Руководство по питанию для футболистов

К счастью, на основе бутерброда с шоколадом

всё еще можно хорошо играть

Эллен ван Ланген

Если начинать игру с полным запасом гликогена, можно отдалить наступление усталости. Для футболиста важно правильно питаться, чтобы в мышцах ног накапливался максимальный запас гликогена.

Этого можно достичь включением углеводов в ежедневный рацион и потреблением углеводов непосредственно перед игрой, во время, после игр и напряжённых тренировок.

Ежедневный рацион

Во-первых, футболисты должны получать соответствующее количество энергии. Для этого нет жёстких правил, поскольку расход энергии у разных людей бывает различен. Наилучшим показателем соотношения поступления и расходования энергии является процент жира в организме. Пока этот фактор находится на должном уровне и стабилен, можно считать энергетический баланс уравновешенным. Футболисты должны тренироваться или играть практически ежедневно. Запасы гликогена часто расходуются и, значит, могут истощиться. Чрезвычайно важно успеть полностью восстановить запас гликогена в течение 24 часов, для этого надо во-первых иметь максимальную ёмкость запасов гликогена, во-вторых, употреблять в пищу соответствующее количество углеводов.

Гликоген не образуется из жиров и в очень малой степени из белков. Следовательно, скорость восстановления запасов гликогена зависит от соотношения жиров и белков в пище. Иными словами, нельзя заправлять дизельным топливом автомобиль, работающий на бензине. Если организм получает энергию от углеводов, то он нуждается в регулярных поступлениях богатой углеводами пищи.

Ежедневная диета (завтрак, ланч, обед и закуски) большинства жителей стран СНГ состоит из 45% углеводов, 40% жиров и15% белков. Этого недостаточно для полного восстановления запасов гликогена у футболиста за 24 часа. Следует увеличить количество углеводов и снизить количество жиров. Это изучалось на примере изучения игроков команды Мальмо ФФ во время подготовки к игре кубка УЕФА. После игры в лиге в воскресенье запасы гликогена у игроков снизились в среднем до 25%. За время между этим матчем и игрой кубка УЕФА в следующий четверг питание спортсменов исследовалось и измерялись их запасы гликогена. Игроки питались «обычным» образом, и в результате этого к вторнику их запасы гликогена восстановились только до 39% от максимума. После этого не проводилось измерений, чтобы не нарушить режим команды, но можно предположить, что к моменту игры в кубке УЕФА запасы гликогена у шведских футболистов составляли не более половины возможных. Следовательно, команда была плохо подготовлена к игре – при этом известно, что многие профессиональные футболисты питаются подобным образом.

В общем, футболист должен получать больше углеводов, чем он расходует. Точные значения зависят от уровня игрока. Чем выше уровень, тем выше должно быть количество углеводов.

Содержание белков всегда должно составлять 10-15%. Часто применяется показатель в 1,2-1,4 грамма белков на килограмм веса тела. Употреблять больше белков не имеет смысла – лишний белок не увеличивает рост мышц, а просто выводится из организма или накапливается в виде энергии. Во время тренировок на мышечную массу содержание белков следует увеличивать до 2 граммов на килограмм веса, поскольку мышцам нужны строительные материалы для роста. За потреблением жиров следует строго следить – повышенное содержание жира в организма снижает способность к спринту.

Сами по себе процентные соотношения не особенно понятны. Они всегда являются процентами «чего-то», в данном случае – общего поступления энергии. Во время активного игрового сезона футболистам требуется больше энергии, и необходимо между играми и тренировками употреблять больше углеводов для восстановления запаса гликогена. Для больных или травмированных игроков важно корректировать своё питание, чтобы оно соответствовало пониженному расходу энергии. Это же относится кол всем игрокам во время зимних и летних перерывов в сезоне. Если этого не учитывать, может произойти накопление излишнего жира.