Тренировки в домашних условиях
Существует множество отличных упражнений в домашних условиях. Конечно, не будем себя обманывать, тренировки в домашних условиях не выведут Вас на вершину спорта, но как средство поддержания хорошей физической формы и сброса лишнего веса – это неплохое решение.
В домашних тренировках основную роль играют Ваша мотивация и упорство. При регулярных тренировках можно повысить уровень выносливости и силы мышц. Включая в свои программы силовые упражнения Вы ускорите метаболизм, а вместе с этим и снижение веса.
Попробуем описать упражнения, которые вы сможете без проблем выполнять в домашних условиях. Желательно наличие в доме турника или гантелей. Сейчас существует множество видов турников, которые легко устанавливаются в квартире без помех. Стоимость турника небольшая, а польза несоизмерима, такое вложение в свои спортивные достижения вполне по карману каждому.
Гантели достаточно большого веса стоят немного дороже, но пользу принесут несомненно. Хорошо бы ещё иметь небольшую штангу, а в лучшем случае ещё и тренажёр какой-нибудь. Но это в идеальных вариантах, поэтому мы будем в основном говорить о тренировках с использованием подручных средств, турника, ну и зацепим гантели.
Подтягивания на турнике
Включает в себя тренировку мышц рук, спины, пресса. Разобьём это упражнение на несколько уровней подготовленности
Слабый – вы не умеете подтягиваться. Здесь не обойтись без помощи партнёра. Вверх попросите друга Вам помогать, а вниз пытайтесь опускаться с полным напряжением мышц. Определите для себя число, например 40 и подтягивайтесь столько подходов, пока не достигнете сорока.
Средний – Вы подтягиваетесь на турнике меньше 8 раз. Также как и в предыдущем. Выберите максимальное число подтягиваний (например 70) и делайте каждый подход на максимум, пока в сумме не подтянитесь 70. В дальнейшем повышайте максимальное число раз. Основной акцент также уделяйте опусканию вниз.
Хороший – Вы смело подтягиваетесь подходами больше 10 раз. Для развития силы вешайте дополнительный вес. Например в рюкзак накидайте чего-нибудь тяжёлого. Ну или специальный пояс с подвесом. А на выносливость подтягивайтесь максимальное количество раз.
Для всех уровней можно варьировать хват: прямой, обратный, широкий, узкий. Они взаимодействуют в большей степени на различные группы мышц.
Отжимания от пола
Основная направленность этого упражнения – это грудь, трицепс и некоторые мелкие мышцы. Как и в предыдущем необходимо научиться делать определённое количество раз, поэтому старайтесь выполнять каждый подход ровно и на максимум. Дальше как почувствуете, что Вам мало попробуйте использовать дополнительный вес. Вес стоит добавлять таким образом, чтобы вы могли выполнять до 10 повторений.
Отжимания между лавками
Берёте два стула. На один ставите ноги, на второй садитесь и упираетесь руками. Ягодицы свесьте за край и выполняёте жимы вниз. Неплохое упражнение для тренировки трицепса.
Приседания
Работают мышцы ног: квадрицепсы, бёдра. Зачастую требуется применение дополнительного веса. В качестве дополнительного веса можно использовать множество предметов: Рюкзак, мешок с сахаром, с картошкой на что фантазии хватит. В идеальном варианте штанга. Также можно осложнить упражнение приседая поочерёдно на одной ноге. В старые добрые времена это упражнение называлось пистолет. На одной ноге приседаете, вторую вытягиваете вперёд ровно. Только при использовании дополнительного веса соблюдайте технику выполнения упражнения. Спина ровно, вперёд не прогибайтесь.
Скручивания на пресс
Ложитесь на пол спиной. Необходимо закрепить ноги. Это можно сделать, попросив партнёра. Можно положить несколько блинов. А лучшим вариантом найти мебель в своём доме, например диван у которого внизу есть небольшое пространство, и закреплять там носки. Выполняйте это упражнение до максимума в каждом подходе.
Подъёмы ног на турнике
В висе на турнике поднимайте ноги сгибая в коленях.
Для икр подъёмы на носки
Желательно найти подобие ступенек. Встать одной ногой носком на край. И выполнять опускания и подъёмы. Для утяжеления можно взять в руку гантель.
Упражнения для шеи
Мы советуем упражнение под названием борцовский мост. Но также существует масса полезных упражнений для шеи.
Этот список можно продолжать очень долго. Но примерно мы описали основные упражнения, которых вам хватит на первое время. Желательно ещё добавить бег. Можете бегать на улице или в лучшем случае у Вас есть беговая дорожка.
Рекомендации по конкретной тренировке давать сложно, т.к. уровень подготовки у каждого индивидуален. Поэтому попробуйте выбрать ряд упражнений и выполнить каждое по четыре подхода на средний результат. Это позволит Вам определиться с общим физическим состоянием. Выработайте для себя примерное количество повторений исходя из внутренних ощущений. Постоянно увеличивайте нагрузку.
В этом деле необходимо упорство. Если Вы новичок, то скорее всего у вас будут болеть все мышцы. Но не стоит сдаваться и уже через пару тренировок почувствуете бодрость духа и прилив сил и тогда уже не сможете остановиться.
