Развитие выносливости.
-
Воспитание выносливости обусловлено необходимостью выполнения игровой деятельности без снижения ее эффективности на протяжении всего матча. Различают следующие виды выносливости: общую (аэробную), смешанную (аэробно-анаэробную), скоростную, дистанционную (гликолитическую) и скоростную спринтерскую (креатинфосфокиназную).
Упражнения по совершенствованию общей выносливости:
1. Быстрая ходьба.
2. Кроссы 3–5 км.
3. Плавание.
4. Ходьба на лыжах.
Упражнения выполнять в равномерном среднем темпе на 1–2 неделе подготовительного периода и в конце переходного периода. 5. Беговые задания по интервальному методу тренировки.
Интенсивность нагрузки – 75–85 % от максимальной. Длина отрезков подбирается из расчета не более 1,5 минут бега. Интервалы отдыха – от 45 до 60 с. Характер отдыха – малоинтенсивная работа (ведение мяча, жонглирование на месте и т. п.). Число повторений определяется наступлением утомления. Частота пульса перед началом следующего повторения 120–130 уд/мин. Интервальный метод следует применять во 2–4 неделях подготовительного периода.
Упражнения по развитию смешанной выносливости:
1. Пробегание отрезков по интервальному методу тренировки.
Длительность работы от 30 до 90 сек. Пауза отдыха должна подбираться до пульса 130–140 уд/мин, обычно – 60–90 с. Количество серий – от 2 до 4, в каждой серии по 5–6 поворотов. Интенсивность бега – 80–95 % от максимума.
Упражнения аэробно-анаэробного характера должны занимать ведущее место при развитии выносливости футболиста, так как выполняются в режиме игровых действий. Эти упражнения следует применять на 4–7 неделях подготовительного периода, когда база аэробной производительности заложена на 90–95 %.
Упражнения по совершенствованию скоростной дистанционной выносливости:
1. Пробегание отрезков по повторному и интервальному методу.
Интенсивность – 95 % от максимальной. Длина пробегаемых отрезков – от 200 до 600–700 м, время – от 20 с до 2 мин. При длине отрезков 500–600 м целесообразно интервалы отдыха делать сближающимися:
от 5–8 мин между первым и вторым повторением до 2–3 мин между 3 и 4. Характер отдыха – малоинтенсивная работа (жонглирование мячом, ведение, удары в стенку, ходьба). Число повторений в серии – 3–4. Время отдыха между сериями – не менее 15–20 мин. Количество серий – от двух до трех в занятии. Анаэробную гликолитическую выносливость следует развивать на 5–8 неделях подготовительного периода.
Упражнения на развитие скоростной спринтерской выносливости:
1. Пробегание отрезков по повторному и интервальному методу.
Интенсивность – близка к предельной. Длина отрезков подбирается из расчета 3–8 с, бега (20–70 м). При рывке на 15 м пауза отдыха – 30–45 с. При повторении 30 м отрезков, паузы отдыха 60–75 с. При 60 м – 90–115 с ЧСС перед следующим повторением – 140 уд/мин. Целесообразно использовать серии по 5–6 повторений на коротких и до 2–4 на длинных дистанциях. Паузы отдыха целесообразно заполнять малоинтенсивными упражнениями с мячом. Длительность отдыха между сериями – 3–5 мин.
