Универсальная футбольная разминка
Данные упражнения выполняются на половине футбольного поля.
6- 7 минут уделяется беговым упражнениям
1. Выполняется легкая пробежка от боковой линии до боковой и обратно, обычный бег. (2 мин).
2. Работаем пробежку приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, так всю дистанцию (2 мин).
3. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и
«высокое бедро» выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять –
обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию от боковой линии до боковой (2 мин).
5–7 минут упражнения на гибкость
A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений
головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок)
поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки
развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки
– левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет
движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на
прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой
ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для
отдыха 30 секунд.
D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках.
Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд.
F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать
широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить
коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15
сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с
выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха
– 30 секунд.
8–9 минут беговые упражнения
Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе.
A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым
боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).
B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и
вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной
вперед (2 мин).
C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360
градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо,
произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону.
D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на
360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ
выполнения – как в предыдущем упражнении.
2–3 минуты упражнения на гибкость
A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе,
стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное
положение, встряхнуть ноги.
4–5 минут беговые упражнения
Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в
ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача
занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами
передвижения. Скорость выполнения максимальная.
A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки,
развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все
фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком
поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30
секунд.
10–12 минут упражнения с мячом
A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров:
• Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага
вперед навстречу мячу;
• передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. Способ выполнения тот же.
B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров.
Занимающиеся передают мяч следующим образом:
• первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и
делает рывок в хвост второй колонны;
• первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из
первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.;
• занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера;
• время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.
C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом
упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение
делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1
минута.
D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в
два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3
минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры.
3–4 минуты удары по воротам
A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15
метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до
линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов.
B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между
партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.
