ДИЕТА И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ФУТБОЛИСТА
Рациональное питание футболиста — один из важных факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.
Пища футболиста должна включать известное количество воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и так называемые балластные вещества. Все эти компоненты пищи должны быть сбалансированы в оптимальных отношениях.
Весьма важно также соблюдать режим питания и обеспечивать правильное распределение пищи в течение дня с высоким уровнем усвоения пищевых продуктов.
Суточное количество энергии, получаемое с пищей, должно полностью покрывать энергетические затраты организма, которые принято' выражать в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается энергетическая ценность пищи.
В сутки в период тренировочных занятий футболист должен получить с пищей примерно 63-67 ккал на 1 кг веса тела. Если вес тела футболиста равен 75 кг, то, следовательно, в сутки он должен получить с пищей 4725-5025 ккал.
Калорийность пищевого рациона можно вычислить приближенно по меню- раскладке, представляющему собой перечень блюд с обозначением количества продуктов, взятых для приготовления пищи. Подсчет производится с помощью специальных таблиц калорийности пищевых продуктов, в которых указывается количество калорий на 100 г продукта. Подсчитав количество калорий в каждом отдельном продукте, взятом для приготовления данного блюда, а затем суммировав данные по каждому блюду и приему пищи, получают искомую калорийность завтрака, обеда, ужина и, наконец, всего суточного рациона в целом. Данные калорийности суточного рациона сравниваются с показателями суточного расхода энергии и на основании этого вносятся соответствующие изменения в пищевой рацион футболиста.
О полноценности пиши в энергетическом отношении также можно судить по изменению веса тела футболиста. При достаточной калорийности пищи вес спортсмена колеблется в небольших пределах. Увеличение веса тела при отложении жира и отсутствии заметного развития мышц указывает на чрезмерное питание, понижение же веса тела ниже оптимального уровня свидетельствует о недостаточном питании.
Качественная полноценность пищи достигается прежде всего за счет правильного соотношения основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. Для футболистов это соотношение составляет 1 : 0,8 : 4.
Питание футболиста должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание, которое иногда применяют некоторые спортсмены, например чрезмерное употребление мяса, яиц или молока, себя не оправдало. Более того, такой рацион может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена.
Белки нужны в первую очередь для построения и постоянного обновления клеток и тканей организма. Большое значение имеет белок также и для правильного функционирования центральной нервной системы. Суточная норма белков для футболистов составляет 2,3—2,4 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны быть белками животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения более ценные белки содержатся в овсяной и гречневой крупе, сое, фасоли, картофеле, рисе, ржаном хлебе.
Лучше всего продукты, богатые белками, распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, а также сыры на завтрак и обед, а рыба и рыбные продукты, творог, каша с молоком — на ужин.
Жиры являются концентрированными источниками энергии. Один грамм жиров дает в 2,2 раза больше энергии, чем углеводы, и белки. Жиры также выполняют и пластическую функцию. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины. Суточная норма жиров для футболистов— 1,8—1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 70—80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр), а также 20—30% жиров растительного происхождения в виде растительных масел пли же за счет овощных и рыбных консервов.
Углеводы — основной источник энергии при мышечной работе. Суточная норма углеводов для футболистов составляет 9— 10 г на 1 кг веса тела.
В пищевых продуктах содержатся сложные и простые углеводы. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) содержатся в сахаре, меде, винограде. Они быстро всасываются в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать их энергию для мышечной работы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно. Это создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. В пищевом рационе сложные углеводы должны составлять 70%, а простые — 30%. Употребление больших количеств сахара нецелесообразно, так как при этом концентрация сахара в крови может резко возрасти и превысить допустимые пределы. Вследствие этого сахар будет непроизводительно выделяться с мочой. Обычно такое уже наблюдается при однократном приеме 200—300 г сахара.
Наряду с этим необходимо использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. После напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления надо принять 50— 100 г сахара или выпить стакан сладкого чая.
Следует помнить, что при известных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому футболисты, склонные к полноте, не должны злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.
Балластные вещества, или так называемая клетчатка, играют определенное значение в пищеварении. Они входят в состав растительных клеток и не расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Однако клетчатка усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из грубого помола, бобовых, свекле, репе, черносливе, редьке, моркови и других овощах и фруктах.
Минеральные вещества играют важную роль в организме и поэтому должны обязательно содержаться в пище.
Соли кальция входят в состав опорных тканей, оказывают влияние на нервно-мышечную возбудимость, необходимы для свертывания крови и активизируют ряд ферментов. Суточная потребность в солях кальция составляет 1000—1500 мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты: творог, сыр, сметана, простокваша, а также яйца.
Фосфор, так же как и соли кальция, участвует в образовании костей. Он участвует в процессах углеводного обмена в мышцах. Наряду с этим фосфористые белки и жиры благотворно воздействуют на умственную работоспособность. Суточной нормой для футболистов является 2000—2500 мг фосфора. Большое его количество содержится в сыре, печени, рыбе, мясе, а также в фасоли, горохе, овсяной крупе и гречневой крупе.
Весьма важно, чтобы соотношение солей кальция и фосфора составляло в пище 1 : 1,5. В этом случае минеральные вещества хорошо усваиваются. Благоприятное количественное соотношение солей кальция и фосфора имеется в молоке и молочных продуктах, а также в таком блюде, как гречневая каша с молоком.
Витамины — регуляторы и катализаторы биохимических и физиологических процессов. При недостатке их в пище развивается особое состояние—гиповитаминоз, который характеризуется снижением работоспособности, падением сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, ухудшением самочувствия. При спортивной тренировке потребность в витаминах увеличивается, что связано с интенсивной мышечной деятельностью и высокими нервно-психическими нагрузками. Наибольшее значение для футболистов имеют витамины С, B1 и А.
Витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает разнообразное влияние на жизнедеятельность организма. Он положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы, активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов, обеспечивает нормальную проницаемость капилляров. При недостатке этого витамина появляется общая слабость, кровоизлияния в коже и деснах, пониженная сопротивляемость к простудным и инфекционным заболеваниям. Суточная доза витамина С при обычной тренировке составляет 100—150 мг, а в период соревнований и в последующие 2—3 дня — 200—250 мг. Наилучшее действие наблюдается при приеме аскорбиновой кислоты в комбинации с глюкозой.
Много витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, щавеле, лимонах, мандаринах. В качестве дополнительного витамина С рекомендуется использовать настой шиповника.
Витамин B1 (тиамин, аневрин) играет важную роль в деятельности нервной системы, способствуя нормальному течению обменных процессов. Он оказывает стимулирующее действие на работоспособность, и дополнительный его прием позволяет переносить значительные тренировочные нагрузки. При обычной тренировке суточная доза витамина B1—2—3 мг, а в период напряженных тренировок и соревнований она доходит до 5—10 мг. Надо подчеркнуть, что стимулирующий эффект витамина B1 не проявляется при однократном приеме, а возникает при систематическом и длительном поступлении в организм.
Особенно богаты витамином B1 дрожжи, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, горох, фасоль, гречневая крупа, печень, почки.
Витамин А (ретинол) необходим для нормальной работы органов зрения, кожи, слизистых оболочек. Установлена также его связь с энергетическим обменом. При недостатке витамина А возникает «куриная слепота», у человека снижаются острота зрения и восприятие цветов при плохом освещении. Поэтому обеспеченность рациона витамином А имеет особое значение для футболистов, так как их деятельность связана с напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться в темноте. Суточная потребность в. витамине А для футболистов составляет 2—2,5 мг. Особенно богаты витамином А рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло, сыр, сметана. В нашем организме витамин А может образовываться из каротина, который содержится в моркови, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке, помидорах.
Следует подчеркнуть, что в конце зимы и весной содержание витаминов в сохранившихся овощах значительно уменьшается. Поэтому именно в это время надо позаботиться о содержании витаминов в пищевом рационе, включая в него в большом количестве квашеную капусту, помидоры, овощные и фруктовые соки, отвар из шиповника и т. п.
Удовлетворение потребности в витаминах должно в первую очередь осуществляться за счет натуральных продуктов питания, содержащих большое количество витаминов. При нехватке их рекомендуется употреблять витаминные концентраты, а также синтетические витаминные препараты. При этом предпочтение следует отдавать поливитаминным препаратам, где соблюдаются оптимальные соотношения между отдельными витаминами. В частности, может быть рекомендован поливитаминный препарат «Ундевит», который содержит 11 витаминов.
Необходимо помнить, что применение синтетических витаминных препаратов должно осуществляться под контролем медицинского персонала. Нельзя произвольно увеличивать количество потребляемых витаминных препаратов, так как это может нанести организму существенный вред.
Пища футболистов должна быть разнообразной, с большим количеством свежих овощей и фруктов, мяса, молока и молочных продуктов.
Распорядок приема пищи согласовывается с общим режимом. Как уже указывалось, время приема пищи должно быть постоянным. Нельзя тренироваться натощак. Питаться следует 3—4 раза в день.
Примерное распределение калорийности суточного рациона футболистов при различном времени проведения тренировочных занятий характеризуется следующими цифрами (%):
Тренировка в первой половине дня Тренировка во второй половине дня
Завтрак
25 35
Обед
40 30
Полдник
10 5
Ужин
25 30
При двух тренировках в день питание происходит следующим образом. Прежде всего увеличивается калорийность пищи, так как расход энергии при этом значительно выше, чем при одной тренировке. В завтрак включают пищу, богатую углеводами, а в обед принимают продукты, богатые белками.
Нужно весьма осторожно подходить к перемене питания, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться, что достигается на протяжении определенного времени.
