Реабилитационный период у футболистов
Для устранения явлений перетренировки и ускорения процессов заживления мышечных травм необходимо организовать соответствующий тренировочный процесс и восстановительные мероприятия.
В основе процессов реабилитации лежат механизмы действия гормонов на генетический аппарат клеток организма человека. Поэтому главными в этот период являются силовые упражнения. Они должны выполняться в развивающем режиме, т.е. число подходов к каждой мышечной группе составляет 9-12. Это приводит к росту концентрации гормонов в крови и тканях, а значит к ускорению процессов синтеза в мышечных и других тканях организма человека. Объем других средств подготовки должен быть снижен до минимума, для обеспечения энергией процессов синтеза в организме футболистов.
Диета и прием пищевых добавок являются не менее важным фактором в процессах реабилитации. Диета должна содержать повышенный объем белка 1,5-2,0 г/кг. Пищевые добавки должны включать креатин (5 г), разветвленные аминокислоты (лейцин, изолецин 5-10 г), цитрат натрия (5-10 г), минеральные вещества, витамины.
Программа реабилитационного периода
Мезоцикл 1 включает 3 или 4 следующих микроцикла из 4 дней. Каждый микроцикл включает по одной развивающей тренировке для окислительный мышечных волокон основных мышечных групп - разгибателей тазобедренного и коленного суставов, сгибателей коленного и голеностопного суставов.
Микроцикл 1.
День 1. Первая тренировка. Технико-тактическая подготовка (ЧСС 100-130 уд/мин). Продолжительность - 60 мин.
Вторая тренировка. Силовая подготовка, увеличение силы (количества миофибрилл в ОМВ) окислительных мышечных волокон в разгибателях голени и тазобедренного суставов, а именно, приседание. Приседание выполняется из положения, когда бедро достигает горизонтального уровня, до уровня, когда бедро разгибается до угла 20-30 градусов. Это означает, что упражнение выполняется в полуприседе, без расслабления мышц в данном подходе. Каждый подход длится до сильной боли в мышцах. Продолжительность упражнения длится 30-45 с. В этом случае нагрузка, в виде штанги на плечах, обычно составляет 50-70 кг (40-60% от максимального веса). Боль в мышцах связана с закислением мышц, с психическим напряжением, поэтому возникает возбуждение гипоталамуса, а вслед за этим выделение из гипофиза комплекса гормонов.
Подходы выполняются в виде суперсерий - 3 подхода с интервалом отдыха 30-45 с. Между суперсериями интервал отдыха длится 5-10 мин и заполняется силовыми упражнениями для мышц живота, спины, сгибателей и разгибателей рук. Эти упражнения выполняются со средним сопротивлением, с удобным темпом, до легкого локального утомления. Например, в положении лежа сгибание туловища в количестве 10 раз, футболист переворачивается и выполняет из положения лежа разгибание спины 10 раз. Эти два упражнения повторяются 5 раз (5 кругов).
Первая тренировка. Технико-тактическая подготовка (ЧСС 100-130 уд/мин). Продолжительность - 60 мин.
День 2. Вторая тренировка. Силовая подготовка, увеличение силы (количества миофибрилл в ОМВ) окислительных мышечных волокон в сгибателях голени, а именно, подъем таза. Подъем таза выполняется из положения сидя и упором руками сзади, таз поднимается вверх до предела, но не опускается на пол. Это означает, что упражнение выполняется без расслабления мышц в данном подходе. Каждый подход длится до сильной боли в мышцах. Продолжительность упражнения длится 30-45 с. Нагрузка увеличивается, когда ноги выпрямляются, или выполняется одной ногой, или расположением на тазе дополнительного груза. При наличии тренажеров упражнения могут выполняться в виде сгибания голени, но с ограниченной амплитудой и средним сопротивлением (30-50%ПМ).
Боль в мышцах связана с закислением мышц, с психическим напряжением, поэтому возникает возбуждение гипоталамуса, а вслед за этим выделение из гипофиза комплекса гормонов.
Подходы выполняются в виде суперсерий - 3 подхода с интервалом отдыха 30-45 с. Между суперсериями интервал отдыха длится 5-10 мин и заполняется силовыми упражнениями для мышц живота, спины, сгибателей и разгибателей рук. Эти упражнения выполняются со средним сопротивлением, с удобным темпом, до легкого локального утомления. Например, в положении лежа на груди выполняют отжимание в количестве 10 раз, футболист переворачивается и выполняет из положения лежа на спине сгибание рук при расположении кистей на коленях, ноги сопротивляются сгибанию рук. Всего 10 раз. Эти два упражнения повторяются 5 раз (5 кругов). Если есть низкая пепрекладина (высота 1 м) то лучше подтягиваться на перекладине или выполнять сгибание рук на тренажерах.
День 3. Первая тренировка. Технико-тактическая подготовка (ЧСС 100-130 уд/мин). Продолжительность - 60 мин.
Вторая тренировка. Силовая подготовка, увеличение силы (количества миофибрилл в ОMB) окислительных мышечных волокон в сгибателях голени, а именно, подъем на носки. Подъем на носки выполняется из положения, когда пятки опущены но не касаются пола, носки стопы стоят на возвышенности, стопа сгибается до предела. Это означает, что упражнение выполняется без расслабления мышц в данном подходе. Каждый подход длится до сильной боли в мышцах. Продолжительность упражнения длится 30-45 с. В этом случае нагрузка, в виде штанги на плечах, обычно составляет 50-70 кг (40-60%от максимального веса). Боль в мышцах связана с закислением мышц, с психическим напряжением, поэтому возникает возбуждение гипоталамуса, а вслед за этим выделение из гипофиза комплекса гормонов.
Подходы выполняются в виде суперсерий - 3 подхода с интервалом отдыха 30-45 с. Между суперсериями интервал отдыха длится 5-10 мин и заполняется силовыми упражнениями для косых мышц живота. Эти упражнения выполняются со средним сопротивлением, с удобным темпом, до легкого локального утомления. Например, в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Выполняется сгибание и скручивание туловища вправо в количестве 10 раз, футболист выполняет то же упражнение, но со скручиванием туловища в левую сторону - 10 раз. Эти два упражнения повторяются 5 раз (5 кругов).
День 4. День отдыха и восстановительных мероприятий в виде массажа, улътрозвука, электрофореза и др. Процедур для травмированных мышц.
Технико-тактическая тренировка выполняется в виде розыгрыша стандарных положений, прежде всего, исполнения штрафных угловых, выполнения ударов по воротам (стенке) из различных ситуаций перемещения мяча, покой, качение, полет.
Данный микроцикл повторяется 3-4 раза.http://www.ronaldofan.net
