Кофеин в спорте

Кофеин содержится в различных растениях и широко представлен в таких популярных продуктах питания как: чай, шоколад, какао, кола, и конечно, кофе. Кофеин входит в состав энергетических напитков и различных спортивных добавок. Кроме того, многие биологически активные добавки, применяющиеся для снижения веса, используют его в своем составе.

Но насколько оправдывает себя кофеин в спорте? И более того, является ли это безопасным? Давайте попробуем разобраться вместе.

Воздействие кофеина на организм

Кофеин считается эргогенным средством. Термин "эргогенный" происходит от греческих слов ergon (работа) и gennan (вырабатывать). Следовательно, этот термин можно интерпретировать как "вырабатывающий энергию" или "повышающий работу". Поэтому может показаться вполне логичным использование кофеина при физических нагрузках.

Эффект кофеина для похудения

В некоторых научных исследованиях описан эффект воздействия кофеина на жировые запасы, при котором кофеин способствуя выработке адреналина, ускоряет попадание жирных кислот в кровь. В результате при начальной физической нагрузке мышцы используют в качестве источника энергии жирные кислоты, что позволяет сохранить запасы мышечного гликогена. Это даёт возможность поднять интенсивность тренировки и способствует похудению.

Но на сегодняшний день до конца так и не установлено, является ли кофеин эффективным и безопасным в качестве добавки для потери веса. Поэтому лучшим способом сбросить вес по-прежнему является правильно разработанный режим питания и грамотно составленный график тренировок.

Что даёт кофеин в спорте?

В настоящее время преобладает версия, максимально подтвержденная научными исследованиями о том, что кофеин препятствует действию аденозина - нейропередатчика, вызывающего сонливость за счёт замедления активности нервных клеток. В результате повышается концентрация внимания и улучшается самочувствие на тренировке.

Также ряд исследований подтверждают, что кофеин способствует развитию силы, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желез и улучшая сокращение мышц. Когда это происходит, ощущение физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. Но на сегодняшний день механизмы данного явления до конца неясны.

Если принять во внимание исследования подтверждающие влияние кофеина на жировые запасы, то помимо участия в развитии силы, кофеин может привести к повышению выносливости. Быстрое включение в работу жиров означает, что больше гликогена сохраниться для последующего использования. А значит можно увеличивать продолжительность тренировки! Кроме того, кофеин, возбуждая центральную нервную систему, помогает легче переносить нагрузки.

Побочные эффекты от кофеина

Есть и отрицательная сторона, которая проявляет себя при чрезмерном употреблении кофеина:

• Повышенная возбудимость;

• Повышение уровня дофамина в головном мозге, что приводит к эйфории;

• Стимуляция сокращения толстой кишки;

• Частое мочеиспускание;

• Повышение кровяного давления;

• Раздражительность, беспокойство и нервозность;

• Возможен тремор в руках;

• Бессонница и снижение качества сна;

• В крайних случаях - слуховые галлюцинации.

Поэтому мы рекомендуем соблюдать осторожность при использовании кофеина в тренировочном процессе. Не следует увеличивать дозу, пока вы не узнаете, как ваш организм реагирует на кофеин.

Некоторые люди очень чувствительны к эффектам кофеина, в то время как другие являются менее чувствительными. Причина такой широкой дисперсии до сих пор неизвестна ученым.

Приём и дозировка кофеина

Согласно научным исследованиям эффективным и безопасным считается приём кофеина от 3 до 6 мг на кг массы тела за час до тренировки – это позволит достичь пика концентрации его в крови к началу занятия. Точная цифра во многом зависит от физиологических особенностей и подбирается индивидуально. Поэтому все кофеино-содержащие добавки следует начинать принимать с минимальной дозы и увеличивать очень постепенно и аккуратно. Это позволит избежать побочных эффектов.

Лучшим источником кофеина является черный чай. Также можно приобрести «кофеин бензонат натрия» в аптеке (одна таблетка содержит 100 мг). Избегайте синтетических напитков, содержащих кофеин. В них содержится много сахара, искусственных подсластителей и опасных консервантов.

Нельзя не упомянуть об эффекте привыкания, который возникает при длительном приеме кофеина. В результате некоторые спортсмены, которые являются кофеманами, при прекращении приема кофеина отмечали большее утомление на тренировках, сонливость и вялость.

Также не следует забывать, что кофеин является мочегонным средством, поэтому пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

Таким образом, для того чтобы получить максимальный эффект от приёма кофеина, нужно четко ориентироваться на индивидуальную дозировку и внимательно отслеживать возможные побочные эффекты. http://www.fitnesspersona.ru