть, через другие пролезть). Восемь стоек обвести змейкой .
Упражнения на развитие скорости и ловкости
1. Непрерывный поток быстрых движений в Мх тенте по отношению к индивидуальным возможностям:
а) обманные движения с выпалом. 2 кувырка; бег с обманными движениями, кувырки вперед-назад; бег вперед, бег спиной вперед, бег с поворотами, бег с остановками И изменением направлений и т.п.
б) то же самое с мячом.
2. Подскоки из положения лежа, сидя с опушенными коленями.
3. Изменения положения
4. Прыжки через скакалку — на одной, двух ногах, бег вперед, спиной вперед и т.д.
5. Беговые упражнения:
— Серия спринтов 5—10 м спиной, боком вперед
— Бег на месте и старты в различных направлениях по сигналу.
— Слаломный бег с перепрыгиванием препятствий;
— Бег на месте, старт с изменением направлений по сигналу;
— Бег на месте с обманными движениями;
— Бег на месте с поворотами.
г) Воспитание быстроты
Быстрота футболиста — это его способность выполнять двигательные действия с мячом и без мяча в минимально короткие отрезки времени.
В футболе это качество проявляется как быстрота реакции, быстрое выполнение движений и смена одного движения другим, скорость передвижения.
Скорость реакции — измеряется временем от появления сигнала, до начала ответного действия.
Простая реакция — заранее известное движение на заранее известный сигнал.
Сложная реакция — неизвестно какой сигнал, неизвестно как реагировать.
В сложной реакции выделяют: — реакция на движущийся объект (рано формирующаяся индивидуальная способность) развивается к 8—9 годам. Хорошо совершенствуется, но требует систематической тренировки. Для тренировки вратаря необходимо использовать такие удары по воротам, в которых 20% мячей «не берущиеся», 40% мячей берущиеся на пределе, 40% мячей берущиеся легко.
— реакция выбора — когда нужно отвечать одним из возможных вариантов ответа, в зависимости от действий противника. Здесь много зависит от реакции антиципации (предвидения). Спортсмены угадывают следующее движение по перемещению тела, по перераспределению веса тела на ноги.
Методика тренировки скорости движения:
Основной путь — выполнение задания на Мх скорости.
Скоростные качества лучше прогрессируют если спортсмен показал Мх скорость в выполнении какого-либо действия и запомнил ощущения возникшие в этот момент.
Быстрота двигательной реакции и методика ее воспитания.
Под двигательной реакцией подразумевается латентный период реакции. Мы должны пытаться быстроту сложной реакции довести до быстроты простой реакции: 1. Мы варьируем скорость движущегося объекта: 2. Увеличение внезапности появления или вылета мяча (4 замахиваются — бьет один).
3. Сокращение дистанции между принимающим и отдающим. Всё это воспитывается на движущийся объект.
Самое главное — уметь предвидеть. Это можно воспитывать показом, рассказом. Особенно это важно в детском возрасте.
Методика воспитания быстроты в целостном двигательном акте.
Упражнения должны отвечать 3-м требованиям:
1. Техника выполнения должна быть такой, чтобы эти упражнения можно было выполнять на Мх скорости.
2. Все внимание должно быть направлено не на технику, а на скорость передвижения. Упражнение должно быть хорошо усвоено.
3. Время действия упражнения не должно быть больше 8 сек., чтобы скорость не снижалась вследствие утомления.
Тренировка должна быть таковой:
— заставить спортсмена показать Мх скорость,
— Мх скорость проявлять только в хорошо усвоенных движениях,
— интервалы отдыха до полного восстановления, чтобы не накапливалась усталость.
Комплексы с преимущественной направленностью на воспитание быстроты надо применять в начале основной части тренировки, затем следуют игры, также способствующие совершенств, этого качества.
В середине тренировки применяются комплексы упражнений силового характера, но со значительно меньшими временными затратами.
В конце занятая применяются комплексы упражнений требующие проявления выносливости.
В тренировках давать упражнения на развитие слабых групп мышц (косые мышцы туловища, отводящие, приводящие, сгибатели, разгибатели — как верхнего плечевого пояса, так и задней поверхности бедра.
В футболе надо уделять больше внимания развитию комплексной формы проявления быстроты.
Комплексная форма проявления быстроты:
— скорость тактического мышления,
— скорость реакции на движущийся объект,
— скорость передвижения,
— скорость технических действий с мячом.
Основным методом развития быстроты является повторный метод. Так как упражнения с большой интенсивностью невозможно выполнять длительное время, то перед повторением необходимо делать паузы для отдыха. Количество повторений и величина паузы определяются временем выполнения упражнения. При резком снижении быстроты занимающемуся нужно перейти к другому упражнению или отдохнуть, поскольку продолжение данного упражнения будет направлено уже на воспитание выносливости, а не быстроты.
Скорость передвижения игрока зависит от того, насколько быстро он способен стартовать, разгоняться после старта, набирать абсолютную скорость, выполнять рывково-тормозные действия, переключаться от одного действия к другому.
Стартовать футболисту приходится как в простых, так и в сложных игровых ситуациях.
Для отработки стартов в простых ситуациях применяют упражнения способствующие увеличению «взрывной» силы ног: рывки на короткие отрезки, прыжки толчком одной и обеих ног и др.
Старт в сложной ситуации отличается от старта в простой тем, что футболист начинает движение после решения нескольких задач и выбора конкретного плана действия. Например, старт игрока линии полузащиты на свободное место для завершения атаки после оценки им игровой ситуации. Для тренировки необходимо подбирать упражнения, способствующие сокращению времени сложных двигательных реакций: рывки по сигналу на начало движения объекта (передача, бросок мяча и др.), игровые упражнения с мячом, спортивные и подвижные игры.
Стартовый разгон зависит от способности футболиста быстро набрать скорость на дистанции, что обеспечивается за счёт частоты движений ног, за счет длины шагов и времени отталкивания. В качестве средств используют упражнения, направленные на развитие «взрывной» силы ног,
Абсолютная скорость важна при переключении футболиста с медленной скорости на более высокую, например, при открывании на свободное место при персональной опеке. Надежное средство совершенствования абсолютной скорости — беговые упражнения на дистанции 15—50 м с ходу.
Скорость рывково-тормозных действий характеризующая способность футболиста быстро менять направление движения, зависит от работы мышц ног в уступающее-преодолевающем режиме. Для тренировки необходимы упражнения в прыжках и в беге с изменением направления движения.
Скорость выполнения технических приемов в игровой обстановке зависит не только от линейной скорости передвижения футболиста, но и от способности быстро оценить обстановку и принять решение. Следовательно, качество скоростных действий с мячом определяется уровнем развития физических качеств и быстротой мышления и скоростью переключения от одного действия к другому.
В целях развития каждого из них широко применяют комплексный (игра—обучение—игра) и игровой методы.
Упражнения для повышения скорости старта в простой ситуации:
— стартовые рывки по зрительному сигналу из положения стоя (лицом, спиной, боком), сидя, лёжа к направлению движения после прыжков (вверх, вперед и в сторону); рывки в движении с поворотом вправо, влево и назад;
— прыжки (вверх с места толчком обеими ногами, вверх из положения левой впереди с быстрой сменой ног);
— упражнения из футбола: рывок с мячом по зрительному сигналу во время медленного ведения мяча; рывок с мячом после обводки стойки, соперника; рывок без мяча при игре с партнером в одно касание («стенка»); рывок за соперником, стартующим с мячом; рывок на мяч отраженный стенкой, батутом); рывок при передаче мяча партнером на свободное место; рывок для нанесения завершающего удара по воротам после передачи мяча партнером; прыжки при выполнении ударов головой по высоко подвешенным мячам.
Упражнения для повышения скорости старта в сложной ситуации:
Бег с «тенью». Варианты:
1. Два игрока медленно бегут друг за другом. Первый произвольно делает серию движений: прыжок вверх, поворот, рывок 5—7 м; второй повторяет эти движения. Первый произвольно делает кувырок, а затем рывок влево или вправо (в зависимости от зрительного сигнала тренера). Второй копирует первого.
2. Два игрока медленно бегут друг за другом. Первый произвольно выполняет серию движений: выпада влево и вправо, прыжок с имитацией удара по мячу головой, рывок 5—7 м. Второй в том же темпе дублирует движение первого. Первый произвольно делает подкат, а затем рывок влево или вправо — в зависимости от зрительного сигнала тренера. Продолжительность упражнения 15—30 с, отдых 2—3 мин.
Старты на разные сигналы. Варианты: 1. Игроки медленно ведут мяч. По зрительному сигналу тренера очень быстро стартуют с мячом влево (вправо), по звуковому сигналу останавливают мяч, поворачиваются на 180 градусов и делают рывок вперед.
2. Игроки (не менее)медленно бегут цепочкой с интервалом 2—3 метра. По зрительному сигналу последний стартует, обгоняя цепочку слева, и становится лидером. По звуковому сигналу очередной стартующий обегает игроков справа и сменяет лидера. Чередование зрительных и звуковых сигналов произвольное.
3. Игроки медленно бегут по полю. По первому зрительному сигналу тренера они очень быстро стартуют влево (на 5—7 м); по второму — подпрыгивают вверх и стартуют вправо (на 5—7 м) либо, поворачиваясь на 180 град. вперед.
Упражнения из футбола:
1. Передача мяча на месте с внезапным коротким пасом на свободное место, с чередованием коротких, средних и длинных передач для выполнения рывка за мячом и для возвращения мяча партнеру.
2. Медленное встречное ведение мячей. Перед встречей каждый ведущий посылает свой мяч на 10—15 м вперед, резко поворачивается и бежит за мячом, посланным партнером, пытаясь догнать его как можно быстрее. После остановки мяча партнера продолжается встречное ведение мяча.
3. В тройках. Один партнер с мячом — сзади, двое других — впереди, на одной линии, лицом к нему, в 7—10 м от него и друг друга. После передачи мяча «вразрез» между ними, каждый быстро поворачивается кругом и старается первым догнать мяч и овладеть им. Сделав 5—7 передач, партнеры по очереди меняются местами.
У тренировочной стенки (батута). Один партнер стоит в 5—7 м от стенки, лицом к ней. Двое других в разной последовательности посылают мячи в стенку. Стоящий у стенки после отскока мяча должен развернуться, догнать мяч и возвратить его выполнившему удар. После 5—7 ударов партнеры по очереди меняются местами.
Упражнения для совершенствования стартового разгона:
— бег с места по прямой под уклон и вверх, за лидером по песку, по опилкам, прыжковый бег на 10—25 м.
Упражнения из футбола: старты с ведением мяча; преследование соперника, ведущего мяч. Парные (один посылает мяч на 10—15 м, другой догоняет мяч и возвращает партнеру). Партнеры, находясь на расстоянии 20—30 м друг от друга, начинают медленное встречное ведение мяча. Приблизившись, каждый посылает мяч на 10—15 м за спину партнера и устремляется за ним. Возможны варианты мяч посылать вперед-влево или вперед-вправо.
Упражнения для повышения абсолютной скорости:
— бег на 30, 60 и 100 м; бег на 10—30 м с забрасыванием голени; бег на 10—30 м с высоким подниманием бедер; бег на 10-30 м под уклон и с ходу; бег с максимальной частотой движений ног на месте (4—6 сек. бега, 1—2 мин. отдыха); многократное пробегание 15—40-метровых отрезков с паузами (1—3 мин) для отдыха.
Упражнения для повышения скорости рывково-тормозных действий:
— рывки на 5—10 м с остановкой по зрительному и звуковому сигналам; рывки на 5—10 м, заканчивающиеся прыжками вверх; серии рывков на отрезке 30—60 м; бег с «тенью» (с изменением направления и внезапной остановкой партнера): челночный бег на 5—10 м; рывок (5—10 м); прыжок вверх, снова рывок (5—10 м) и т.д.
Упражнения из футбола: остановки мяча по зрительному сигналу во время ведения, обманное движение «ложная остановка», рывки с мячом влево и вправо; чередование ударов головой в прыжке по подвешенным мячам с рывками на 5—10 м; чередование подкатов и рывков; рывки в сочетании с прыжками, кувырками, подкатами и падениями;
Упражнения для повышения скорости переключения от одного действия к другому:
— комбинация прыжковых, беговых и других упражнений: три прыжка вперед — рывок на 10—15 м — рывок на 5—7 м — два кувырка вперед — рывок на 10—15 м; прыжок через барьер высотой 30—40 см — рывок на 10—15 м; бег с высоким подниманием бедра (5—7 м), прыжковый бег:
Упражнения из футбола: введение мяча — передача. Прием мяча — ведение — удар в цель; бег 10м) — обводка трех стоек на 10-метровом отрезке — удар в цель; ведение — передача — удар головой в прыжке; рывок на 5—7 метров — удар в цель; ведение — обыгрывание партнера — передача мяча; отбор мяча в единоборстве с противником с последующим ведением, обманным движением, передачей.
Спринтерские способности необходимо сочетать с ловкостью и умелым владением мячом.
Упражнения для развития быстроты и ловкости:
а) Пробегание 5—10 метровых отрезков по различным сигналам и из различных стартовых положений,
б) Мяч у тренера, который подбрасывает его так, чтобы он ударился об пол 3 раза. Занимающиеся, которые расположены в двух командах на расстоянии 5—7 метров одна от другой должны быстро перебежать на сторону соперника и построится в одну шеренгу.
в) Мяч у тренера. Две команды на расстоянии 10 м от тренера. Когда тренер, держа мяч перед собой, отпускает его тогда первые два человек стараются завладеть им.
г) Две команды. По сигналу занимающиеся бегут к предметам (мячи, медицинболы, теннисные мячи и т.п.), расположенным от них на 10—15 метров, собирают их и, прибежав, передают партнеру, который возвращается с ними и расставляет все по местам.
д) Две команды. Перед первым лежит несколько мячей. По сигналу надо быстро передать их стоящему сзади, а тот дальше. Затем повернуться и передать мячи в обратную сторону.
Тренеру: упражнения и подвижные игры для развития быстроты и ловкости необходимо давать в сочетании с другими упражнениями, т.к. занимающиеся в этом возрасте не могут длительно выполнять одно упражнение и быстро теряют интерес к проводимым упражнениям.
д) Воспитание силы и скоростно-силовых качеств
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Силовые способности подразделяются на собственно-силовые (статический режим, медленные движения) и скоростно-силовые (динамическая сила, проявляемая в быстрых движениях).
Игра в футбол требует проявления прежде всего скоростно-силовых способностей: игроки должны проявлять силовые способности при выполнении движений с мячом и без мяча (ударов, стартов, прыжков, толчков и др.) в очень короткие отрезки времени.
Основное внимание при воспитании силы должно быть сосредоточено на укрепление мышечных групп всего двигательного аппарата.
Необходимо учитывать, что у детей в процессе естественного роста, обычно слабо развиты мышцы живота, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы нижних конечностей.
Воспитание силы следует осуществлять весьма осторожно используя кратковременные силовые напряжения, в основном динамического характера. Упражнения должны сопровождаться минимальными напряжениями, исключающими натуживание.
Развивая силовые качества футболистов 11—15 лет необходимо избегать упражнений с преодолением Мах веса, упражнений, требующих продолжительного физического напряжения и задержки дыхания. Упражнения на силу необходимо чередовать с упражнениями на быстроту.
В этом возрасте необходимо научить футболистов расслаблять мышцы.
С 11 лет силовые тренировки должны строиться разнообразно, без монотонности, нагрузки . должны варьироваться, форма тренировки должна приближаться к игре. Силовая тренировка имеет целью не наращивание мышечной массы, здесь создаются предпосылки для силового единоборства, развитие игровой ловкости. Хорошо развитая мускулатура не в последнюю очередь способствует предупреждению травм суставов.
С 11 лет можно применять парные упражнения, когда приходится преодолевать сопротивление партнера. Они доставляют большое удовольствие из-за ощущения соперничества.
Развитие спец.силы направлено на увеличение быстроты и точности движений.
Для развития силы и быстроты мышечных сокращений применяют разнообразные упражнения с отягощениями: подъем штанги весом 50% и больше максимального результата; упражнения с партнером и преодолением собственного веса; упражнения в метании предметов различного веса и т.п. Выполняют упражнения с отягощениями небольшого веса сериями, повторяя до отказа, со средним весом (70—75% максимального результата) сериями, с большим числом повторении до отказа; постепенно, увеличивают вес до предельного (начиная с 50—60% мак. результата спортсмена).
Специальные силовые упражнения, выполняемые мышцами — сгибателями бедра, разгибателями голени и стопы, повысят угловые скорости и ускорения бьющей ноги при ударе по мячу. Это, в свою очередь, увеличит силу удара и дальность полета мяча и даст реальные возможности игрокам наносить удары с дальних дистанций.
Отягощения применяются небольшого веса, но упражнения выполняют с большой скоростью. Основное внимание — на укрепление мышечных групп всего двигательного аппарата и особенно мышц живота, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра.
Скоростио-силовая подготовка — (сочетание быстроты и силы) — способность проявлять силовые усилия в наименьшее время.
Нельзя разделить силовую и скоростную тренировку во времени, т.е. работать надо в комбинации.
В качестве средств в этом случае необходимы упражнения, структура которых близка к технике выполнения движений футболиста с мячом и без мяча. Развитие этих качеств у юных футболистов направлено на укрепление мышц всего двигательного аппарата; на выработку умения проявлять скоростно-силовые качества при совершенствовании технических приёмов, а также при ведении единоборств с противником. Упражнения самые разнообразные — в ударах на силу и точность; в единоборствах за мяч с сопротивлением партнера; с дополнительным отягощением и др. В случае необходимости подбирают упражнения, направленные на совершенствование групп мышц, отстающих в развитии плечевого пояса, задней поверхности бедра. Можно применять в тех же целях упражнения со штангой, гирями, гантелями.
Основные средства развития скоростно-силовых способностей у футболиста — прыжки в длину и высоту, многоскоки, выпрыгивания толчком одной и обеими ногами после короткого рывка, а также метания, упражнения с относительно небольшим отягощением, выполняемые в быстром темпе специальные упражнения с мячом (удары ногой и головой, вбрасывания и др.). Особый акцент делается на развитие «взрывной» силы ног.
Уровень развития скоростно-силовых качеств, определяет перспективу многолетнего спортивного совершенствования юных футболистов. При отборе и комплектовании к-д, в качестве оценки развития скоростно-силовых качеств рекомендуется использовать тесты: бег 30 м и 60 м с высокого старта, удар по мячу на дальность, прыжок вверх без помощи рук, прыжок в длину с места, вбрасывание мяча на дальность, ведение мяча 30 м.
В качестве средств воспитания силовых способностей рекомендуются упражнения с повышенным сопротивлением. Они подразделяются на упражнения с внешним сопротивлением и упражнения, отягощенные весом тела. Среди первых используют упражнения с предметами (с набивными мячами, гантелями, на гимн, скамейках и др.), с партнером на спец. тренажерах и на упругих покрытиях, с эспандером, резиной, с сопротивлением внешней среды (бег по песку или гальке, по снегу и т.д.). В качестве вторых применяют разнообразные упражнения в отжимания и приседаниях.
Выбор величины сопротивления и темпа выполнения упражнений для развития силовых способностей должен быть индивидуализирован и определяться возрастными и морфологическими особенностями каждого занимающегося.
Темп выполнения упражнений должен оставаться оптимальным (примерно средним). Целесообразно в подготовке юных футболистов использовать преимущественно одно из общепринятых методических направлений развития силы — преодоление непредельных отягощении (сопротивлений) с предельным числом повторений. Это направление соответствует возрастным особенностям подростков, и юношей. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями позволяют контролировать технику выполнения движений занимающихся, а значит, выполнять движения более координирование.
Основные методы воспитания силы — методы повторного и серийно-интервального упражнения.
На этапе начальной подготовки применяют средства способствующие гармоническому развитию всех групп мышц, образованию «мышечного корсета», укреплению дыхательной мускулатуры, мышц верхнего плечевого пояса и задней поверхности бедра. В качестве средств используют общеразвивающие упражнения без отягощений и с отягощениями (с футбольными и набивными мячами, гимн, палками и др.); упражнения в упорах; метание легких предметов на дальность, а также специальные упражнения: удары по мячу на дальность и силу (у тренировочной стенки, батута); вбрасывание мяча и др.
Эффективны как средства воспитания скоростно-силовых качеств прыжковые упражнения: напрыгивание на предметы (скамейки, тумбы и т.п.) высотой до 25—35 см с последующим отскоком вверх или в сторону; прыжки в длину (с разбега, с места) и в высоту, многоскоки и т.п.
Для развития первой группы мышц хороши упражнения скоростно-силового характера, при выполнении которых сила «стремиться» к максимуму преимущественно м
счет нарастания скорости сокращения мышц. В качестве средств здесь используют бег на короткие дистанции, различные прыжки и прыжковые упражнения, упражнения с отягощениями и специальные упражнения с мячом.
Вторая группа мышц развивается при помощи общеразвивающих упражнений с отягощением и без них.
Упражнения для развития и укрепления костно-мышечного аппарата:
Упражнения в парах:
а) Стоя друг к другу лицом, стараться перетянуть одной рукой партнера на свою половину;
б) И.п. руки в стороны. Партнер накладывает свои руки на руки партнера — опускание и поднимание рук с сопротивлением;
в) И.п. присед, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вставание с сопротивлением партнера;
г) Передачи и броски набивных мячей малых размеров из различных исходных положений. Подвижные игры: переноска небольших тяжестей, (из различных положении и направлений).
Тренеру: к проведению силовых упражнений надо подходить осторожно, так как при проведении упражнений занимающиеся могут выполнить далеко не всё, поскольку у них нет достаточной общей физической подготовки и навыка выполнения упражнений в определенном исходном положении.
Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц туловища и плечевого пояса:
— без предметов: в положении сидя, руками опершись сзади, — «велосипед»; в положении сидя, ноги вместе и слегка приподняты, руки в стороны, сгибание и выпрямление ног, не опуская их, а также круговые движения ногами; в положении упор лежа переход в упор присев толчком обеих ног и возвращение в исходное положение; пружинящие движения прыжками ноги врозь-вместе, в положении лёжа на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вместе — поднимание ног перпендикулярно к полу и опускание их вправо и влево;
— с партнером: «качели» (пружинистые наклоны туловища вперёд); «мельница» (повороты туловища, не сгибая ног); «насос» (поочередные приседания из положения стоя лицом друг к другу и взявшись за руки); стоя лицом друг к другу (ноги врозь, правая или левая впереди) и упершись ладонями в ладони партнера поочередное сгибание и разгибание рук с преодолением сопрот. партнера; стоя спиной друг к другу на расстоянии шага и взявшись под руки, делать глубокие пружинящие приседания; стоя вколотную спинами друг к другу — и взявшись под руки, поочередно наклоняться вперед до горизонтального положения: сидя ноги врозь и упершись ступнями в ступни партнера, взявшись за руки, наклоняться вперед и назад;
— с набивными мячами (1—1,5 кг.): в положении «основная стойка (ноги врозь), мяч на вытянутых руках», поднимать мяч вверх и опускать, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах; наклоны и повороты туловища, броски мяча назад, вверх и в стороны: подбрасывание и ловля мяча; ловля мяча после подбрасывания с предварительным приседом, седом, прыжком;
— с набивными мячами в парах: стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передавать мяч сбоку по «восьмерке», над головой и между ногами (по кругу); стоя лицом друг к другу, сильно толкать мяч от груди поочередно вперед и вперед-вверх; то же из положений «присед», «наклон вперед» и «слегка подпрыгивая»; сидя лицом друг к другу и держа мяч на вытянутых вверх руках, лечь на спину, выпрямиться и передать мяч партнеру; лежа на животе, поднимать мяч вверх, прогибаясь (партнер держит ноги); передача мяча броском снизу из положения наклон вперед, броском обеими руками через голову назад после наклона вперед, то же, но с передачей мяча между ногами.
— с гантелями: широкие махи вправо и влево (перемещая тяжесть тела в сторону маха), круговые вращения, рывки перед грудью, поднимание и опускание рук, сгибание и разгибание рук, наклоны и приседания;
— со штангой: поднимание штанги до уровня груди; выжимание лежа на спине; приседания со штангой на плечах.
Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц стопы, голени, бедра:
— без предметов: подскоки на месте попеременно на каждой ноге с соответствующим переносом тяжести тела; прыжки вперед и в сторону толчком одной ноги с приземлением на другую; прыжки вперед-вверх на одной ноге во время бега; прыжки вверх на месте толчком обеими ногами (ноги врозь, вместе, одна впереди); спрыгивание с высоты 40—60 см на обе ноги с последующими рывками на 10—15 м или с прыжком вперед — в сторону; прыжки в длину и высоту; «русская пляска» (присев на корточки, выбрасывать вперед то левую, то правую ногу); «лягушачьи прыжки» (пружинящие, вперед в приседе; колени — развести, руки между ногами, опираются о землю; «заячий прыжок» (прыжок из приседа, опираясь руками о землю. Приземляясь, сначала коснуться земли руками); «попрыгунчик» (прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра — прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т.д.);
— с набивными мячами (1—1,5 кг): прыжки — на одной ноге через мяч (по четыре на каждой); на обеих ногах через мяч с поворотами на 90 и 180 градусов; через набивные мячи, расположенные в 1,2—1,5 м один от другого; толчком одной ноги с приземлением на другую; толчком обеими ногами. Броски мяча, зажатого между ногами впередвверх, назад-вверх прыжком;
— на гимнастических скамейках: прыжки — на скамейку и обратно на одной и на обеих ногах, стоя лицом к скамейке; стоя боком к скамейке; из стойки ноги врозь (скамейка между ногами) на месте и с продвижением вдоль скамейки: через скамейку и обратно — стоя лицом к скамейке, стоя боком к скамейке, с продвижением вдоль скамейки на обеих ногах и с ноги на ногу;
— преодоление полосы препятствий из гимнастических скамеек: бег через 3—6 скамеек, установленных в 1—1,5 м одна от другой; преодоление скамеек прыжком на обеих ногах, на одной ноге с промежуточным шагом и без него;
— с барьерами: прыжки через 3—6 барьеров, установленных в 1 — 1,5 м один от другого, толчком одной ноги, без междускока; прыжки через барьеры, установленные в 1—3 м один от другого, толчком обеими ногами (с междускоком и без междускока); прыжки ноги врозь; согнув их;
— удары по мячу ногой на силу н точность из разных положений в тренировочную стенку, батут и в ворота; на дальность; головой в прыжке. Отбор мяча в подкате и толчком (согласно правилам);
— подвижные игры;
— с отягощениями (с мешочками с песком; утяжеленными щитками; с эспандером, резиновым жгутом и др.).
Упражнения для развития прыгучести:
а) прыжки на одной и двух ногах на матах или песке,
б) напрыгивание с одной и двух ног на гимнастическую скамейку,
в) прыжки в высоту и глубину,
г) прыжки через футбольные мячи, расставленные на различном расстоянии друг от друга в различных направлениях. Выполнять на одной и двух ногах; расстояние между мячами 30—35 см.
Упражнения на развитие прыгучести лучше проводить следующим образом:
— прыжки на одной и двух ногах, в парах, когда каждый занимающийся соревнуется в своей паре на скорость и длительность выполнения.
— напрыгивание производить соревновательным методом между командами.
— прыжки через препятствия проводятся в форме эстафет.
Упражнения для развития прыгучести:
а) упражнения со скакалкой, но при малой дозировке.
б) прыжки через козлы, коня.
в) выпрыгивание в парах с доставанием теннисных мячей подвешенных на различной высоте (головой для полевых; руками для вратарей).
г) напрыгивание на препятствия, начиная с 15 см постепенно увеличивая высоту до 45 см. Упражнения выполнять начиная с малой высоты до максимальной, и в обратном порядке.
д) тренер стоит в кругу со скакалкой, занимающиеся располагаются по кругу вокруг тренера. Тренер вращает
скакалку по полу, постепенно увеличивая высоту. Кого коснется скакалка, тот выходит из круга.
е) Воспитание выносливости
Выносливость — способность организма противостоять утомлению.
Складывается выносливость из способности поддерживать высокий темп игры до последней минуты матча, из стабильности скорости рывков и ускорений на протяжении всей игры (и особенно в конце каждого тайма), из умения сохранять в течение всей игры высокий уровень точности выполнения приемов.
Регулярная тренировка стабилизирует деятельность вегетативной нервной системы, что позволяет лучше справиться с нагрузкой. Внешне дети этого возраста выглядят неутомимыми, но это не значит, что в занятиях с ними можно использовать большие нагрузки. Лучше всего здесь подходят прерывисто-переменные нагрузки средней интенсивности, направленные на развитие общей выносливости.
При воспитании выносливости у детей до 12—13 лет нецелесообразно включать в тренировочный процесс упражнения, выполняемые с Мх и Суб. Мх скоростью, ибо дети в этом возрасте не способны к продолжительной работе высокой интенсивности.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма.
Воспитание общей выносливости начинается на этапе начального обучения. Футболистам следует как можно лучше развивать дыхательные (аэробные) возможности организма (иначе не удастся поддерживать заданный темп в течение всей игры). В то же время для выполнения рывков, причем неоднократных, во время атаки или в ходе обороны, необходимо хорошее развитие и анаэробных возможностей.
Развивая аэробные возможности футболистов на начальном этапе обучения, одновременно решают задачи укрепления здоровья (за счет интенсификации развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем) и создания
«базы» (основы) для воспитания специальной выносливости.
Для воспитания выносливости необходимо учитывать 8 закономерностей, влияющих на нее:
1. интенсивность упражнений,
2. продолжительность упражнений,
3. продолжительность интервалов отдыха,
4. характер отдыха,
5. число повторений,
6. координационные способности,
7. кол-во игроков, участвующих в упражнениях,
8. размер площадки.
Для футболистов 11—12 лет основное средство воспитания общей выносливости — спокойный длительный бег. Продолжительность его постепенно увеличивается с 10 до 30 мин. (при ЧС 140—150 ударов в минуту);
— кроссовый бег в равномерном и переменном темпе с постепенным увеличением длины дистанции до 2—3,5 км;
— повторный бег на отрезках 30—40—50 м с короткими интервалами отдыха (15—30 сек.):, подвижные и спортивные игры; серийное выполнение беговых и игровых упражнений (работа Суб. Мх мощности не более 30—40 сек. с частотой пульса 160—170 ударов в минуту, число повторений в серии 4—6, число серии 2—3 с интервалом отдыха 1,5—2,5 мин.).
Тест общей выносливости:
— 12'бег = 3000 м.
Методы воспитания общей выносливости общие для всех спортсменов, и выбор их не зависит ни от специализации, ни от квалификации, ни от индивидуальных особенностей футболистов.
Методы воспитания выносливости:
1. Метод равномерной длительной тренировки. Время может быть различным от 33 до 60 мин., интенсивность 65-70%, ЧСС 150-165 ударов в минуту.
2. Сочетание повторного и переменного методов тренировки.
Повторный — длительность 3—10 мин, ЧСС — 150 уд мин, интервал отдыха до 120 ударов в минуту, кол-во повторений 2-8 раз.
Интервальный — длительность 1—3 мин, ЧСС — 170 Ударов в минуту, интервал отдыха от 30 сек. до 2 мин., количество повторений 10 или 5—6 в одной серии, серий 2—8. Пауза отдыха между сериями 8 минут. (Применяется на более поздних этапах подготовки.).
Метод тренировки называемый равномерным, имеет ряд преимуществ: во-первых, создаются благоприятные условия для гармонической и постоянной настройки на работу всех систем организма; во-вторых, снижается возможность перетренировки. Организм спортсмена работает в аэробном режиме.
Тренировка аэробной выносливости (кратковременная). Нагрузка 3—15", отдых 2—3', интенсивность 95—100%, повторений 5—6, количество серий 2—5, перерыв между сериями 7—10'.
«Фартлек» — игра скоростей. Непрерывный бег по пересеченной местности 8—10 км. В конце каждого километра на последних 200 м повышается скорость, затем снова снижается до первоначального темпа.
При групповой тренировке:
1. Бег с малой скоростью 10 мин. (2—3 км), затем 400 м с более быстрым усилием.
2. Бег в среднем темпе 5мин. (1,5 км), затем 60 м на Мх скорости
3. Бег в среднем темпе 5x60 м с имитацией бега на коньках.
4. Бег в среднем темпе 2 мин., затем 400 м в субмаксимальном темпе.
5. Бег в среднем темпе 5 мин; затем 4x60 м слаломный бег (между деревьями) на Мх скорости, опять ходьба; 4x60 бег финтами (ложные движения, повороты, остановки, финты и т.п.), на обратной дороге — ходьба.
6. Бег в среднем темпе 10 мин., потом 800 м с более высоким ускорением, короткий отдых 3 мин.
7. Имитация бега на коньках и бег в гору (10—15 мин) на отрезках 40—50 м (8 раз; организация по парам; на обратной дороге — ходьба, при повторении сначала имитировать бег на коньках, в следующий раз — спринт в гору и обратно всегда ходьба) между повторениями отдых 2,5 мин. Общее время 1 ч 30 мин — 1 ч 45 мин.
Упражнения для развития аэробных возможностей:
1. Игра через волейбольную сетку (1 касание о землю, 2 касания игроку) ЧСС — 130 ударов в минуту, 25—30'.
2. 1:1)
3. Теннис бол 2x2, ЧСС — 145 ударов в минуту, 45—60 мин.
4. Ведение мяча в среднем темпе.
5. Жонглирование на месте. ЧСС — 130 ударов в минуту.
6. Передача — остановка — передача. ЧСС — 130—135 ударов в минуту.
7. Обводка 5 стоек — удар по воротам — (важно, с какой скоростью выполняется упражнение). ЧСС — 160 ударов в минуту.
8. Жонглирование в движении 5—10'. ЧСС — 150 уд мин.
9. Гандбол 1x1 — ЧСС — 165 ударов в минуту.http://futzone.net

• < Назад
• Вперёд >