Развитие в футболисте качеств. Часть 2.
Часть 2.
Методы воспитания выносливости
1. Метод равномерной длительной тренировки. Время может быть различным от 30 до 60 мин., интенсивность 65— 70%, ЧСС 150-165 ударов в минуту.
2. Сочетание повторного и переменного методов тренировки.
Повторный — длительность 3—10 мин, ЧСС—150 уд/ мин, интервал отдыха до 120 ударов в минуту, кол-во повторений 2—8 раз.
Интервальный — длительность 1—3 мин., ЧСС — 170 ударов в минуту, интервал отдыха от 30 сек. до 2 мин., количество повторений 10 или 5—6 в одной серии, серий 2—8. Пауза отдыха между сериями 8 минут. (Применяется на более поздних этапах подготовки.)
3. Комбинированный метод, при котором в одном занятии применяются различные сочетания основных методов. Своеобразными вариантами комбинированного метода является круговой метод и «фартлек».
«Фартлек» — игра скоростей. Непрерывный бег по пересеченной местности 8—10 км. В конце каждого километра на последних 200 м повышается скорость, затем снова снижается до первоначального темпа.
При групповой тренировке:
1. Бег с малой скоростью 10 мин. (2—3 км), затем 400 м с более быстрым усилием.
2. Бег в среднем темпе 5 мин. (1,5 км), затем 60 м на Мх скорости.
3. —»—»—»,»5x60 м с имитацией бега на коньках.
4. Бег в среднем темпе 2 мин., затем 400 м в субмаксимальном темпе.
5. -»_»5 мин, затем 4x60 м слаломный бег (между деревьями) на Мх скорости, опять ходьба, 4x60 бег финтами (ложные движения, повороты, остановки, финты и т.п.), на обратной дороге — ходьба.
6. Бег в среднем темпе 10 мин., потом 800 м с более высоким ускорением, короткий отдых 3 мин.
7. Имитация бега на коньках и бег в гору (10—15 мин) на отрезках 40—50 м (8 раз; организация по парам; на обратной дороге — ходьба, при повторении сначала имитировать бег на коньках, в следующий раз — спринт в гору и обратно всегда ходьба), между повторениями — отдых 2,5 мин. Общее время 1 час 30 мин. — 1 час 45 мин.
При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на пять компонентов нагрузки:
1. интенсивность упражнения (скорость передвижения);
2. продолжительность упражнения;
3. длительность отдыха;
4. характер отдыха;
5. число повторений отрезков дистанции.
Уровень общей выносливости можно оценить, определив расстояние, которое способен преодолеть юный футболист при беге с заданной постоянной скоростью, равной 60% от максимальной (определяемой по результату бега на 30 м с ходу).
Для воспитания общей выносливости целесообразней равномерно переменный метод. Для него характерно деление нагрузки на несколько «порций», чередуемых с пассивным или активным отдыхом, что позволяет применять более интенсивные упражнения. Упражнения, выполняемые этим методом, способствуют воспитанию умения терпеть, позволяют совершенствовать технику в условиях, близких к соревновательным. По воздействию на организм этот метод аэробно-анаэробный.
Равномерно-переменную тренировку надо проводить в соответствующем режиме. Например, в ходе бега на 1000 м после 200 м малоинтенсивного бега должен следовать рывок на 20—30 м и т.д. Ускоренные отрезки пробегают с разной интенсивностью (в зависимости от цели и задач данного цикла и от подготовленности футболиста).
Применяя равномерно—переменную тренировку как метод воспитания общей выносливости, необходимо учитывать основные характеристики выполняемой работы:
— интенсивность выполнения упражнений должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса на завершающей стадии была 160 ударов в минуту;
— продолжительность выполнения упражнений определяется в пределах 45—30 сек.;
— интервал отдыха — от 15 до 45 сек. К концу паузы частота пульса должна снизиться до 120—140 ударов в минуту;
— число повторений подбирать с таким расчетом, чтобы серии выполнялись при сравнительно устойчивом режиме; отдых между тренировочными отрезками пассивный.
Для воспитания и совершенствования аэробных возможностей организма футболистов применяют также интервальный метод тренировки. При этом методе:
— интенсивность выполнения упражнений не должна превышать 80% максимальной (ЧСС — до 170 ударов в минуту);
— продолжительность выполнения упражнений — от 1 до 3 мин;
— интервал отдыха — от 30 до 90 сек.;
— число повторений — 10 и более. В некоторых случаях целесообразно выполнять упражнения сериями, по 5—6 повторении в каждой;
— отдых между сериями — до 6 мин. Число серий в тренировке для футболистов 15—18 лет — от 2 до 6.
По экспериментальным данным установлено: для повышения уровня аэробной производительности весьма эффективна повторная работа, выполняемая на сравнительно высокой скорости и с небольшими интервалами отдыха.
Аэробная выносливость вырабатывается с помощью равномерного бега на дистанции 9—10 км. Игрокам рекомендуется по возможности пробегать каждые 1,5 км за 7 мин.
К специфическим упражнениям, помогающим развивать аэробные возможности организма, можно отнести разного рода «квадраты», выполняемые на ограниченной площади, но без ограничения числа касаний мяча. Несоблюдение этих правил приводит к повышению интенсификации упражнения и к «подключению» (в связи с этим) анаэробного источника энергии. Упр-я в «квадратах» выполняются повторно. Длительность каждого — не более 10 мин, интенсивность по ЧСС — до 150—160 ударов в минуту., число повторений 3—4, интервал отдыха 1—2 мин.
Тренировка аэробной выносливости (продолжительная)
Нагрузка 8— 15\ отдых 6—8\ интенсивность 130—150 ударов в минуту, повторения 2—3 раза, серии 1—2, перерыв между сериями — 10\
1. Равномерный бег 15x2 или 3 раза. Во время отдыха включаются упражнения координационного характера или ходьба.
2. Бег на местности с чередованием быстрого и медленного бега (400 м — быстро, 200 м — медленно) на дистанции 2—3 км.
3. Бег 60 м х 5. Перед каждым стартом на 60 м провести 4—5 наклона (из положения лежа на спине сед, вытянуть руки вперед; лечь — поднять ноги вверх).
4. 6x800 м со скоростью 200 м за 45—50" с перерывом 20".
5. Повторный бег в течение 8\ Вначале бегут 100 м за 20м, затем в течение 25" —ходьба и вновь бег 100 м и т.д.
6. Повторяемые заплывы на 500—800 м с интервалом для отдыха.
7. Игры — б/б, футбол, гандбол теннис — проводятся с элементами соревнования, для того, чтобы достигнуть необходимой степени эмоциональности.
Специальная выносливость — способность эффективно выполнять специфическую физическую нагрузку в течение футбольного матча.
Методы воспитания специальной выносливости:
— переменный;
— интервальный;
— повторный;
— соревновательный.
Специальная выносливость воспитывается в процессе занятий футболом вначале путем постепенного увеличения объема тренировочной нагрузки, а затем и ее интенсивности.
Существенно важным является воспитание игровой выносливости посредством различных по интенсивности и длительности пробежек, ускорений, прыжков, чередуемых с относительно коротким отдыхом.
Специальную выносливость воспитывают наряду с общей. В футболе специальная выносливость будет проявляться как способность игрока к максимальной работоспособности и к удержанию ее в определенных игровых режимах, не снижая эффективности технико-тактических действий.
Разновидность спец. выносливости — скоростно-силовая, скоростная, прыжковая. Так, например, при высоком развитии скоростной выносливости футболист сохраняет максимальную скорость рывков и ускорений, эффективнее выполняет технические и тактические приемы на протяжении всей игры.
Тренировочная работа должна носить смешанный (аэробно-анаэробный) характер и занимать ведущее место в воспитании специальной выносливости на этапе спортивного совершенствования.
Длительность выполнения не специфических упражнений в однократном режиме не должна превышать 3040 мин. Интенсивность выполнения упражнений происходит на ЧСС 160—165 ударов в минуту, повторное выполнение упражнений происходит на ЧСС 166—170 ударов в минуту. Длительность выполнения упражнения — до 7 мин. Во время отдыха ЧСС должна составлять 120—130 ударов в минуту. Число повторении 2—3.
При интервальной тренировке длительность выполнения упражнения колеблется от 3 до 30 сек., интенсивность по ЧСС — до 170 ударов в минуту. Интервал отдыха 1—1,5 мин и менее. За это время ЧСС снижается до 120—130 ударов в минуту. Число повторений в серии 3—4; число серий 2—3, отдых между сериями 3—5мин.
Целесообразно использовать и круговую тренировку. Преимущество этой разновидности подготовки — в удачном сочетании строгой регламентации нагрузки с ее индивидуализацией.
Фундамент специальной выносливости у юных футболистов при круговой тренировке закладывается по переменно-интервальному методу, с жестким интервалом отдыха.
Упражнения круговой тренировки, выполняемые на каждой отдельной «станции», в техническом отношении не должны быть сложными. Комплекс их составляют, в основном, упражнения, рекомендуемые для развития двигательных качеств, а также вспомогательные упр-я из других видов спорта.
Анаэробная выносливость развивается при выполнении работы высокой интенсивности в период времени, не превышающий 35 сек. Широко используется для этих целей челночный бег. Этот вид бега обычно практикуется на дистанции 150 м и включает несколько поворотов.
Умение тренера четко определить энергетическую стоимость каждого включенного в тренировочное занятие упражнения по физической, технической и тактической подготовке дает возможность точнее и более целенаправленно подбирать средства и методы тренировки.
Будет ошибкой заставлять игроков выполнять упражнения на развитие скоростно-силовых качеств или выносливости, а затем переходить, допустим, к тактической подготовке. Уставшие игроки не в состоянии сосредоточить внимание на новом материале.
Существует еще ряд разнообразных методов для воспитания выносливости.
Методы специально-подготовительного раздела воспитания выносливости.
