Вода и спортсмен
Вода необходима для жизнедеятельности организма и составляет около 80% массы взрослого человека. Вода играет ключевую роль в переносе питательных веществ к тканям и органам, в подержании объема крови и регуляции температуры тела. Для восполнения потерь воды с дыханием, потом и выделениями необходимо около двух литров воды ежедневно. Потери жидкости с потом как минимум удваивают потребность в питье до 6-7 л сутки. Следовательно, при выполнении упражнений с отягощениями и при длительных нагрузках необходимо обеспечить адекватное поступление воды в организм, так как потеря жидкости приводит к дегидратации (потере воды) и перегреванию. Даже небольшая потеря воды, которая не восполняется, может ухудшить работоспособность и качество выполняемой работы. Большая потеря влаги организмом может привести к серьезному нарушению работы сердечно-сосудистой системы и даже к летальному исходу. Известно, что потеря жидкости при интенсивной физической нагрузке в условиях высокой температуры окружающей среды могут достигать 2-3 л/мин. В теплое время и при интенсивной физической нагрузке пить следует 0,5 – 1,0 л/ч с начала соревнований. Лучше это делать мелкими дозами: 100 – 200 мл через 10 – 15 мин.
Концентрация солей в крови играет важную роль в контроле механизма жажды в мозге. Когда уровень солей в крови слишком повышается, появляется чувство жажды, однако возникает оно обычно после снижения уровня жидкости в организме. Очень важно, чтобы спортсмены хорошо понимали этот механизм и начинали потреблять воду еще до тренировочного занятия. Проверив массу тела до и после занятия можно определить, сколько воды необходимо выпить для поддержания адекватной физической активности. Потеря каждого килограмма массы тела эквивалентна 750 мл воды, и эту потерю необходимо восполнить до, во время и после физической активности. Только при этом условии удастся сохранить качество выполняемых упражнений. Спортсмены должны обратить внимание на необходимость потребления в период длительной тренировочной нагрузки 0,5 – 1,0 л жидкости в 1 ч. После тренировки часто следует пить больше, чем это диктуется чувством жажды.
Практические рекомендации спортсменам по потреблению жидкости:
За два часа до тренировочного занятия или соревнования следует выпить 500 мл жидкости, так как организм должен быть перед нагрузкой насыщен водой. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.
Во время двигательной активности рекомендуется каждые 15-20 минут потреблять 150 – 300 мл жидкости, так как интенсивность абсорбции жидкости во время физических нагрузок колеблется в пределах 10-15 мл на 1 кг массы тела за 1 час.
Выполнение физических нагрузок в условиях высокой температуры или влажности воздуха требует потребления большего, чем обычно, количества жидкости. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.
Во время физической нагрузки чувство жажды не является надежным показателем потребности организма в жидкости; чувство жажды во время двигательной активности может отражать снижение массы тела на 2%.
Потребление во время двигательной активности напитков, содержащих углеводы (4-8%, т.е. 40-80 г углеводов на 1000 мл, например, strive Освежающий напиток), обеспечивает организм экзогенной энергией и жидкостью, не нарушая при этом абсорбции последней, при условии, что основным источником углеводов не является фруктоза.
После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1000 мл жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела, плюс еще 250 – 500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.
Слегка солоноватые, прохладные (10 – 12С), имеющие запах напитки, а также подслащенные напитки, могут стимулировать произвольное потребление жидкости, (например, Fit H2O Концентрат витаминного напитка).
Ионы натрия, калия и хлора – основные электролиты, которые выводятся из организма с потом; для восполнения потерь их следует потреблять специальные «спортивные» напитки (strive Освежающий напиток,NUTRILITE Fit H2O Концентрат витаминного напитка). Или же добавлять немного соли в пищу, которую принимают после нагрузки, а также использовать продукты питания, богатые калием (например, бананы, апельсины, соки цитрусовых, большая часть овощей, особенно картофель печеный).
После нагрузки необходимо обеспечить полное восстановление баланса жидкости в организме, используя воду или напитки углеводно-электролитного содержания. Напитки же содержащие алкоголь и кофеин, могут вызвать усиленное мочеотделение и поэтому не дают необходимого эффекта для восстановления баланса. Его восстановление может облегчить потребление натрия в виде поваренной соли в напитках или в пище, потребляемой после тренировки. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.
Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.
Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.
При адекватной гидратации организма моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледноватый цвет.
Вмести с тем, излишнее потребление воды спортсменами, особенно во время соревнований, нежелательно, поскольку может привести к отеку тканей головного мозга, вследствие недостатка хлорида натрия в крови. Это подтверждается некоторыми случаями из спортивной практики, поэтому спортсмену не следует потреблять сразу большое количество жидкости, достаточно лишь утолить жажду. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.http://www.teamnutrilite-community.eu/en/public/tnoc-world/article/potreblenie-zhidkosti
