Развитие в футболисте качеств! Часть 4.
Часть 4.
Планирование нагрузки
Прогресс в обучении ребят возможен лишь при подборе упражнений и планировании нагрузок (тренировочных и соревновательных), посильных юным футболистам, соответствующим их возрастным и индивидуальным особенностям, а также уровню подготовленности.
На всех этапах подготовки юных футболистов тренировочные и соревновательные нагрузки следует строго дозировать в зависимости от возрастных особенностей ребят, от состояния их здоровья и от уровня накопленного мастерства.
На этапе спортивного совершенствования эффективно следующее акцентированное планирование нагрузок: скоростно-силовые + скоростные + на выносливость или скоростные + скоростно-силовые + на выносливость. Такая последовательность целесообразна как при подборе упражнений для занятий, так и при распределении нагрузок в течение дня или в ходе тренировочного цикла. Обязательное условие — отдых юных футболистов после занятия с акцентом на выносливость (перед занятиями скоростного или скоростно-силового характера).
В 16 лет происходит закрепление всех основ мастерства, заложенных ранее. Тренировочные нагрузки направляются на поддержку и стимулирование процесса естественного биологического развития и создание предпосылок для постепенного перехода юниоров в разряд взрослых спортсменов.
В 16 лет темп роста тренировочных нагрузок не должен быть большим.
В 12—17 лет даже неспецифическая тренировочная нагрузка, в результате естественного роста и развития юноши, сопровождается улучшением спортивных результатов.
В 14—16 лет функциональные сдвиги после игр выражены в большей степени, чем после тренировки.
От 15 до 16 лет можно значительно повышать как объем, так и интенсивность тренировочных нагрузок.
Этот возраст не требует какого-либо «щадящего режима», однако необходимо устраивать достаточно продолжительные перерывы для восстановления.
1 76
При нагрузках Мх и большой мощности в возрасте 14—18 лет, в большинстве случаев отмечается удлинение латентного времени двигательной реакции.
После нагрузки равной 60% от Мх происходит резкое ухудшение результатов зрительно-моторной реакции.
Занятия с малыми и средними нагрузками — один из факторов интенсификации процессов восстановления после занятий с большими нагрузками.
Проводимые исследования показали, что если через 6 часов после выполнения программы занятий с большой нагрузкой провести дополнительное занятие с малой или средней нагрузкой, то на следующий день можно получить реакцию двух типов:
1. углубление утомления если бы занятие не проводилось вообще;
2. отсутствие существенного влияния или даже ускорение процессов восстановления после занятия с большой нагрузкой.
Главное, чтобы последующее занятие имело другую направленность.
Во время перерывов между интенсивными нагрузками полезно сменить упражнение, например, поиграть в квадрате 5x5 м или в одно два касания в течение 2—3 минут.
Важное значение имеет чередование нагрузок (больших, средних, малых) с активным отдыхом. Постепенно повышать нагрузки необходимо как в недельном и месячном, так и в годичном циклах подготовки.
Закономерности биологического развития и практический опыт позволяют рекомендовать такую последовательность применения основных средств тренировки на этапе спортивного совершенствования: — упражнения, направленные на развитие как скоросгно-силовых качеств, так и выносливости.
На этапе спортивного совершенствования циклический характер распределения нагрузки в недельном цикле, месячном и годовом выражен более ярко. По содержанию подготовка юношеских команд приближается к подготовке команд мастеров.
В практике подготовки спортсменов применяют волнообразную, пря мол и ней но-восходящую и ступенчатую динамики нагрузки.
Для подготовки юных футболистов характерна волнообразная динамика нагрузки. Она отличается постепенным повышением объема и интенсивности занятий с последующим снижением этих показателей в конце цикла. Чем больше возраст ребят, тем круче волна нарастания и снижения нагрузки.
Ступенчатая динамика отличается тем, что нагрузки нарастают скачкообразно (по ступеням, на каждую из которых планируется обычно 2—3 занятия с относительной стабилизацией нагрузки). Постепенность нарастания нагрузки обеспечивается за счет увеличения объема и повышения интенсивности нагрузки при переходе от одной ступени к другой.
Нагрузки при выполнении упражнений должны быть сугубо индивидуальными. Скорость выполнения упражнений 80—85% максимальной. Частота пульса к концу выполнения упражнений должна быть в пределах 175—180 в минуту. Интервалы отдыха — не менее 45—90 сек. и не более 3—4 минут.
Индивидуальную меру нагрузки определяют так называемым максимальным тестом, т.е. испытанием на максимально возможное выполнение каждого упр-я (число повторений, скорость), включенного в комплекс круговой тренировки.
Для удобства контроля за нагрузкой на организм все упр-я в зависимости от частоты пульса условно можно разделить на три группы интенсивности: низкую, среднюю и высокую.
К упражнениям низкой интенсивности относятся те, при выполнении которых частота пульса достигает 120—130 ударов в минуту: простой бег по кругу, ходьба в разных положениях, веление мяча без ускорений, гимнастические упражнения, удары по воротам из статических положений, передачи мяча в парах на месте и др. Скорость выполнения этих упражнений 50—65% максимальной.
К упражнениям средней интенсивности относятся те, при выполнении которых частота пульса достигает 130—165 уд/ мин. При скорости выполнения 70—80% от максимальной: бег из разных стартовых положений, разнообразные ускорения (на 20—30 м) и рывки (на 10—15 м), прыжки в длину
с места и вверх с одновременным подтягиванием бедер к груди, а также передачи мяча после ведения, ведение мяча на ограниченной площади, разнообразные эстафеты с мячом, ведение мяча на скорости.
К упражнениям высокой интенсивности относятся те, при выполнении которых с максимальной скоростью частота пульса достигает 170—190 ударов в минуту, и выше: челночный бег (как вид соревнований), игра в «пятнашки на ограниченной площадке, выпрыгивания из положения приседа, удар по мячу в цель после рывка на 8—10 м с пассивным и активным сопротивлением противника, игра со специальным заданием (держать высокий темп, сократить число игроков в команде) или на ограниченных площадях (2x3, 3x3,4x4, 6x6, 8x).
Дополнительный материал по вопросам расчета нагрузки, ее воздействия и методов ее использования.
Построение программ занятий с большой нагрузкой
Тренировочные занятия избирательной направленности следует строить на использовании самых разнообразных средств. В этом случае спортсмены проявляют большую работоспособность и выполняют гораздо больший объем работы чем тогда, когда занятия строятся с использованием однообразных упражнений и средств.
После занятий с большой нагрузкой, направленных на повышение скоростных возможностей, наблюдается их угнетение через 6 часов и 24 часа.
Выносливость к работе, определяемой преимущественно анаэробными возможностями, несколько снижается через 6 часов.
Что касается выносливости к работе, определяемой уровнем аэробной производительности, то наблюдается противоположная картина: уровень этого качества с учетом проявляемых скоростных возможностей достоверно выше исходного — как вечером, так и на следующий день после занятия.
При нагрузке с развитием преимущественно аэробной производительности восстановление величины МПК происходило на 2—3 день после занятий с большой нагрузкой.
Суммарное воздействие занятий с большой нагрузкой.
Проведение с интервалом в 24 часа двух занятий с большой нагрузкой идентичной направленности приводит к возникновению утомления аналогичного по характеру утомлению после одного занятия, но значительно более выраженного по глубине.
Полное восстановление после двух подряд занятий на повышение общей выносливости не было достигнуто и через 72 часа; скоростно-силовые возможности практически достигли исходного уровня через сутки а спец. выносливость — через 48 часов.
Другой пример: 1 день — развитие спец. выносливости (Б)
2 день — развитие общей выносливости (Б)
Скоростно-силовые качества достигнут исходного уровня через 24 часа.
Общая выносливость — наиболее загружена.
Спец. выносливость приходит к исходному уровню через 72 часа.
Таким образом, можно говорить, что рациональное чередование больших нагрузок позволяет приступить к напряженным тренировкам не ожидая полного восстановления, т.е. возможность провести занятия иной направленности, оказывающее преимущественное воздействие на те системы организма, которые не принимали активного участи в выполнении предыдущей работы. Это позволяет интенсифицировать тренировочный процесс без угрозы переутомления.
Тренировочные микроциклы с 3—5 занятиями с большими нагрузками, оказывая глубокое но вполне допустимое воздействие на организм спортсмена, обеспечивают значительный рост функциональных возможностей.
Это позволяет (при условии рационального чередования с менее нагрузочными микроциклами) широко внедрять подобные микроциклы в тренировочный процесс.
У немцев — 5 видов тренировочных нагрузок:
1. компенсирующая нагрузка — подбираются упражнения умеренной мощности, Пульс до 130 ударов в минуту. Большая длительность, экономичная и а пробная работа
2. основная нагрузка — длительные, непрерывные упражнения. Пульс 130—150 ударов в минуту. Упражнения выполняются ниже 80% от Мх. Аэробное воздействие на организм.
3. усиленная нагрузка — темповая, повторная, интервальная работа. Пульс 150—180 ударов в минуту., работа 80% Мх. Сопровождается усиленными анаэробными воздействиями.
4. высокая нагрузка — пульс свыше 140 ударов в минуту. Интенсивность 90% от Мх. Исключительно анаэробная работа (развитие спец. выносливости).
5. предельная нагрузка — соревновательные упражнения, преимущественно анаэробного характера. Интенсивность 90-95% от Мх.
Круговая тренировка
Существует 4 метода круговой тренировки:
— повторной работы;
— интенсивной интервальной работы;
— экстенсивной интервальной работы;
— длительной (непрерывной) работы.
Метод длительной работы. 40—60% от Мх.
Физиологическая направленность:
1. регуляция функций СС и дыхательной системы;
2. улучшение способности потребления 02;
3. улучшение обмена веществ в мышцах;
4. улучшение капиляризации.
Тренировочный эффект:
1. общая выносливость;
2. локальная выносливость;
3. улучшение способности противостоять утомлению (улучшение работоспособности)
Психические воздействия круговой тренировки: воспитание волевых качеств — настойчивости, целеустремлённости, способности преодолевать себя.
Варианты:
1. упр. без пауз и без целевого времени, когда начинают заниматься в форме круговой тренировки в начале подготовки.
2. упр. без пауз, но с целевым временем, установленным для 3-х кратного прохождения всех станций (сегодня 3 круга за 8\ завтра — за б)
3. упр. без пауз со стандартным временем тренировки, со стандартным числом повторений.
Метод экстенсивной интервальной работы 60—80% от Мх
Физиологическая направленность:
1. регуляция ССС;
2. улучшение обмена веществ в мышцах;
3. улучшение сенсомоторной координации.
Тренировочный эффект:
1. улучшение общей и спец. выносливости;
2. улучшение скоростной выносливости;
3. совершенствование силовой выносливости;
4. быстрой силы;
5. ловкости.
Организация проведения тренировки:
— при переходе от станции к станции есть перерывы (3'—5')
— круг повторяется 1—3 раза (в зависимости от уровня подготовленности).
Варианты проведения отдельных упражнений:
— 15" работа, 45" пауза
— 15" работа, 30" пауза
— 30" работа, 30" пауза
Варианты увеличения нагрузки: В каждом варианте можно увеличивать кол-во кругов.
Метод интенсивной интервальной тренировки 80—90% от Мх
Условие — подбирать такие упр-я, которые за 10—15" можно выполнить не более 8—12 раз или такие упр-я, которые можно выполнить 8—12 раз без ограничения времени. Упражнения идут с отягощениями — минимум половина круга.
Физиологическая направленность:
1. регуляция ССС;
2. улучшение капиляризации;
3. улучшение обмена веществ в мышцах;
4. улучшение энергетического потенциала;
5. увеличение мышечного потенциала;
6. улучшение сенсомоторной координации.
Тренировочный эффект:
1. специальная выносливость (скорость, сила);
2. быстрая сила;
3. быстрота;
4. Мх сила.
Варианты: — на каждой станции время работы 10"—15", паузы 30"—90",
— каждое упражнение 8—12 раз без ограничения времени. Время пауз 30"—180". Паузы использовать для восстановления. Упражнения на растягивание, расслабления. Нагрузки можно увеличивать за счет уменьшения времени на повторение. Нельзя увеличивать объем по сериям и нельзя сокращать паузы.
Примеры восстанавливающих «фартлеков»:
«А»:
1. произвольный бег — 7
2. ходьба — 5
3. «стретчинг» — 12
4. произвольный бег — 7
5. гимнастика и прыжковые упражнения — 10
6. произвольный бег — 7
7. ходьба — 5
8. «стретчинг» — 6
«Б»:
1. произвольный бег — 2 круга
2. 5 кругов: 150 м — ускорение; 50 м — шагом; 100 м — трусцой:
3. произвольный бег — 2 круга
4. 5 кругов: 100 м — ускорение; 50 м — трусцой; 100 м — ускорение; 50 м — шагом;
5. произвольный бег — 2 круга
6. 5 кругов: 50 м — ускорение; 50 м — шагом; 25 м — ускорение; 25 м — шагом.
