ПИТАНИЕ И ФУТБОЛ(часть 2)
11.4.2 Потребление углеводов перед игрой
Игроки должны употреблять богатую углеводами пищу (макаронные изделия, рис, картофель) вечером в 2-3 предшествующих матчу дня. Это стимулирует запас гликогена. В день игры следует быть осторожным с потреблением углеводов – у игрока не должно быть в желудке непереваренной пищи, когда он выходит на поле. Также следует учитывать, что сразу после употребления углеводов уровень сахара в крови падает и восстанавливается только через 60-90 минут. Если он не успеет восстановиться к началу игры, футболисты быстро устанут. Следовательно, чрезвычайно важно спланировать питание перед матчем. Так называемый «спортивный обед», употребляемый за 2-4 часа до игры должен снабдить игроков дополнительной энергией.
Идеальный спортивный обед должен состоять в основном из углеводов и минимального количества жиров, волокон и белков. Если пища принимается слишком поздно, игроки могут выйти на поле с непереваренной пищей в желудке, а это может вызвать проблемы. Для переваривания пищи кровь приливает к пищеварительным органам, а во время игры кровь необходима для активных мышц и органов. Продукты, содержащие полисахариды (например, каши) также не рекомендуются – в них слишком много волокон, замедляющих пищеварения. Также следует избегать жирной пищи, поскольку жиры перевариваются долго. Из мясных продуктов допустимы только очень постные, например курица. Для спортивного обеда абсолютно недопустимы жирные соусы.
|
Более чем за два часа до разминки можно употреблять только легко перевариваемые углеводные закуски – бананы и зерновые батончики. После того углеводы нельзя употреблять до начала разминки, чтобы сохранить уровень сахара в крови. После начала разминки
|
|
Окружающая температура
|
Потребление жидкости
|
|
Менее 15°
|
0,2 литра
|
|
15-25 °
|
0,4 литра
|
|
Более 25°
|
0,6 литра
|
Таблица 11.5 Количество жидкости, которое следует выпить между разминкой и началом игры и во время перерыва в зависимости от температуры воздуха.
|
полезно снова употреблять углеводы, поскольку во время разминки выделяются гормоны, не позволяющие уровню сахара в крови снижаться. Наиболее приемлемая форма углеводов непосредственно перед началом и во время матча - гипотонический или изотонический энергетический напиток.
|
Употребление твёрдой пищи имеет большие недостатки. Количество жидкости, которую следует употребить, зависит от температуры (таблица 11.5). В более тёплую погоду игроки больше потеют и должны больше пить. При этом потребление углеводов остается неизменным. Если погода жаркая, то углеводы должны растворяться в
|
|
Окружающая температура
|
Концентрация углеводов
|
|
Менее 15°
|
90 граммов на литр (9%)
|
|
15-25 °
|
45 граммовна литр (4,5%)
|
|
Более 25°
|
30 граммовна литр (3%)
|
Таблица 11.6. Количество углеводов на литр жидкости при различных температурах. Это учитывает повышенное потребление жидкости при высоких температурах.
|
большем количестве жидкости, то есть концентрация углеводов будет ниже (таблица 11.6).
11.4.3 Потребление углеводов во время игры
Футбольные правила не позволяют игрокам регулярно принимать углеводы во время игры. Во время игры игроки не могут иметь при себе напитки или продукты, не могут выходить с поля, чтобы пополнит запасы энергии, и в игре нет специальных пауз для этого. Поэтому игроки должны использовать каждую возможность для пополнения запаса углеводов. Энергетические напитки, употребляемые во время матча, могут дать поразительные результаты. К концу игры запасы гликогена игроков истощаются и требуется использовать энергию, получаемую от жиров. Исследования показывают, что если человек употребляет энергетические напитки при начале нагрузки, момент перехода на энергию жиров отдаляется.
|
Углеводы из напитка попадают в кровь, и когда мышцам не хватает гликогена, они усваивают углеводы из крови. Кроме этого, углеводы из энергетического напитка также пополняют запасы гликогена в те короткие промежутки, когда на запас гликогена не ложится нагрузка. Когда футболист стоит, перемещается пешком или трусцой, используются в основном жиры. Чтобы не дать излишнему количеству углеводов из напитка скопиться в крови, часть их превращается в гликоген и откладывается в мышцах.
|
Во время футбольного матча перерывы, когда игроки могут пить, случаются редко
|
В таком случае после матча игроки ощущают, что израсходовали меньше гликогена. Общий расход гликогена снижается, что позволяет более быстро восстановить его запасы. Это позволяет игрокам выполнять взрывные действия даже во второй половине матча. Усталость, вызванная расходом гликогена выражается, кроме прочего в снижении скорости и удлинении времени отдыха между быстрыми движениями.
|
Во время матча игроки также должны регулярно пить, чтобы сохранить равновесие баланса жидкостей в организме. Если пить тогда, когда ощущается жажда, то момент уже упущен: жажда возникает, когда уже наступила начальная стадия
|
|
Окружающая температура
|
Потребление жидкости
|
|
Менее 15°
|
0,1 литра
|
|
15-25 °
|
0,2 литра
|
|
Более 25°
|
0,3 литра
|
Таблица 11.7. Количество жидкости, которое должно потребляться каждые 15 минут во время матча
|
обезвоживания со всеми негативными последствиями. Следовательно, игроки должны стараться каждые 15 минут во время матча выпивать указанное в таблице 11.7 количество жидкости. Хотя пить во время игры необходимо, это не должно мешать самой игре. Пить следует только тогда, когда игровая ситуация это позволяет. Маленькие бутылочки с энергетическим напитком можно расставить по краю поля, чтобы игроки могли регулярно использовать перерывы в игре и пить, не выходя к скамье запасных. При этом игроки не рискуют оказаться вне поля при возобновлении игры. Даже в нежаркую погоду рекомендуется использовать эту стратегию – естественно, разместив бутылочки так, чтобы они не представляли никаких неудобств или угрозы споткнуться для игроков.
11.4.4 Потребление углеводов после матча
После матча запасы гликогена у игроков очень малы (особенно при игре высокого уровня). Их следует максимально быстро восполнить. Для этого недостаточно съесть много углеводов – это надо сделать в соответствующий момент. Исследования показывают, что для восстановления запасов гликогена в первые два часа после матча можно использовать особый метод. Существует особый энзим, ответственный за процессы восстановления в организме. Чем ниже запас гликогена, тем более активен этот энзим. Активность его, следовательно, максимальна в течение 2 часов после матча, а затем резко падает. Следовательно, наилучший способ восстановления – начать употреблять углеводы сразу после окончания игры. Рекомендуется употребить 100 граммов углеводов в это время, и ещё по 25 граммов в час затем. В общем за 24 часа после игры следует употребить 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Поскольку обычно футболисты не ощущают голода после игры, следует поощрять их употреблять энергетические напитки для восстановления запасов гликогена и восстановления баланса жидкости в организме.
-
Потребление углеводов до, после и во время тренировок
Футболисты также расходуют гликоген на тренировках, и их режим питания следует приспосабливать к расписанию тренировок. Здесь также моделью служит настоящий матч, и указания по питанию при игре следует применять к тренировкам. Нельзя забывать, что частота и интенсивность тренировок в неделю значительно изменяются. Футболистам не следует есть слишком много перед тренировкой. Непереваренная пища в желудке вызывает те же проблемы при тренировке, что и при игре. Преимущество тренировок в том, что перерывы на питьё легко доступны, и тренер обязан использовать эту возможность. По окончанию тренировки игроки должны употреблять углеводы для полного восстановления запаса гликогена перед следующей тренировкой. На рисунке 11.8. изображены колебания запас гликогена игроков, употребляющих добавочные углеводы и питающихся не в соответствии с рекомендациями.
Рисунок 11.8. Пример колебаний запаса гликогена за неделю. Игрок, следующий указаниям по потреблению углеводов, начинает каждую игру и тренировку с почти полным запасом. Если потребление углеводов недостаточно, запас не восстанавливается к следующей игре или тренировке.
-
Важность жидкости для футболистов
При длительных физических нагрузках происходит потеря жидкости из-за разогрева тела, которое компенсируется охлаждением при помощи выделения пота. Количество теряемой жидкости зависит от окружающей температуры, атмосферной влажности и вида одежды. Также играет роль уровень тренированности спортсмена и интенсивность игры или тренировки.
Чрезвычайно важно поддерживать равновесие жидкостного баланса организма через употребление достаточного количества жидкостей. Выше указывалось, сколько жидкости должен употреблять спортсмен при различных температурах. Показано, что потеря жидкости, равная 1% веса тела (то есть 800 мл. для человека весом в 80 кг.) начинает отрицательно влиять на показатели спортсмена. Большая часть теряемой с потом жидкости поступает из крови. Таким образом, количество крови, циркулирующей в теле снижается, что снижает поступление кислорода и питательных веществ в мышцы (и удалений из них отходов). Единственный способ избежать этого – уравновесить поступление и потерю жидкостей.
|
Энергетический напиток: идеальное решение
Футболисты должны употреблять много углеводов до, во время и после игры. При этом пища должна быть полностью переварена к началу игры во избежание желудочно-кишечных проблем. По тем же причинам невозможно употреблять твёрдую пищу непосредственно во время матча. При этом после игры футболисты не испытывают голод и не могут съесть требуемое для восстановления количество углеводов – в общем, использование богатых углеводами твёрдых пищевых продуктов бесперспективно. Для решения этой проблемы предложен ряд энергетических напитков.
|
На низких уровнях игры достаточно пить воду
|
Энергетический напиток представляет собой раствор углеводов в воде. Он быстро усваивается и имеет меньший риск желудочно-кишечных проблем. Ещё одно преимущество энергетических напитков в том, что их потребление поддерживает баланс жидкостей в организме. Как указывалось, футболист в зависимости от температуры и интенсивности нагрузки может потерять от 2 до 5 литров жидкости за игру или тренировку. Это оказывает отрицательный эффект на игровые показатели, и во избежание этого во время матча следует регулярно пить. В то же время не все игроки могут хорошо играть, когда у них в желудке находится значительное количество жидкости. Из этих соображений следует экспериментировать во время тренировочного сезона, чтобы определить наилучший режим питья для игрока и приучить футболиста активно действовать с жидкостью в желудке. Обычно этого можно достичь достаточно быстро и натренировать спортсмена к действиям на поле сразу после питья.
Выше упоминались вклады различных питательных веществ в общее поступление энергии. Каким образом можно измерить, сколько энергии должно поступать в организм человека? Ясно, что поступление энергии должно соответствовать её затратам. Если это не так, возникает положительный или отрицательный баланс энергии (рисунок 11.9). В таблице 11.10 приведён хорошо сбалансированный рацион питания игрока высшей лиги голландской футбольной ассоциации.
Поскольку измерить напрямую ежедневное поступление и расход энергии практически невозможно, необходимо использовать другие методы, например, использовать в качестве критерия вес тела. Известно, что положительный энергетический баланс приводит к увеличению веса тела, а отрицательный – к снижению. Если же вес не изменяется, считается, что энергетический баланс уравновешен. Это не всегда справедливо. Если игрок травмирован и длительное время не тренируется, он потеряет часть мышечной массы. Если его вес при этом не изменился, значит, утраченные вес мышц заменён увеличившимся весом жировых тканей. Кроме того, не решено окончательно, какой вес следует считать идеальным для человека.
Рисунок 11.9 Обзор соотношений между поступлением и потреблением энергии и связанным с ними энергетическим балансом
-
Идеальный вес тела на основе роста
Существует ряд методов расчёта идеального веса тела на основе роста. Наличие множества методов указывает, что ни один из них не является идеальным. Наиболее широко распространены методы Брока и Лоренца.
Метод Брока
Для мужчин: идеальный вес = рост (см.) – 100
Для женщин: идеальный вес =(рост(см.)-100)-10%
Метод Лоренца
Идеальный вес = (рост (см.) – 100) рост(см.) – 150
4
На практике очень немногие люди имеют идеальный вес, соответствующий вычисленному по этим методам.
11.5.2 Индекс Кветеле
Индекс Кветеле (Q.I.) использует и рост, и вес. Q.I. рассчитывается путём деления веса в фунтах на квадрат роста в футах и дюймах.
Q.I.= вес (фунт) / рост (фут, дюйм) х рост (фут, дюйм)
Q.I. должен составлять от 18,5 до 24,9 вне зависимости от роста, возраст и пола. Таблица 11.11 показывает пределы идеального веса для каждого роста. Впрочем, это также непрямой метод. Он не измеряет напрямую количество жира, и поэтом обычно применяется другой метод, указанный ниже, который показывает количество жира, запасённого в теле.
Таблица 11.10 Диета игрока высшей любительской лиги голландской футбольной ассоциации.
|
|
Углеводы гр.
|
Жиры, гр.
|
Белки, гр.
|
Завтрак
|
|
|
|
|
3 куска пшеничного хлеба,
|
39,5
|
2,7
|
8,6
|
|
намазанных низкокалорийным маргарином
и тонко намазанные:
|
0,1
|
4,3
|
0,1
|
|
1 из них с яблочным сиропом
|
8,2
|
0,0
|
0,3
|
|
1 из них с мёдом
|
12,0
|
0,0
|
0,0
|
|
1 из них с вареньем
|
9,0
|
0,0
|
0,0
|
|
|
|
|
|
|
Утренние закуски:
|
|
|
|
|
2 печенья
|
23,8
|
1,8
|
3,1
|
|
2 чашки кофе
|
0,6
|
0,0
|
0,0
|
|
|
|
|
|
|
Полдник
|
|
|
|
|
5 кусков пшеничного хлеба
|
65,8
|
4,5
|
14,3
|
|
намазанных низкокалорийным маргарином
2 из них тонко намазанные:
|
0,2
|
7,1
|
0,2
|
|
1 вареньем
|
9,0
|
0,0
|
0,0
|
|
1 яблочным сиропом
|
8,2
|
0,0
|
0,0
|
|
1 кусок сыра
|
0,0
|
6,2
|
5,9
|
|
2 куска мяса для сэндвичей (сред. жирности)
|
0,5
|
6,3
|
5,1
|
|
2 стакана обезжиренного молока
|
18,4
|
6,0
|
14,4
|
|
1 средняя порция фруктов
|
12,8
|
0,1
|
0,9
|
|
|
|
|
|
|
Обед
|
|
|
|
|
5 средних варёных картофелин
|
42,0
|
0,0
|
5,8
|
|
300 граммовзимних овощей, без соли
|
10,2
|
0,6
|
5,1
|
|
10 граммовмяса (средней жирности, не более 5 гр. жира в сыром виде)
|
0,4
|
2,9
|
22,2 *
|
|
15 граммовмаргарина
|
0,1
|
14,7
|
0,1
|
|
100 граммовобезжиренного творога
|
3,9
|
0,6
|
10,1
|
|
100 граммовванильного пирога
|
14,0
|
2,8
|
3,1
|
|
1 средняя порция фруктов
|
12,8
|
0,1
|
0,9
|
|
|
|
|
|
|
Вечерние закуски
|
|
|
|
|
2 стакана чая
|
0,0
|
0,0
|
0,0
|
|
2 печенья
|
23,8
|
1,8
|
3,1
|
|
|
|
|
|
|
После тренировки / матча
|
|
|
|
|
2 куска пшеничного хлеба
|
26,3
|
1,8
|
5,7
|
|
1 из них с яблочным сиропом
|
8,2
|
0,0
|
0,3
|
|
1 из них с мёдом
|
12,0
|
0,0
|
0,0
|
|
|
|
|
|
|
Во время тренировки / матча
|
|
|
|
|
1 бутылка воды
|
0,0
|
0,0
|
0,0
|
|
100 мл. безалкогольного напитка
|
54,0
|
0,0
|
0,0
|
|
2 банана
|
57,1
|
0,6
|
3,4
|
|
|
|
|
|
|
В общем
|
|
|
|
|
2 таблетки поливитаминов
|
0,0
|
0,0
|
0,0
|
|
|
|
|
|
|
ВСЕГО
|
|
|
|
|
|
490,3
(65,3%)
|
64,9 (19,5%)
|
113,9
(15,2%)
|
* Прим. переводчика – в 10 граммах мяса 22 грамма белка быть не может. Следует проверить первоисточник.
11.5.3 Процент жира в организме
|
Существует отрицательное отношение к жиру. Большинство людей связывают жир с избыточным весом, но организм не может без него существовать. При этом, как и большинство веществ, жир вреден в избыточном количестве. Выше перечислялись проблемы, вызываемые избытком жира.
В виде жира запасается большая часть излишней поступающей энергии. Жир находится в особых жировых клетках, расположенных в основном под кожей. Таким образом, если увеличивается подкожный жировой слой - это признак избыточного поступления энергии. В общем можно считать, что тело человека состоит из жировой и нежировой (скелет, мышцы и другие органы) массы. Измеряя процент жира, эту массу можно вычислить. Этот метод имеет преимущества перед простым измерением веса тела. Уже говорилось, что показатель весам может давать искажённую картину происходящего в организме. Человек, который занимается спортом для снижения веса избавляется от жира, но наращивает мышечную массу.
|
|
Рост, м.
|
Q.I.
18
|
Q.I.
24,9
|
|
4ф.10д.
|
41
|
57
|
|
5ф.0 д.
|
43
|
60
|
|
5 ф.2 д.
|
46
|
64
|
|
5 ф.4 д.
|
49
|
68
|
|
5 ф.6 д.
|
52
|
72
|
|
5 ф.8 д.
|
55
|
77
|
|
5 ф.10 д.
|
58
|
81
|
|
6 ф.0 д.
|
62
|
85
|
|
6 ф.2 д.
|
65
|
90
|
|
6 ф.4 д.
|
68
|
95
|
|
6 ф.6 д.
|
72
|
100
|
Таблица 11.11. Для соответствия идеальному весу Q.I. должен быть меду 18 и 24,9. Эта таблица показывает минимальные и максимальные значения веса для различного роста.
|
Поскольку мышцы тяжелее, чем жир, общий вес тела может даже возрасти. Подобные ошибки могут быть предотвращены при использовании измерения процента жира.
Измерение кожной складки
|
Измерение кожной складки должно производиться с левой стороны для правшей, с правой для левшей. Измеряемый должен находиться в стоячем положении.
Кожную складку следует захватывать, расположив большой и указательный пальцы на расстоянии 4 сантиметров друг от друга на месте измерения и в соответствии с расположением эластичных волокон кожи. Нельзя захватывать мышцу. Если есть сомнения, лучше мышцу предварительно напрячь. Затем измерительные щипцы накладываются на кожу на расстоянии около 2 см. от удерживающих складку пальцев. Через несколько секунд можно считывать показания.
Каждую складку необходимо измерить трижды и зафиксировать среднее значение.
В Голландии используется метод измерения по Дурнин, при котором измеряются четыре кожные складки, и показатель высчитывается по таблицам в соответствии с полом и возрастом.
|
Измерение кожной складки позволяет определить процент жира в организме
Различные виды устройств для измерения кожной складки
|
|
|
1. Передняя часть плеча (складка бицепса спереди)
Расслабленная рука должна свисать ладонью вперёд. Определяется цент плеча как середина расстояния между акромионом и олекраноном. Акромион – это костистый отросток на лопатке, нащупываемый сверху плеча, а олекранон – это окончание локтя. При помощи рулетки измеряется расстояние и находится середина. Складку располагают вдоль плеча.
2. Задняя часть плеча (складка бицепса сзади)
Эта складка находится прямо над олекраноном, точно в середине плеча. Эта складка также должна быть расположена вдоль плеча.
|
Измерение кожной складки на бицепсе сзади
|
|
|
|
|
|
3. Подлопаточная складка
Нащупать нижнюю точку лопатки. Захватить в этом месте складку кожи примерно в 2 см. и измерять на расстоянии 2 см. от пальцев. Эластичные волокна кожи в этом месте проходят сверху вниз наискось под углом 45 градусов в сторону руки. Складка должна проходить параллельно этим волокнам.
4. Над краем таза (надвздошная складка)
Если от центра подмышечной впадины провести вертикальную линию вниз, то точка измерения будет находиться на пересечении этой линии и верхнего края таза. Эластичные волокна в этом месте проходят вниз от спины к животу. Складка должна проходить параллельно этим линиям.
Когда измерена толщина каждой из складок, четыре цифры складываются. Цифра в таблице 11.12 указывает на процент жира в организме. В таблице приведены данные для мужчин и женщин в возрасте от 17 лет, поскольку для детей в возрасте 12-16 лет возможны только очень приблизительные оценки (таблица 11.13), поскольку процессы роста у детей могут допускать значительные различия.
11.6. Питание и здоровье
Основой для эффективной деятельности спортсмена является здоровый организм. Питание имеет значение не только для спортивных упражнений – на отдыхе в организме также происходят разнообразные активные процессы.
Недостаток витаминов, минералов и следовых элементов может нарушить эти процессы, снизить показатели спортсмена и поставить под угрозу здоровье.
В отношении питания наиболее важны углеводы, жиры и белки, но усвоение, транспорт и запасание этих веществ зависит от витаминов, минералов и следовых элементов.
Таблица 11.12 Обзор процентного соотношения жира в организме по различным суммам измерения кожных складок.
Мужчины Возраст, лет Возраст, лет
|
|
7-29
|
30-39
|
40-49
|
50+
|
|
17-29 30-39 40-49 50+
|
|
Сумма 4 кожных складок, мм.
|
% жира от общего веса тела
|
Сумма 4 кожных складок, мм.
|
% жира от общего веса тела
|
|
15
|
4.8
|
|
|
|
63
|
21.8 24.1 27.8 30.0
|
|
16
|
5.5
|
|
|
|
64
|
22.0 24.2 28.0 30.2
|
|
17
|
6.2
|
|
|
|
65
|
22.2 24.3 28.2 30.4
|
|
18
|
6.9
|
|
|
|
66
|
22.4 24.5 28.5 30.7
|
|
19
|
7.5
|
|
|
|
67
|
22.6 24.7 28.7 31.0
|
|
20
|
8.4
|
12.2
|
12.2
|
12.6
|
68
|
22.8 24.9 28.9 31.2
|
|
21
|
8.6
|
12.6
|
12.8
|
13.2
|
69
|
23.0 25.0 29.1 31.4
|
|
22
|
9.1
|
13.0
|
13.4
|
13.8
|
70
|
23.1 25.1 29.3 31.6
|
|
23
|
9.6
|
13.4
|
14.0
|
14.4
|
71
|
23.3 25.3 29.5 31.9
|
|
24
|
10.1
|
13.8
|
14.5
|
15.5
|
72
|
23.5 25.5 29.7 32.1
|
|
25
|
10.5
|
14.2
|
15.0
|
15.6
|
73
|
23.7 25.7 29.9 32.3
|
|
26
|
11.0
|
14.6
|
15.6
|
16.2
|
74
|
23.9 25.8 30.1 32.5
|
|
27
|
11.5
|
15.0
|
16.2
|
16.8
|
75
|
24.0 25.9 30.3 32.7
|
|
28
|
12.0
|
15.4
|
16.7
|
17.4
|
76
|
24.2 26.1 30.5 33.0
|
|
29
|
12.5
|
15.8
|
17.2
|
18.0
|
77
|
24.4 26.3 30.7 33.2
|
|
30
|
12.9
|
16.2
|
17.7
|
18.6
|
78
|
24.6 26.4 30.9 33.4
|
|
31
|
13.3
|
16.5
|
18.1
|
19.1
|
79
|
24.7 26.5 31.1 33.6
|
|
32
|
13.7
|
16.8
|
18.5
|
19.6
|
80
|
24.8 26.6 31.2 33.8
|
|
33
|
14.1
|
17.1
|
18.9
|
20.0
|
81
|
25.0 26.8 31.4 34.0
|
|
34
|
14.4
|
17.4
|
19.3
|
20.4
|
82
|
25.2 26.9 31.6 34.2
|
|
35
|
14.7
|
17.7
|
19.6
|
20.8
|
83
|
25.3 27.0 31.8 34.3
|
|
36
|
15.)
|
18.0
|
20.0
|
21.3
|
84
|
25.4 27.1 32.0 34.6
|
|
37
|
15.5
|
18.3
|
20.4
|
21.7
|
85
|
25.5 27.2 32.1 34.8
|
|
38
|
15.8
|
18.6
|
20.8
|
22.1
|
90
|
26.2 27.8 33.0 35.8
|
|
39
|
16.1
|
18.9
|
21.1
|
22.5
|
95
|
26.9 28.4 33.7 36.6
|
|
40
|
16.4
|
19.2
|
21.4
|
22.9
|
100
|
27.6 29.0 34.4 37.4
|
|
41
|
16.7
|
19.5
|
21.8
|
23.3
|
105
|
28.2 29.6 35.1 38.2
|
|
42
|
17.0
|
19.8
|
22.1
|
23.7
|
110
|
28.8 30.1 35.8 39.0
|
|
43
|
17.3
|
2,0.0
|
22.4
|
24.1
|
115
|
29.4 30.6 36.4 39.7
|
|
44
|
17.5
|
20.2
|
22.7
|
24.4
|
120
|
30.0 31.1 37.0 40.4
|
|
45
|
17.7
|
20.4
|
23.0
|
24.7
|
125
|
30.5 31.5 37.6 41.1
|
|
46
|
18.0
|
20.7
|
23.4
|
25.1
|
130
|
31.0 31.9 38.2 41.8
|
|
47
|
18.3
|
20.9
|
23.7
|
25.5
|
135
|
31.5 32.3 38.7 42.4
|
|
48
|
18.6
|
21.1
|
24.0
|
25.9
|
140
|
32.0 32.7 39.2 43.0
|
|
49
|
18.8
|
21.3
|
24.3
|
26.2
|
145
|
32.5 33.1 39.7 43.6
|
|
50
|
19.0
|
21.5
|
24.6
|
26.5
|
150
|
32.9 33.5 40.2 44.1
|
|
51
|
19.3
|
21.7
|
24.9
|
26.8
|
155
|
33.3 33.9 40.7 44.6
|
|
52
|
19.5
|
21.9
|
25.2
|
27.1
|
160
|
33.7 34.3 41.2 45.1
|
|
53
|
19.7
|
22.1
|
25.5
|
27.4
|
165
|
34.1 34.6 41.6 45.6
|
|
54
|
19.9
|
22.3
|
25.7
|
27.7
|
170
|
34.5 34.8 42.0 46.1
|
|
55
|
20.1
|
22.5
|
25.9
|
27.9
|
175
|
34.9
|
|
56
|
20.4
|
22.7
|
26.2
|
28.2
|
180
|
35.3
|
|
57
|
20.6
|
22.9
|
26.5
|
28.5
|
185
|
35.6
|
|
58
|
20.8
|
23.1
|
26.7
|
28.8
|
190
|
35.9
|
|
59
|
21.0
|
23.3
|
26.9
|
29.0
|
195
|
|
|
60
|
21.2
|
23.5
|
27.1
|
29.2
|
200
|
|
|
61
|
21.4
|
23.7
|
27.4
|
29.5
|
205
|
|
|
62
|
21,6
|
23.9
|
27.6
|
29.8
|
210
|
|
Таблица 11.12 Обзор процентного соотношения жира в организме по различным суммам измерения кожных складок.
Женщины Возраст, лет Возраст, лет
|
17-29 30-39 40-49 50+
|
17-29 30-39 40-49 50+
|
|
Сумма 4 кожных складок, мм.
|
% жира от общего веса тела
|
Сумма 4 кожных складок, мм.
|
% жира от общего веса тела
|
|
15
|
10.5
|
|
|
|
63
|
29.8
|
31.2
|
33.8
|
36.3
|
|
16
|
11.3
|
|
|
|
64
|
30.2
|
31.4
|
34.0
|
36.5E5
|
|
17
|
12.0
|
|
|
|
65
|
30.3
|
31.6
|
34.1
|
36.7
|
|
18
|
12.7
|
|
|
|
66
|
30.4
|
31.8
|
34.3
|
36.9E
|
|
19
|
13.4
|
|
|
|
67
|
30.6
|
32.0
|
34.5
|
37.1
|
|
20
|
14.1
|
17.0
|
19.8
|
21.4
|
68
|
30.8
|
32,2
|
34.7
|
37.3
|
|
21
|
14.7
|
17.5
|
20.3
|
22.0
|
69
|
31.0
|
32.5
|
35.0
|
37.5
|
|
22
|
15.3
|
18.0
|
20.8
|
22.5
|
70
|
31.2
|
32.5
|
35.0
|
37.7
|
|
23
|
15.8
|
18.5
|
21.3
|
23.0
|
71
|
31.4
|
32.7
|
35.2
|
37.9
|
|
24
|
16.3
|
19.0
|
21.8
|
23.5
|
72
|
31.6
|
32.9
|
35.4
|
38.1
|
|
25
|
16.8
|
19.4
|
22.2
|
24.0
|
73
|
31.8
|
33.1
|
35.6
|
38.3
|
|
26
|
17.4
|
19.9
|
22.7
|
24,6
|
74
|
32.0
|
33.3
|
35.8
|
38.5
|
|
27
|
18.0
|
20.4
|
23.2
|
25.1
|
75
|
32.2
|
33.4
|
35.9
|
38.7\7
|
|
28
|
18.5
|
20.9
|
23.7
|
25.6
|
76
|
32.4
|
33.6
|
36.1
|
38.9ю9
|
|
29
|
19.0
|
21.4
|
24.1
|
26.1
|
77
|
32.6
|
33.8
|
36.3
|
39.1
|
|
30
|
19.5
|
21.8
|
24.5
|
26.6
|
78
|
32.8
|
34.0
|
36.5
|
39.3
|
|
31
|
19.9
|
22.2
|
24.9
|
27.0
|
79
|
33.0
|
34.2
|
36.6
|
39.5E
|
|
32
|
20.3
|
22.6
|
25.3
|
27.4
|
80
|
33.1
|
34.3
|
36.7
|
39.7
|
|
33
|
20.7
|
23.0
|
25.7
|
27.8
|
81
|
33.3
|
34.5
|
36.9
|
39.9
|
|
34
|
21.1
|
23.4
|
26.1
|
28.2
|
82
|
33.5
|
34.7
|
37.1
|
40.0
|
|
35
|
21.5
|
23.7
|
26.4
|
28.5
|
83
|
33.7
|
34.9
|
37.3
|
40.2
|
|
36
|
21.9
|
24.1
|
26.8
|
28.9
|
84
|
33.9
|
35.0
|
37.4
|
40.2
|
|
37
|
22.3
|
24.5
|
27.2
|
29.3
|
85
|
34.0
|
35.1
|
37.5
|
40.4
|
|
38
|
22.7
|
24.9
|
27.6
|
29.7
|
90
|
34.8
|
35.8
|
38.3
|
41.2
|
|
39
|
23.1
|
25.2
|
27.9
|
30.0
|
95
|
35.6
|
36.5
|
39.0
|
41.9
|
|
40
|
23.4
|
25.5
|
28.2
|
30.3
|
100
|
36.4
|
37.2
|
39.7
|
42.6
|
|
41
|
23.8
|
25.8
|
28.5
|
30.7
|
105
|
37.1
|
37.9
|
40.4
|
43.3
|
|
42
|
24.1
|
26.1
|
28.8
|
31.0
|
110
|
37.8
|
38.6
|
41.0
|
43.9
|
|
43
|
24.4
|
26.4
|
29.1
|
31.3
|
115
|
38.4
|
39.1
|
41.5
|
44.5
|
|
44
|
24.7
|
26.7
|
29.4
|
31.6
|
120
|
39.0
|
39.6
|
42.0
|
45.1
|
|
45
|
25.0
|
26.9
|
29.6
|
31.9
|
125
|
39.6
|
40.1
|
42.5
|
45.7
|
|
46
|
25.3
|
27.2
|
29.9
|
32.2
|
130
|
40.2
|
40.6
|
43.0
|
46.2
|
|
47
|
25.6
|
27.5
|
30.2
|
32.5
|
135
|
40.8
|
41.1
|
43.5
|
46.7
|
|
48
|
25.9
|
27.8
|
30.5
|
32.8
|
140
|
41.3
|
41.6
|
44.0
|
47.2
|
|
49
|
26.2
|
28.0
|
30.8
|
33.1
|
145
|
41.8
|
42.1
|
44.5
|
47.7
|
|
50
|
26.5
|
28.2
|
31.0
|
33.4
|
150
|
42.3
|
42.6
|
45.0
|
48.2
|
|
51
|
26.8
|
28.5
|
31.3
|
33.7
|
155
|
42.8
|
43.1
|
45.4
|
48.7
|
|
52
|
27.1
|
28.8
|
31.5
|
34.0
|
160
|
43.3
|
43.6
|
45.8
|
49.2
|
|
53
|
27.4
|
29.0
|
31.7
|
34.2
|
165
|
43.7
|
44.0
|
46.2
|
49.5
|
|
54
|
27.6
|
29.2
|
31.9
|
34.4
|
170
|
44.1
|
44.4
|
46.6
|
50.0
|
|
55
|
27.8
|
29.4
|
32.1
|
34.6
|
175
|
|
44.8
|
47.0
|
50.4
|
|
56
|
28.1
|
29.7
|
32.4
|
34.9
|
180
|
|
45.2
|
47.4
|
50.8
|
|
57
|
28.4
|
30.0
|
32.6
|
35.1
|
185
|
|
45.6
|
47.8
|
51.2
|
|
58
|
28.7
|
30.2
|
32.8
|
35.3
|
190
|
|
45.9
|
48.2
|
51.6
|
|
59
|
28.9
|
30.4
|
33.0
|
35.5
|
195
|
|
46.2
|
48.5
|
52.0
|
|
60
|
29.1
|
30.6
|
33.2
|
35.7
|
200
|
|
46.5
|
48.8
|
52.4
|
|
61
|
29.4
|
30.8
|
33.4
|
35.9
|
205
|
|
|
49.1
|
52.7
|
|
62
|
29.6
|
31.0
|
33.6
|
36.1
|
210
|
|
|
49.4
|
53.0
|
Таблица 11.13 Общие указания по содержанию жира для детей 12-16 лет.
|
Возраст
|
Низкое
содержание
|
Ниже среднего
|
Среднее
|
Выше среднего
|
Высокое
содержание
|
|
12
|
|
|
|
|
|
|
Мальчики
|
<21
|
22-26
|
27-30
|
31-38
|
>38
|
|
Девочки
|
<26
|
27-34
|
35-42
|
43-51
|
>52
|
|
|
|
|
|
|
|
|
13
|
|
|
|
|
|
|
Мальчики
|
<21
|
22-25
|
26-31
|
32-42
|
>43
|
|
Девочки
|
<29
|
30-36
|
37-43
|
44-56
|
>57
|
|
|
|
|
|
|
|
|
14
|
|
|
|
|
|
|
Мальчики
|
<21
|
22-25
|
26-29
|
30-40
|
>41
|
|
Девочки
|
<33
|
34-39
|
40-44
|
45-54
|
>55
|
|
|
|
|
|
|
|
|
15
|
|
|
|
|
|
|
Мальчики
|
<21
|
22-24
|
25-27
|
28-35
|
>36
|
|
Девочки
|
<51
|
52-55
|
56-59
|
60-64
|
>65
|
|
|
|
|
|
|
|
|
16
|
|
|
|
|
|
|
Мальчики
|
<19
|
20-22
|
23-26
|
27-32
|
>33
|
|
Девочки
|
<34
|
35-41
|
42-49
|
50-60
|
>61
|
