Накачать пресс в домашних условиях

Конечно все хотели бы себе иметь пресс живота . В этой статье Вам расскажут о нескольких эффективных упражнениях, выполняя которые вы сможете сделать себе красивый и рельефный пресс живота.

Есть несколько способов прокачки пресса на животе

1. Если вы хотите подтянуть живот и сделать его прямым и стройным (в основном эту цель преследуют женщины) то нужно выполнять упражнения в быстром темпе и большое количество раз , всего 1-2 подхода. На это у вас уйдет минут 10-15 с отдыхом между подходами не больше. И стоит помнить что упражнения нужно делать каждый день и вести более менее активный образ жизни.

2. Если ваша цель подтянутый, стройный живот плюс вы хотите красивый рельеф и прорисованный мышцы (это больше подойдет мужчинам) следует делать упражнения в медленном темпе 10-15 повторение не более. Но 3-4 подхода с перерывом в 2-3 минуты между ними. Выполнять упражнения следует через день не чаще, даем мышцам отдохнуть и набраться сил, не забывает о том что мышцы растут во время отдыха.

Итак приступим к упражнениям на пресс живота и их технике выполнении

Упражнения для женщин

1. Упражнение выполняется лежа на спине, колени сгибаем так что бы пятки доставали почти до ягодиц. Руки кладем за голову и сцепляем их вместе, затем поднимаем корпус касаясь локтями до колен. Чтобы ноги не отрывались от пола при поднимании корпуса, их следует закрепить за основание дивана или кресла. Стараемся сделать не меньше 30 повторений в быстром темпе желательно на время. Это упражнение отлично развивает верхнюю часть пресса, так же с помощью него можно задействовать боковые мышцы касаясь левым локтем до правого колена и наоборот.

2. Это альтернатива первого упражнения, если вам сложно доставать локтями до колен не страшно. Просто немного поднимаем верхнюю часть корпуса, до приятного сокращения мышц в груди и опускаемся назад. Уже через несколько недель постоянного выполнения этого упражнения вы увидите и почувствуете приятный результат в верхней части пресса живота.

3. Принять положение лежа на спине, и поднимаем одновременно ноги и руки в верх стараясь коснуться пальцами рук до пальцев на ногах. Это упражнение отлично развивает нижнюю часть пресса и частично верхнюю. Делаем максимальное число повторений.

Упражнения для мужчин на рельеф

Стоит отметить, что бы получить рельефный пресс живота с кубиками, в первую очередь нужно избавится от жира так как мышцы пресса находятся под жировой прослойкой . Для этого следует не только выполнять упражнения на пресс, но и включить в свою программу кардиотренировки. Это может быть бег, плавание или езда на велосипеде.

1. Принимаем положение лежа на спине, руки за головой. И начинаем одновременно поднимать колени и корпус стараясь коснуться друг друга. В верхней точке сделайте выдох и медленно опуститесь. Это упражнения отлично нагружает верхнюю и среднюю часть пресса. Что бы задействовать боковые мышцы делаем тоже самое только касаемся левым локтем правого колена и наоборот. Выполнять упражнения следует 10-12 раз и 3-4 подхода.

2. Упражнение выполняется с положения лежа на спине, под ягодицы ставим ладошки для более удобного положения. И начинаем поднимать ноги до вертикального положения, затем медленно опускаем, не забываем дышать, на подъеме вдох на спуске выдох. Это упражнения отлично развивает нижнюю часть пресса. Делаем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если у вас есть турник и брусья то это упражнение можно сделать более эффективным, выполнение аналогичное.

3. Это аналогичное упражнение первому в категории женские упражнения. С той лишь разницей что поднимаемся и опускаемся в медленном темпе. Делаем 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если выполнение данных упражнений вам покажутся сложными, то можно делать меньшее количество раз. Начинайте с малого, а систематическое выполнение упражнений поможет вам уже через 2-3 недели выполнять упражнения нужное количество раз. Этих упражнений и вашего упорства вполне хватит для того чтобы сделать себе красивый и рельефный пресс живота.

Если вы не наблюдаете на своем животе рельеф подобный стиральной доске, то это еще не означает, что ваш пресс не развит. Скорее всего, рельефные «квадратики» спрятаны за приличным слоем жировой прослойки, от которой необходимо избавляться.

Упражнения для развития брюшного пресса следует выполнять как завершающие тренировку. Если начинать занятие с довольно энергоемких скручиваний, то прямые мышцы живота устанут и уже не смогут как следует поддерживать торс, во время дальнейшей тренировки.

Ошибочно полагать, что, включив в программу упражнений одни лишь прямые скручивания можно решить проблему накачки пресса. На животе есть еще и косые мышцы, которые также нуждаются в целевой нагрузке. Они участвуют в сгибании корпуса в сторону. Когда мы несем в одной руке ведро с водой, то с противоположной стороны корпуса косая мышца живота испытывает нагрузку. Мышцы, расположенные по бокам также участвуют в поворотах корпуса, поэтому если выполнять скручивания с разворотом, то параллельно будут нагружаться и косые мышцы. Однако не стоит переусердствовать, поскольку для позвоночника нежелательны чрезмерные осевые напряжения.

Косые мышцы живота можно тренировать следующим образом:

- необходимо взять в одну руку отягощение, а вторую заложить за голову и выполнять тяги корпусом в сторону свободной руки. Вес отягощения должен быть таким, чтобы десятое повторение давалось с трудом;

- подобную нагрузку можно создать и без отягощения. Для этого необходимо лечь боком на большой фитнес-мяч и начать выполнять боковые изгибы. Руки можно заложить при этом за голову – они создадут дополнительную нагрузку;

- лечь на пол лицом вверх, расставить руки в стороны, поднять ноги вертикально и начать отклонять их влево и вправо. Корпус при этом остается неподвижным, а руки помогают ему удерживаться от переворачивания;

- сесть в тренажер «наклонная скамья для проработки пресса», поднять корпус так, чтобы он находится под углом 45 град. по отношению к полу. В этом положении необходимо сложить вытянутые вперед руки ладоням вместе и приступить к поворотам корпуса в стороны.

Два последних упражнения делают акцент соответственно на нижних и верхних пучках косых мышц живота. Не забывайте, что упражнения необходимо менять каждые три недели, чтобы мышцы не привыкали к регулярным одинаковым нагрузкам. Выполнять упражнения необходимо до характерного жжения в мышце. Лучше делать это в медленном темпе, старательно и не спеша.