ПИТАНИЕ И ФУТБОЛ(часть 3)

11.6.1. Витамины

Витамины участвуют почти во всех биологических процессах человеческого организма. В основном они играют роль катализаторов, то есть без их участия процессы замедляются или останавливаются совсем. Витамины делятся на две группы – растворимые в воде и растворимые в жирах.

Растворимые в воде витамины (С и группа В) должны включаться в ежедневный рацион, потому что они не могут запасаться в организме на длительное время. Растворимые в жирах витамины (А, D, E и К) запасаются в печени и жировой ткани. Недостаток витаминов отрицательно сказывается на спортивной форме и может привести к болезням. Этого можно избежать при хорошей и разнообразной диете. Потребление излишка витаминов не улучшает форму спортсмена, а некоторые витамины в избытке даже вредны (например, витамин С может способствовать образованию камней в почках). В то же время активные занятия спортом повышают потребность организма в ряде витаминов, которые перечислены ниже:

Витамин А (ретинол)

Ретинол важен для сумеречного зрения и для слизистых оболочек. Спортсмены, избегающие употребления в пищу жиров, рискуют получить недостаточность ретинола.

Ретинол присутствует в животных продуктах: молоке и молочных продуктах, рыбе, мясе и яйцах. В растениях содержится вещество, называемое бета-каротином, которое в организме может превращаться в ретинол, то есть жёлтые и зелёные овощи также являются источником витамина А.

Витамин В (тиамин)

Тиамин важен для превращения углеводов в энергию. Чем выше потребление углеводов, тем больше требуется тиамина. Тиамин также участвует в распаде и усвоении белка. Если диета человека на 30% состоит из жиров, то на каждые 4200 кДж энергии требуется 0,6 мг. тиамина.

При этом тиамин встречается редко – главным образом в крупах, бобовых, яичном желтке, мясе (при этом следует учитывать, что свинина содержит излишнее количество жира).

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин очень важен для распада и усвоения белков. Потребность организма в рибофлавине зависит от количества белков, превращаемых в энергию. Рекомендуется употреблять 0,025 мг. рибофлавина на каждый грамм потребляемого белка (дневной минимум для женщин 1,3 мг., для мужчин 1,6 мг.). Рибофлавин присутствует в цельнозерновых пшеничных продуктах, молоке и молочных продуктах, мясе и мясных продуктах.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для распада и усвоения белков и аминокислот. Считается, что потребность в пиридоксине также возрастает с потреблением белков. Рекомендуется потреблять 0,020 мг. пиридоксина на грамм белка (минимальная дневная доза 2 мг. для мужчин и 1,6 мг. для женщин). Избыток пиридоксина подавляет деятельность нервной системы и вызывает вялость. Пиридоксин присутствует в крупах, картофеле, бобовых, яйцах, рыбе и мясе (следует обращать внимание на сопутствующее содержание жиров).

Присутствует в овощах, фруктах, картофеле.

Витамин Е

Играет важную роль в защите организма от вредных и токсических соединений (таких, как свободные кислородные радикалы).Улучшает функционирование организма в высокогорье. Избыток витамина Е вреден для всех тканей организма.

Присутствует в растительном масле, овощах, фруктах, картофеле, молоке и молочных продуктах.

Спортсмены, питающиеся правильно и разнообразно, получают с пищей достаточно витаминов и не теряют естественным путём больше витаминов, чем другие люди. Кроме того, если спортсмены едят больше, чтобы получить больше энергии, то они получают с пищей больше витаминов. При этом футболисты, тренирующиеся ежедневно около часа должны прибегать к услугам специалиста-диетолога для выяснения и исправления возможных недостатков режима питания.

11.6.2 Минеральные вещества

Минеральные вещества необходимы для образования тканей тела и для передачи импульсов от нервов к мышцам. Организм теряет минеральные соли при потоотделении, и это необходимо возмещать. Тренированный человек теряет меньше минералов с потом, чем нетренированный.

Натрий

Одна из важных функций натрия – регулирование баланса жидкости в организме. Организм стремится поддерживать количество натрия на литр жидкости в состоянии гомеостаза, то есть всегда постоянным. Если потребление соли увеличивается, организм задерживает больше воды. Если с потом теряется много соли, то выводится много воды. При этом снижается объем крови со всеми вредными для спортсмена последствиями.  Источник натрия – поваренная соль. Достаточно потреблять 3-8 граммов соли в день (обычное поступление соли – около 10 граммов). Повышенное количество соли приводит к накоплению жидкости в организма и повышению кровяного давления.

Калий

Вместе с натрием калий играет важную роль в передаче импульсов от мозга к мышцам. Эти минералы способствуют быстрому распространению импульсов по нервным волокнам, и их недостаток расстраивает нервную систему.

Кальций

Кальций – необходимый компонент костной ткани и также необходим для сокращения мышц. С потом организм теряет не только жидкость, но и кальций. Проблемы с мышцами и костями могут предупреждаться потреблением молочных продуктов. Хорошая структура кости нуждается не только в кальции, но и в витамине D (получаемом при нахождении на солнечном свету) и в физических нагрузках.

Фосфор

Фосфор, как и кальций, необходим для костей. Потоотделение не вляиет на содержание фосфора в организме. Крупы, молоко и молочные продукты, мясо и мясные продукты богаты фосфором.

Магний

Магний важен для большинства энергетических процессов. Он ускоряет превращение питательных веществ в топливо для мышц. Магний также важен для работы мышц, поддерживая их гибкими. Недостаток магния может вызывать судороги. Магнием богаты орехи, крупы, зелёные овощи, молоко и молочные продукты.

11.6.3 Следовые элементы

Название «следовые элементы» означает, что в организме присутствуют только очень маленькие количества этих веществ. При этом они оказывают важное влияние на функционирование организма.

Железо

Железо- важный компонент гемоглобина. Гемоглобин – белок крови, переносящий кислород от лёгких к мышцам. Недостаток гемоглобина приводит к болезни, называемой анемией. При анемии наблюдается повышенная частота сердцебиения, вялость, отсутствие аппетита и судороги. Недостаток железа может возникнуть при неправильном питании и при потере железа с потом. Потеря крови при месячных или при испражнении также может быть причиной недостатка железа. Больше всего железа содержится в крупах, цельнозерновом хлебе, нешлифованном (коричневом) рисе, яблочном сиропе, мясе и мясных продуктах. Потребление излишнего количества кофе и чая может нарушать усвоение железа. Витамин С стимулирует усвоение железа.

Цинк

О цинке известно не так много, как о других минералах. Считается, что цинк важен для распада и усвоения углеводов и его баланс также нарушается при обильном потоотделении. Недостаток цинка компенсируется потреблением овощей, орехов, сыра и мяса. Избыток цинка препятствует усвоению меди.

Медь

Медь играет роль в образовании новых тканей организма. Медь также защищает от вредных соединений, например от свободных кислородных радикалов. Кроме того, медь способствует усвоению железа. Обиьное потоотделение приводит к потере меди. Медью богаты крупы, орехи, картофель и печень.

Хром

Этот следовой элемент стимулирует активность гормона инсулина. Это способствует усвоению мышцами сахара из крови. Дефицит хрома также может привести к нарушению снабжения мышц кислородом и к усталости.

Источниками хрома являются, например, капуста брокколи, грибы и устрицы.

11.6.4 Заключение

Организм человека можно рассматривать как химическую фабрику. Как только в него поступают питательные вещества, начинаются соответствующие процессы – выделяются гормоны и вещества превращаются в другие вещества. Чем лучше человек понимает эти процесс, тем лучше их можно контролировать. В результате деятельность спортсмена, в том числе футболиста, может быть улучшена правильным подбором режима питания, что до сих пор даже в профессиональном футболе является недостаточно используемым резервом. Просто за счёт повышения ёмкости резервов организма можно ускорить восстановление и развитие нужных показателей.

• < Назад
• Вперёд >