ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ: ЧТО ВЫБРАТЬ?
Всем известно, что у хорошего футболиста должно быть и хорошее здоровье. Для этого нужно придерживаться ряда правил. Питание футболиста занимает очень важную часть в его игровой карьере. Многие футболисты нанимают специально диетологов и питаются только по их указаниям. Но вы можете сами рассчитать как вам питаться.
Так как же нам составить рацион на день, учитывая все питательные вещества и витамины? Сначала необходимо рассмотреть группы продуктов, которые следует включить в рацион, с учетом содержания в них необходимых нам питательных компонентов.Но есть одна проблема. Это колебание нужных нам веществ в продуктах. Особенно это касается мясных изделий. В говядине может быть 18-20 процентов белка, 2-17 процентов жира. Вы можете скачать у нас таблицу с указанными продуктами и их компонентами. Необходимо учитывать, что жиры, указанные в составе, имеют неодинаковую ценность. Растительные жиры более ценны, чем животные. Вид жира должен указываться на упаковках продукта. Не стыдитесь смотреть и считать калории.Зная эти данные, вы можете рассчитать калорийность готовых блюд, содержащих различные продукты (с учетом воды, если она добавляется при изготовлении).Предположим, вы варите обычную гречневую кашу. Рецепт очень прост: 1 стакан крупы (200 грамм), 3 стакана воды (600 грамм), немного соли. Мы получаем примерно 600 грамм каши (часть воды выкипает). Значит, в этой каше содержится 335*2 = 670 ккал. Делим на 6 и определяем энергетическую ценность каши: примерно 112 килокалорий на 100 грамм. Заправив туда же 100 грамм цельного молока получаем блюдо, дающее нам 186 килокалорий, 7,5 грамм белка, 20 грамм углеводов и около 3 грамм жира, а кроме того много калия, кальция и фосфора. Вот вам пример, но есть много способов высчитать количественное содержание веществ у продукта. Вот несколько.Имейте в виду, что фактический расход продуктов несколько больше расчетного из-за потерь при подготовке. Очистка крупы от примесей ведет к уменьшению веса на 1-2 процента. Для овощей потери на очистку составят: картофеля - 28 процентов; капусты, моркови и свеклы - 20; баклажанов - 10. Удаление косточек и сердцевины из фруктов приводит к потере 12 процентов веса яблок, 10- для винограда. Особенно много теряется при удалении костей и сухожилий из мяса (25-29 процентов для говядины, 26-32 для баранины, 12-15 для свинины, 28-33 для потрошеной птицы) и очистке рыбы (40-55 процентов).Тепловая обработка продуктов также приводит к потерям. Так, за счет разложения и разных остатков (накипь, корочки и т.д.) теряется 10 процентов белка, 12 процентов жиров, 11 процентов углеводов. Особенно расточительно поджаривание: до 12 процентов белка и до 35 процентов жира. При варке очень много жира из мяса уходит в бульон (около 30 процентов), но туда же попадают и не слишком полезные пуриновые основания. Увы, до 55 процентов минеральных веществ остаются в бульоне. Наименьшие потери бывают при тушении и приготовлении на пару.Больше всего страдают витамины. Более половины витамина С, до 45 процентов В1, до 40 процентов В2 при кулинарной обработке разрушаются. Поэтому витамины (за исключением В12, А и РР) лучше получать из овощей и фруктов.Кстати на упаковках продуктов все чаще можно встретить калорийность, выраженную в единицах СИ - килоджоулях (КДж, KJ). Для пересчета в килокалории воспользуйтесь соотношением 1 ккал=4,19 кДж, или 1 кДж=0,239 ккал. Стандарты этикеток продуктов.На этикетках обычно не указываются стандартные значения, используемые при расчете дневных норм. Например, содержание жира и углеводов в 2000-калорийном рационе определяется стандартами, известными как Справочные данные по ежедневным нормам питательных веществ. Там же есть отдельные рекомендации по насыщенным жирам, холестерину, натрию, калию и пищевым волокнам. По общему и насыщенному жирам, холестерину и натрию приводятся максимальные значения, а для углеводов и волокон - минимальные. Специальные данные по некоторым компонентам можно найти в нижней части этикетки. Если позволяет размер её, приводятся также данные для 2500-калорийного рациона. Чаще всего, увы, дается только количество жира, белка, углеводов, иногда - некоторых витаминов группы В.Мой вам совет начинающие спортсмены (меньше жира, больше волокон)Набор стандартов на пищевые компоненты, определяющий содержание витаминов и минеральных веществ, называется «Стандартными ежедневными нормами потребления». Они в свою очередь базируются на рекомендуемом ежедневном потреблении, определяемом ведущими организациями в данной области: у нас - Институтом питания РАМН. Новые нормы призваны заменить стандартные значения, которые писались на этикетках большей частью произвольно. У нас в России вводятся новые стандарты на маркировку, но меньше чем в США.Мой основной принцип - снижение потребления насыщенного жира и холестерина, вредных продуктов (чипсы, сухари, спиртное, пиво!!!), а увеличение потребление пищевых волокон. Это должно быть главным при введении нового рациона питания.Вот рекомендации Института питания РАМН по ежедневной потребности в пищевых веществах (для среднего человека при незначительной физической нагрузке):
Энергия - 2500 ккал
белок - 75 г (12% калорийности)
жир - 83 г (30% калорийности)
углеводы - 363 г (58% калорийности)
пищевые волокна - 20 г
кальций - 800 мг
фосфор - 1200 мг
железо - 10 мг для мужчин, 20 мг для женщин
незаменимые жирные кислоты - 11 г
Совершенно ясно, что эти нормы не отвечают потребностям организма человека, занимающегося футболом. Ведь повышенная физическая активность, порой на пределе интенсивности, вызывает огромный расход энергии и пищевых веществ.Рекомендации специалистов по спортивной диетологии, приводимые в литературе, также страдают значительной ограниченностью и порой безнадежно устарели.О содержании компонентов в пище Еще раз напоминаю: то, что пишется на этикетках, представляет собой количество ГРАММ белка, жира или углеводов на 100 грамм продукта. Пересчитайте все это в калории и определите соотношение компонентов калорийности. Не удивляйтесь, если подсчитанное вами количество калорий на 100 грамм не совпадет с тем, что написано на продукте: небольшие расхождения происходят из-за методики определения калорийности и могут быть допустимы.http://no-goal.ru
